3. Планка
Така вправа, як планка, опрацьовує практично всі м’язи тіла, зокрема, поперекову і найширшу м’язи спини. У нього досить багато видів, але ми розглянемо тільки один.
Потрібно стати на коліна, обпертися на лікті і долоні. Лікті повинні утворювати прямий кут. Випряміть Ноги і упріться в підлогу шкарпетками. Тіло при цьому повинно становити єдину пряму лінію. У такому положенні затримаєтеся настільки, наскільки зможете. Для початку достатньо і 15 секунд, але поступово час це потрібно збільшувати. Потім опуститеся спочатку на одну, а після на інше коліно. Вправа вимагає сильного напруження м’язів, тому після кожного підходу рекомендується розслабитися. Дихати потрібно спокійно і глибоко, рухи виконувати плавно.
4. Човник
Опрацьовує прес і нижню частину спини. У вправи два види – на животі і на спині. Перший варіант більш популярний. Для його виконання потрібно лягти на живіт, руки витягнути вперед. Ноги повинні знаходитися приблизно на ширині плечей. Видихаючи, одночасно піднімайте вгору прямі руки і ноги. Намагайтеся підняти їх якомога вище.
