Махи ногами назад
Нахиліться вперед і зіпріться на спинку стільця або крісла, щоб спина була прямою. На вдиху плавно відведіть ногу назад, наскільки можете. У такому положенні затримаєтеся на 5-10 секунд і на видиху повільно опустіть ноги.
Починайте тренування з мінімальних навантажень і поступово збільшуйте їх. Може бути ефективна спеціальна програма присідань, розрахована на місяць. Вона включає в себе цикли: три дні занять і день відпочинку.
Починайте з 50 присідань, і щодня збільшуйте кількість їх на 5:
- Дні 1-3: 50, 55, 60.
- День 4. Відпочинок.
- Дні 5-7. 70, 75,90.
- День 8. Відпочинок.
- Дні 9-11.100, 105, 110.
- День 12. Відпочинок.
- Дні 13-15. 130, 135, 140.
- День 16. Відпочинок.
- Дні 17-19. 150,155, 160.
- День 20. Відпочинок.
- Дні 21-23. 180, 185, 190.
- 24. Відпочинок.
- Дні 25-27. 220, 225, 230.
- День 28. Відпочинок.
- Дні 29-30. 240, 250.
Всі присідання не обов’язково виконувати за один підхід. Краще розділити їх на декілька підходів з перервою 1-2 хвилини між ними. Також важливо пам’ятати про правильну техніку виконання вправ.
