Як накачати сідниці за тиждень: найшвидший спосіб

Комплекс вправ

1. Підйоми тазу. Вважається дуже ефективною вправою для сідниць і низу спини, перші результати відчуваються через 7-10 днів щоденних тренувань.

Початкове положення – лежачи на спині, руки витягнути уздовж тіла, долонями до підлоги. Ноги зігнуті в колінах і розставлені на ширині плечей.

Виконуйте плавні підйоми стегон як можна вище. При підйомі м’язи сідниць максимально напружуйте. Опускаючись, не можна «кидати» попу на підлогу. Виконати 3 підходи по 20 підйомів. В процесі тренувань поступово збільшуйте кількість повторів.

2. Присідання. Це найефективніші з усіх вправ для сідниць. В останній час практикуються приседы в стилі «сумо». В умовах тренажерного залу присідання виконуються з штаногой або гантелей. В домашніх умовах можна використовувати гирю або який-небудь інший вантаж.

Приседы характеризуються широкою постановкою ніг, коліна повинні дивитися на шкарпетки ніг. Носки і коліна потрібно розвернути назовні, чим сильніше буде розворот, тим більше навантажується внутрішня поверхня стегна. У роботу включені тільки ноги. Спину сильно не нахиляйте. Широка розстановка ніг сприяє опрацюванню внутрішніх м’язів стегна.

Намагайтеся сісти якомога нижче. Присідати треба хоча б до паралелі стегна відносно підлоги. Чим ширше розставлені ноги, тим складніше виконувати вправи, тому на початковому етапі визначитеся з шириною постановки ніг. При підйомі розводьте коліна в сторони. Виконати кілька підходів по 15 приседов.

3. Махи ногами стоячи або в нахилі. Вправи ефективні для накачування верху сідниць, вони дозволяють зробити сідниці більш рельєфною і сексуальною.

Для виконання техніки в положенні стоячи необхідно взятися руками за спинку стільця і відводити одну ногу назад з максимальною амплітудою. Виконати до тих пір, поки не відчуєте сильне м’язове напруження.

Дивіться також  Як накачати груди дівчині з допомогою гантелей

Махи ногами в нахилі більш ефективні, оскільки тут більша амплітуда. Початкове положення – стоячи на підлозі на колінах, руки уперти в підлогу, спина пряма, погляд спрямований вперед. Робимо плавні махи ногами назад з максимальною амплітудою. В сідницях має відчуватися напруга. У верхній точці ногу не кидаємо, а прожимаем.

Виконати кілька підходів по 15-20 махов на кожну сторону. Для кращого ефекту можна використовувати важке.

Якщо ви хочете проробити внутрішню частину стегна виконуйте махи ногами в сторони. Вправа виконується аналогічно махам ногами стоячи, тільки ногу відводимо не назад, а в бік. Виконати до тих пір, поки не відчуєте сильне м’язове напруження.

Самий швидкий спосіб досягнення бажаного результату – щоденні навантаження у поєднанні з дієтою.

Не знаєте, як швидко накачати попу? Дивіться відео з самими ефективними вправами: