Як розрахувати калорійність для схуднення: формули та приклади, для різних прийомів їжі

За якими формулами краще проводити розрахунок калорійності для схуднення: кращі формули плюс словник термінів. Як правильно розподілити ккал по різним прийомам їжі. Багатьом знайомі цифри, якою має бути приблизна калорійність раціону: 2 000 ккал — для жінок, 2 500 ккал — для чоловіків.

Основні поняття

Для розрахунку добової калорійності існує безліч онлайн-калькуляторів і авторських формул. Часом у них важко розібратися з-за термінології. Невеликий словник на цю тему допоможе вам освоїти ази цього аспекту дієтології.

Energy Value

Переклад: енергетична цінність.

Визначення: харчова цінність продуктів харчування визначається вмістом в них БЖУ. Вказана в таблиці калорійності.

BMR

Розшифровка: Basal Metabolic Rate.

Переклад: інтенсивність основного обміну (метаболізму).

Визначення: оптимальна кількість калорій, що дозволяє організму функціонувати в стані спокою.

NEAT

Розшифровка: Non-exercise Associated Thermogenesis.

Переклад: терморасход, не пов’язаний з тренуваннями.

Визначення: кількість калорій, прибавляемое до BMR, які витрачаються за рахунок повсякденної рухової активності. Енергія, яка витрачається в процесі прибирання, розмов, прогулянки, роботи, шопінгу і т. д.

EAT

Розшифровка: Exercise Associated Thermogenesis.

Переклад: терморасход, пов’язаний з тренуваннями.

Визначення: кількість калорій, прибавляемое до BMR, які витрачаються за рахунок спортивних тренувань. Цей показник залежить від інтенсивності занять. Одна справа, коли людина проводить в залі по 2 години тричі на тиждень, і зовсім інша, якщо він зрідка встає на еліпсоїд хвилин на 15.

TEF

Розшифровка: Thermogenic Effect of Feeding.

Переклад: термогенний ефект їжі.

Визначення: складається з калорійності їжі, яку людина поглинає через день. Кількість прийомів їжі для даного параметра не має значення. Головне — якість та обсяг вживаних продуктів. Є різниця між тим, хто включає в раціон переважно овочі і фрукти, і тим, хто харчується фастфудом. Залежить від змісту макронутрієнтів та харчових волокон. Чим більше білка, вуглеводів і клітковини, тим вище показник TEF. Жири його зменшують.

TEE

Розшифровка: Total Energy Expenditure.

Переклад: повний витрата енергії.

Визначення: сумарна кількість калорій, необхідних для нормальної життєдіяльності: TEE = BMR + EAT + NEAT + TEF.

Дивіться також Тіосульфат натрію для очищення організму: як пити, побічні ефекти та протипоказання

Caloric Corridor

Переклад: коридор калорійності.

Визначення: максимальна і мінімальна границі кількості калорій, необхідних для схуднення.

КФА / AMR

Розшифровка: коефіцієнт фізичної активності / Active Metabolic Rate.

Переклад: інтенсивність активного метаболізму.

Визначення: інтенсивність тренувань, представлена в декількох варіантах.