Як розрахувати калорійність для схуднення: формули та приклади, для різних прийомів їжі

Формули розрахунку

Існує кілька способів розрахувати калорійність. У кожної формули є свої переваги і недоліки.

Примітка для всіх формул: вага — в кг, зріст в см, вік — у роках.

За зразок розрахунку взяті:

• чоловік 35 років, зростом 180 см і вагою 110 кг з дуже високою фізичною активністю (AMR=1,8);
• жінка 40 років, зріст 160 см і вагою 80 кг з фізичною активністю ближче до середнього (AMR=1,5).

Формула Харріса-Бенедикта

Основні недоліки:

• розрахунок заснований на дослідженнях, що проводилися 2 століття назад;
• у випробуваннях брали участь молоді чоловіки, що ведуть активний спосіб життя, — інші категорії населення залишилися «за бортом»;
• остаточний результат виходить в деяких випадках занадто завищеними;
• оригінальні рівняння не враховують КФА.

Для чоловіків: BMR = 66,5 + (13,75 х вага) + (5,003 х ріст) — (6,755 х вік).

Для жінок: BMR = 655,1 + (9,563 х вага) + (1,850 х ріст) — (4,676 х вік).

Приклад розрахунку

Приклад, як правильно розраховується денна норма ккал для схуднення за формулою Харріса-Бенедикта.

Для чоловіка:

BMR = 66,5 + (13,75 х 110) + (5,003 х 180) — (6,755 х 35) = 1 143,09.

TEE = 1 143,09 х 1,8 = 2 057,562.

Caloric Corridor (вже з округленням) = 1 650-1 850 ккал в добу.

Більш детальний розрахунок коридору калорійності для схуднення (аналогічний для всіх наступних формул):

Визначаємо верхню межу: вираховуємо 10% від TEE = 205,7562; віднімаємо їх з TEE = 1 851,8058; округляємо ≈ 1 850.

Визначаємо нижню межу: вираховуємо 20% від TEE = 411,5124; віднімаємо їх з TEE = 1 646,0496; округляємо ≈ 1 650.

Для жінки:

BMR = 655,1 + (9,563 х 80) + (1,850 х 160) — (4,676 х 40) = 1 294,95.

TEE = 1 294,95 х 1,5 = 1 942,425.

Caloric Corridor (вже з округленням) = 1 550-1 750 ккал в добу.

Висновки

Формула Харріса-Бенедикта — застарілий варіант підрахунку добової калорійності. В оригіналі вона не враховує ні рухову активність, ні коридор для схуднення, але, тим не менш, якщо їх включити в розрахунки, цифри виходять досить об’єктивні.