Зарядка при остеохондрозі шийного відділу: комплекс вправ
Зарядка від остеохондрозу шийного відділу повинна починатися з розминки. Вона підготує організм до подальшої навантаженні. Розминка допомагає м’язам розігрітися, прискорює кровообіг, що допомагає підвищити ефективність заняття і знизити ризики травми і неприємних відчуттів. В якості розминки можна зробити нахили голови, кругові обертання плечима, просто походити по кімнаті. Робіть її до тих пір, поки не з’явиться відчуття теплоти.
Тепер перейдемо безпосередньо до вправ:
- Вправа 1. Сядьте на стілець, спину і шию тримайте прямо. Плавно поверніть голову спочатку в одну, а потім в іншу сторону. Вправа це спрямовано на те, щоб підвищити рухливість хребців, уражених остеохондрозом. Спочатку робіть руху з мінімальною амплітудою, що поступово її збільшуючи.
- Вправа 2. Сядьте на стілець. Плавно і повільно опускайте голову до того моменту, поки підборіддя не доторкнеться до грудей. Затримайтеся в такому положенні. Потім у повільному темпі піднімайте голову, щоб шия випросталась повністю. Якщо немає болю, можете продовжувати рух назад. Дискомфорт ж повинен стати приводом припинити руху. Ця вправа допомагає м’яко розтягнути м’язи шиї і потилиці, відновлює рухливість хребців.
- Вправа 3. Потрібно стояти або сидіти з прямою спиною. Напружте шийні м’язи і повільно піднімайте підборіддя. Голова при цьому повинна переміщатися трохи назад, а потім знову повернутися у вихідне положення. Продовжуючи утримувати напругу в шийних м’язах, поверніть голову вліво, трохи затримаєтеся в крайньому положенні, потім поверніть голову вправо і теж затримайтеся на кілька секунд. Повільно повертайтеся у вихідне положення, розслабляючи м’язи. Дана вправа допомагає попередити шийний остеохондроз при постійному сидячому положенні або тривалій роботі з нахиленою головою. Але воно протипоказано при підвищеному тиску.
- Вправа 4. Станьте або сядьте. Спина і шия повинні бути ідеально прямими, руки потрібно витягнути уздовж тіла. Плавно піднімайте плечі вгору, в самій верхній точці потримайте їх протягом 10 секунд, потім повільно опустіть їх вниз. Напружувати потрібно і м’язи шиї, і м’язи плечей і спини. Це вправа м’яко розтягує м’язи і розслабляє їх, покращує кровообіг в пошкодженій ділянці. Воно також може бути включено в зарядку при шийно-грудної формі остеохондрозу.
- Вправа 5. Потрібно сісти або лягти на жорсткій поверхні. Вказівний, безіменний і середній палець покласти на область шийних хребців, де ви відчуваєте біль. Тисніть на цю ділянку, одночасно повільно відводячи назад голову. Уникайте різких рухів. Зробіть декілька нахилів голови вперед і назад, розтираючи шийну область далі. Поєднання масажу і зарядки дає прекрасні результати, а саме знімає м’язові спазми, бореться з болем, покращує рухливість і кровообіг в пошкодженій ділянці.
- Вправа 6. Теж робиться сидячи або лежачи на рівній і порівняно жорсткої поверхні. Кілька хвилин розтирайте руками область шиї, лопаток і між лопаток. Одночасно повертайте голову вліво і вправо. Те ж саме можна робити при шийно-грудному остеохондрозі, але при цьому варто поєднувати розтирання шиї і плечей з рухами плечима вперед і назад.
Також буде корисна зарядка для шийного відділу хребта при остеохондрозі, спрямована на зміцнення шийних м’язів. Добре розвинений м’язовий корсет допомагає підтримувати правильну поставу, знизити навантаження на хребет і запобігає прогресуванню дистрофічних змін у дисках і хребцях. Корисні такі вправи:
- Прийміть положення стоячи. Покладіть Руки на плечі, напружте м’язи шиї і плечового пояса. Підборіддя тягніть вгору, одночасно відводите назад лікті і плечі. Потім повільно рухайтеся ліктями і плечима вперед, плавно опускаючи при цьому голову на груди.
- Сядьте, випряміть спину, упріться ліктем однієї руки на стіл. Праву долоню покладіть на праву скроню, і нахиляйте голову, надаючи рукою опір і намагаючись подолати цей опір, напружувати шийні м’язи. Аналогічні рухи виконуйте і в іншу сторону.
- Сядьте за стіл, облокотитесь про нього, покладіть дві долоні на лоб. Натискайте на них головою, одночасно напружуючи шийні м’язи. Вправа допомагає зміцнити передні м’язи. Щоб зміцнити задні м’язи, покладіть долоні на потилиці і намагайтеся натиснути на них головою.
