Банани при схудненні: користь і шкода, секрети вживання, рецепти

Банани при схудненні: користь і шкода, секрети вживання, рецепти

Шкідливі або корисні банани для схуднення, можна їх їсти без шкоди для фігури? Рекомендації, як їх правильно вживати в межах дієт. Кілька рецептів.

Один з найбільш спірних питань, що виникають в дієтології, — чи можна при схудненні є банани. В одних дієтах вони вказані в списку дозволених продуктів, в інших на них поширюється заборона на висококалорійний і занадто солодкий фрукт. Що ж робити тим, хто їх любить, але найближчим часом розраховує позбутися від зайвих кілограмів? Пора з’ясувати правду, зашкодить цей тропічний плід фігурі або навпаки — покращить ефективність обраної дієти.

Загрузка...

Механізм схуднення

Розвінчуємо перший міф: банани, дійсно, сприяють схудненню, надаючи на організм комплексний вплив:

  • нормалізують жіночий гормональний фон, контролюючи вироблення естрогену і тим самим збільшуючи шанси на зниження ваги;
  • прискорюють обмін речовин;
  • покращують роботу шлунка, забезпечуючи повноцінне перетравлення їжі та її витрата на потреби організму, а не відкладання про запас;
  • виводять надлишкову рідину з організму;
  • заспокійливо діють на нервову систему, знижуючи вироблення кортизолу (гормону стресу) — основного винуватця компульсивного переїдання і вісцерального ожиріння;
  • підвищують показники, необхідні для інтенсивних тренувань: силу, витривалість, працездатність, а також допомагають м’язам швидше відновлюватися після фізичних навантажень;
  • забезпечують тривале насичення, завдяки клітковині, що міститься в них;
  • мінімізують ризик зриву, так як володіють відмінними смаковими якостями і перебивають тягу до шкідливого солодкого.

З урахуванням цього, виникає питання: звідки взагалі міг взятися питання, чи можна їсти банани при схудненні?

Перший міф — про їх високої калорійності (96 ккал на 100 г). Але нагадаємо, що продукти, чия енергетична цінність менше 100 ккал на 100 г, відносяться до низькокалорійним. Калорійність в 1 штуці (середня вага без шкірки 140 г) — 134 ккал.

Другий міф — про високий вміст цукру. Знову-таки, цей висновок зроблений на тлі інших фруктів, які вважаються несолодкими. В ніжній м’якоті тропічного плоду — 12 г цукру на 100 г продукту, в 1 шт. — 16 р. Нагадуємо, що це не можна прирівнювати до 1 ст. л. столового цукрового піску, як вважають багато. У бананах містяться фруктоза і глюкоза, які мають природне походження й не настільки шкідливі для організму. Як доказ — їх помірний ГІ і дозвіл вживати в їжу навіть діабетикам:

  • ГІ зеленого, не зрілого банана = 35 од.;
  • ГІ жовтого, без чорних крапок = 45;
  • ГІ жовтого, дуже стиглого, з чорними крапками = 50;
  • ГІ переспелого = 55.

Корисні властивості

Банан корисний не тільки для схуднення, але і для здоров’я в цілому. Ці тропічні фрукти:

  • покращують роботу жовчного міхура і печінки;
  • очищають шкірні покриви від вугрової висипки;
  • підвищують гемоглобін у крові, нормалізують рівень холестерину, стабілізують тиск;
  • усувають печію і запори;
  • стимулюють мозкову активність, підвищують концентрацію уваги (так що розумові навантаження — не протипоказання для такого корисного схуднення);
  • допомагають відвикати від шкідливих звичок — алкоголю та куріння;
  • борються з безсонням, покращують якість сну;
  • беруть участь у відновленні м’язової тканини;
  • завдяки підвищеному вмісту калію, зміцнюють серце;
  • володіють антибактеріальними властивостями.

Крім усього цього, бананове схуднення не буде супроводжуватися авітамінозом, тому що вони забезпечать організм всіма необхідними поживними речовинами.

Харчова цінність:

Можливу шкоду

Протипоказання:

  • алергія;
  • цукровий діабет (діабетикам можна банани, але в обмежених кількостях, тому даний спосіб схуднення їм не підходить);
  • ожиріння IV стадії;
  • захворювання шлунка, підшлункової, печінки, нирок;
  • тромбофлебіт, варикоз, підвищене згортання крові та інші проблеми з кровообігом;
  • слабка потенція (протипоказання стосується тільки чоловіків);
  • схильність до метеоризму та діареї;
  • нещодавно перенесені інфаркт або інсульт.

При вагітності і лактації банани не заборонені, але худнути з їх допомогою жінкам у ці періоди не рекомендується.

Побічні ефекти:

  • алергічні реакції;
  • набір, а не зниження ваги;
  • загострення хронічних захворювань;
  • збільшення в’язкості крові;
  • зниження лібідо у чоловіків;
  • розвиток гастриту або виразки;
  • метеоризм, здуття живота, бродіння.

Якщо планується тривала схуднення, настійно рекомендується проконсультуватися з цього приводу з лікарем або дієтологом. При виникненні побічних ефектів треба буде припинити голодування і підшукати інший дієтичний продукт для корекції фігури.

Способи схуднення

Розвантажувальні дні

Багато тих, що худнуть люблять влаштовувати бананові розвантажувальні дні:

  • класичний: по 1 банану на 5 прийомів їжі;
  • з кефіром: до класичного меню розвантажувального дня додається 1 л 1%-го кефіру (можна з додаванням кориці);
  • з зеленим чаєм: кефір замінюється чашкою зеленого натурального чаю без цукру і молока (можна з корицею, лимоном або імбиром);
  • з сиром: + 0,5 кг знежиреного сиру;
  • з яблуками: за день з’їсти 3 банана і 3 зелених яблука, чергуючи їх між собою;
  • на коктейлі: кожен з 5 прийомів їжі випивають склянку жиросжигающего бананового коктейлю (з кефіром, наприклад).

Результати — втрата від 0,5 кг до 1,5 кг, а також хороша чищення кишечника, позбавлення від токсинів і зайвої рідини. Влаштовувати можна не частіше 1 рази в тиждень, бажано в один і той же день (наприклад, суботу) протягом 1-2 місяців.

Детальніше про організацію розвантажувальних днів на банані читайте на цій сторінці.

Монодієта

Коротка характеристика. Тип: низькокалорійна, безжирова. Термін: 3 дні. Результати: мінус 3 кг Складність: висока.

Дозволені продукти: щодня — по 5 бананів, 5 яблук і 1 л 1%-го кефіру (на 5 прийомів їжі). Можна заглушати напади голоду зеленим чаєм без добавок. Інтенсивні тренування протипоказані. На ці 3 дня їх краще замінити пішими прогулянками і 10-хвилинної ранкової зарядкою. Як і у будь-монодієти, у банановій є свої мінуси: вже на другий день починається печія, відчувається слабкість і дуже хочеться їсти.

Незважаючи на ефективність монодієти, дієтологи і лікарі не рекомендують цей спосіб схуднення.

Бананова дієта

Коротка характеристика. Тип: низькокалорійна, білкова. Термін: від 3 днів до 1 місяця. Результати: мінус 3 кг за тиждень. Складність: середня.

Бананова дієта — одна з найбільш поживних і смачних. Основні правила:

  • добова калорійність — 1 500 ккал (для жінок), 1 800 (для чоловіків);
  • відмова від шкідливих, жирних і висококалорійних продуктів;
  • заняття спортом обов’язкові;
  • з’їдати від 3 до 5 бананів щодня.

Основу раціону складають низькокалорійні і некрохмалисті овочі, фрукти, а також яйця, морепродукти, нежирні сорти риби, м’яса і молочні продукти.

Меню, рецепти, рекомендації для дієти, дивіться в нашому окремому огляді.

Варіанти бананових дієт (вище була описана класична):

  • молочна / кефірна;
  • сирна;
  • японська (ранкова бананова дієта від Хіросі Ватанабе);
  • яблучна;
  • на шкірці.

В рамках схуднення на дієті, заснованій на інших продуктах, потрібно дивитися, у якій із списків входять банани — заборонений або дозволений. Але в будь-якому випадку, якщо відчуваєте, що зрив близький і бажання поласувати чим-небудь солодким непереборно зростає, краще з’їсти цей фрукт (навіть якщо на нього табу), ніж цукерку або тістечко.

Рекомендації

Як вибирати

Якісний банан повинен мати:

  • обтічну, гладку, а не ребристу форму;
  • матову, а не глянсову (воскову) поверхня;
  • суху, а не вологу шкірку;
  • яскраво виражений аромат, а не запах цвілі і бродіння;
  • шкірку яскраво-жовтого, а не зеленого кольору, без чорних вкраплень і вм’ятин.

На дотик він повинен бути щільним і пружним. М’якості свідчать про те, що він починає підгнивати. Розміри на якості ніяк не позначаються.

Сушені банани ні за якими показниками не відносяться до дієтичних продуктів: калорійність зашкалює — 298, глікемічний індекс позамежний — 70, корисні речовини не зберігаються. Тому при схудненні їх краще не вживати.

Як зберігати

Проблемою стає занадто короткий термін зберігання. А регулярно бігати за ними в магазин можуть не всі. Виходом стане заморожування:

  • Очистити від шкірки.
  • Нарізати кружечками.
  • Збризнути свіжим лимонним соком.
  • Упакувати в пластиковий контейнер, закрити.
  • Прибрати в холодильник.
  • Розморожені фрукти можна використовувати для приготування салатів і жиросжигающие коктейлів.

    Другий спосіб продовжити термін їх придатності — щільно обернути плодоніжки харчовою фольгою.

    Якщо придбали дуже зелені, можна зробити так, щоб вони доспіли прямо в домашніх умовах. Для цього покладіть поруч з ними яблука і груші. Ці фрукти виділяють етилен, який прискорить дозрівання.

    Не зберігайте їх у холодильнику.

    Правила вживання

    Обов’язково мийте банани прямо в шкірці. Інакше з неї на руки і фрукти можуть потрапити феноли, якими вони обробляються для поліпшення товарного виду, а вони вважаються отрутою.

    З рідинами їх можна поєднувати тільки в рамках коктейлів, але окремо вживати їх разом не бажано — кишкові розлади замучать.

    Будьте обережні з зеленими бананами. З одного боку, їх глікемічний індекс найнижчий і цукру в них ще не так багато, що корисно для схуднення. З іншого, в них зашкалює вміст крохмалю (по мірі дозрівання фруктів він перетворюється в глюкозу), який сприяє набору зайвої ваги і провокує шлункові розлади.

    Щоб прискорити і поліпшити засвоєння фруктів, їжте їх невеликими шматочками і ретельно пережовуючи.

    Максимальна добова доза — 1,5 кг стиглих бананів (дозволяється тільки для схуднення на розвантажувальному дні). Для монодієти цей показник знижується до 1 кг. Для решти дієт — до 500 р.

    Коли краще їсти

  • Точно не перед основним прийомом їжі і перед сном. Банани довго засвоюються (близько 40 хв.) і можуть викликати тяжкість в шлунку і печії.
  • Ідеальний час — після тренування, щоб прискорити відновлення організму. Можна зробити молочно — або кефірно-банановий коктейль.
  • З урахуванням того, що цей фрукт забезпечує достатньою дозою енергії і підвищує показники сили і витривалості, його можна з’їсти і перед тренуванням (приблизно за півгодини).
  • Це відмінний перекус під час ланчу або полуденку: дозволяє протриматися до наступного прийому їжі без нападів голоду.
  • Враховуючи підвищений вміст глюкози, краще їх їсти в першій половині дня.
  • Додаткові поради

    Бананове схуднення ефективно тільки на тлі розвантажувальних днів, дієт або правильного харчування. Якщо залишити в раціоні висококалорійні і шкідливі продукти (жирне, смажене, фастфуд, алкоголь, газовані напої), на зниження ваги можна не розраховувати, навіть якщо ви будете з ранку замість сніданку пити настій з бананових шкурок. Підходьте до вирішення проблеми комплексно.

    Потрібно пити багато води (близько 2 л), щоб рослинна клітковина, яка міститься в банановій м’якоті, розбухала в кишечнику, вбираючи в себе шкідливі речовини, і забезпечуючи тривале насичення.

    Протягом дня рухайтеся і займайтеся спортом, щоб витрачати більше калорій, ніж отримуєте з їжею.

    Допоможіть організму схуднути: висипайтеся (гормони, що виробляються в сні, прискорюють ліполіз) і не нервуйте (гормон стресу кортизол ніколи не дасть фігурі бути стрункою).

    Влаштовуючи дієти, не забувайте про правила входу і виходу: будь голодування організм потрібно ретельно підготувати і мінімізувати стрес, переходячи на звичайний раціон після них.

    Рецепти

    Ідеальні бананові сніданки

    • Сир

    У 200 г знежиреного сиру дрібно покришити 1 банан, заправити 10%-ної сметаною. Дане блюдо можна з’їсти так, а можна збити в блендері.

    • Варений

    Вважається, що, якщо банан відварити, то він буде не таким солодким і калорійним. Однак на збереження ніжних смакових якостей теж особливо не розраховуйте. Покласти в киплячу воду 1 фрукт (без різниці, очищений або в шкірці). Тримати на невеликому вогні 10 хвилин. Є охолодженим.

    • Вівсянка на сніданок

    Один з найбільш простих і корисних рецептів для заряду бадьорості з ранку на весь день. Спочатку вариться вівсянка на воді (краще з цільного зерна). Потім до неї додається бананове пюре (пропорції довільні). Це дозволить їсти кашу без цукру, і в той же час вона буде солодкою через рослинної глюкози.

    Коктейлі та смузі з бананом

    Хороші під час перекусів і після тренувань.

    • Кефір з бананом

    Крупно нарізати банан, перебити в блендері в пюре. Влити 250 мл нежирного кефіру збити. Ідеальний дієтичний смузі.

    • Молоко з бананом

    Молоко не так корисно для схуднення, як кефір, тому краще віддати перевагу попереднім рецептом. Однак цей коктейль виходить м’якше, так як в ньому немає кислинки. Він теж відноситься до дієтичних і протеїновим, тому сміливо може включатися в раціон дієти. Пропорції ті самі. До банановому пюре можна додати будь-які інші низькокалорійні фрукти і ягоди. Відмінне поєднання — з полуницею або апельсином.

    • З корицею

    Якщо в будь-якій з попередніх рецептів додати щіпку кориці, жиросжигающие властивості напоїв збільшаться.

    З шкіркою

    Згідно з дослідженнями, шкірка банана містить корисних речовин в кілька разів більше, ніж сам фрукт. Наприклад, вона володіє яскраво вираженими бактерицидними і антигістамінними властивостями. У ній багато лютеїну, який здатний покращувати зір. Дієтологи наполягають на тому, щоб худнуть включали в свій раціон і її теж. Як це можна зробити?

  • Відварювати або запікати фрукти прямо в шкірці, а потім у такому ж вигляді з’їдати.
  • Можна робити відвар: у киплячу воду опускаються тільки шкурки і варяться чверть години, потім віджимають, а напій п’ється протягом всього схуднення натщесерце вранці.
  • Якщо ви любитель бананів і боїтеся худнути тільки тому, що вони потрапляють в заборонений список більшості дієт, можете заспокоїтися. Якщо все організувати правильно, ці смачні тропічні фрукти допоможуть позбутися зайвих кілограмів і не стануть перешкодою на шляху до стрункої фігури.