Харчування на сушці для дівчат: що можна включити в раціон
Сушка тіла – це ефективна програма популярна серед тих, хто займається спортом, у тому числі і серед дівчат. Вона дозволяє позбавитися від жирових відкладень, при цьому, зберігши м’язову масу. Таким чином, витримавши програму сушіння, ви можете знайти гарне, струнке і підтягнуте тіло. Дуже важливо правильне харчування на сушці для дівчат, яке передбачає ряд правил і дозволяє домогтися бажаного результату.
Сушка тіла для дівчат: загальна інформація
Вживання їжі насичує організм людини речовинами, які дозволяють йому нормально функціонувати. Основне джерело енергії – це вуглеводи. Вони є необхідними, проте, можуть вступати в надлишковій кількості. В цьому випадку організм людини не може засвоїти їх, і вони трансформуються в жири. Але якщо переглянути свій раціон і доповнити дієту спеціальними вправами, організм зможе позбутися від жирових відкладень. Саме на це і спрямована програма харчування для сушіння тіла для дівчат, яка займає кілька тижнів.
Сушка показана тим, у кого вже є певна м’язова маса. При її відсутності спочатку потрібно подбати про її нарощування, а потім спалювати жири таким способом.
Основний принцип сушіння, як і будь-якої іншої дієти в тому, що ми повинні витрачати більше калорій, ніж отримувати. Інший принцип – підтримка високої швидкості метаболізму. Саме тому не допускається відмова від їжі зовсім або жорстке голодування, які тільки сповільнює обмінні процеси. Організм, впадаючи в стрес, починає відкладати поживні речовини про запас і не буде витрачати жири.
Таким чином, раціон для сушіння тіла для дівчат буде базуватися на таких принципах:
- Необхідно обмежити кількість калорій.
- Підтримувати високу швидкість обмінних процесів.
- Доповнювати дієту фізичною активністю.
З тим, як обмежити кількість калорій, все зрозуміло, а от щодо метаболізму все не так просто. Щоб збільшити його швидкість, необхідно дотримуватися дрібного харчування. Їжте часто і невеликими порціями.
На першому етапі сушіння буде зовсім виключати вуглеводи. Потім вони, як і жири, будуть вживатися в першу половину дня. Основою ж раціону буде білок, який легко засвоюється організмом.
Пам’ятайте також про те, що тренування, особливо силові, теж допомагають підтримувати швидкість обміну речовин. І потрібно підготувати себе до того, що вам може бути дуже важко, особливо на тих етапах, коли з раціону будуть виключені навіть овочі.
Харчування при сушінні тіла для дівчат
Основна мета сушіння – знизити відсоток жирової клітковини, тому загальний баланс жирів, білків та вуглеводів має змінитися. Він буде приблизно таким: 50% раціону – це білки, близько 35% — вуглеводи і 15% — жири.
Звичайно, це співвідношення — лише орієнтир, і в кожному окремому випадку відсотки можуть відрізнятися в залежності від того, що більше підходить людина.
Ще одне актуальне питання – кількість калорій. Тут також немає точного значення, оскільки все визначається рядом факторів. Як відправну точку для жінки у віці 20-30 років вагою 50-60 кг з помірною активністю (кілька тренувань на тиждень) можна брати 1500-1800 ккал в добу.
Тепер розглянемо, які продукти варто і не варто вибирати для сушіння.
Жири
Жири поділяються на два види – насичені і ненасичені.
Насичені – «погані» жири. Вони містяться в молочній продукції з високим рівнем жирності, яєчних жовтках, свинині (особливо шкідливо сало), баранині, шкірі птиці, а також какао-маслі, і саме тому молочний шоколад дуже смачний і в той же час шкідливий.
Насичені – «хороші» жири, які корисні для організму і потрібні йому. Вони містяться в морській рибі (там багато як білка, так і омега-3), а також у горіхах, таких як мигдаль, фундук, волоські, кедрові горіхи. Але уникайте солоних горішків і рибних консервів – там багато солі.
Вуглеводи
Вуглеводи бувають простими (швидкими) і складними (повільними).
Складні вуглеводи важливі для організму і необхідні йому. Вони містяться в кашах, макарони з твердих сортів пшениці. Прості вуглеводи – солодощі, тістечка, а також фрукти. Вони включають в себе цукру, фруктозу, мальтозу. Повністю виключати їх не обов’язково, але важливо вживати в помірних кількостях, у першій половині дня.
Білки
Білки можуть мати тварина (м’ясо, птах, риба, яйця, молочна продукція) і рослинне походження (бобові). Жінкам легше, ніж чоловікам, засвоювати рослинні білки зважаючи жіночого гормону естрогену.
Врахуйте, що, плануючи продукти при сушінні тіла для дівчат, доведеться виключити навіть фрукти, хоча вони і корисні. Рослинне масло і сіль у раціоні необхідно обмежити.
Харчування сушка тіла для дівчат має бути дробовим – їмо 4-6 разів на день невеликими порціями. Це, як ми вже говорили, покращує обмін речовин. Якщо у вас немає можливості їсти кожні три години, можна носити з собою протеїнові коктейлі або капсули ВСАА.
Харчування на сушці для дівчат: дозволені продукти
Важливо скласти для себе список того, що можна їсти на сушінні дівчатам, і не порушувати межі допустимого. Дозволені продукти на сушінні будуть наступними:
- М’ясо. Воно не повинно бути жирним. Ідеальний варіант — відварна куряча грудка, яка являє собою чистий білок.
- Морепродукти. Рибу можна варити, запікати, готувати на пару, смажити без масла. Також дозволена морська капуста.
- Молочні продукти, яйця. Молочну продукцію вибирайте нежирну (сир – до 5%, кефір – 0-1%).
- Медленноусваиваемые вуглеводи. На сніданок деякі етапи сушіння дозволяють вживати каші, хлібці (тільки не швидкого приготування).
- Фрукти. Можуть бути дозволені в невеликих кількостях: яблука, лимони, грейпфрути. Банани заборонені.
- Овочі, крім картоплі. Безпечними є зелені овочі.
Це продукти на сушінні тіла для дівчат, список яких буде дозволено.
Не їжте за пару годин до і через 1,5 години після тренування, щоб організм витрачав саме жирові запаси. Також вкрай важливо вживати достатню кількість води. У вечірній час рекомендується їсти виключно білки.
Сушка тіла для дівчат: етапи
Сушка для тіла дівчат, список продуктів для якої ми вже розглянули, поділяється на кілька етапів. Перші три являють собою жорстку дієту з мінімальною кількістю вуглеводів, а після поступове повернення до звичного раціону. У різні етапи раціон харчування для сушіння тіла для дівчат буде передбачати наступне:
- Перша стадія триває тиждень. Кількість вуглеводів, вживаних в добу, має становити 2-2,5 грам на кілограм ваги тіла. Швидкі вуглеводи виключаються: ніяких солодощів, цукру, газованих напоїв. Кількість жиру знижується до 15%. Решті раціон представлений білком. Сіль також потрібно обмежити. З фруктів можна яблука в кількості не більше двох штук в день.
- Друга стадія триває 1-2 тижні. Вуглеводи знову знижуємо – їх повинно бути не більше 1 грама на кілограм ваги. Жири зменшуються до 10%, а білки збільшуються так, щоб вийшла необхідна калорійність. Обмежуємо вуглеводи за рахунок каш, фрукти рекомендується виключити зовсім.
- На третій стадії денне кількість вуглеводів розраховується за формулою 0,5 г на кг ваги. З жирів дозволяється лише 1-2 столових ложок рослинного масла. Інші калорії – білки. Каші вживайте лише в першу половину дня.
- Найскладнішою буде четверта стадія. Важливо не здатися на цьому етапі і протриматися ще трохи. Раціон в цей час буде складатися тільки з білків і овочів. В останні 1-2 дня також важливо обмежити молочні і кисломолочні продукти.
- До звичного раціону не потрібно повертатися різко і відразу, інакше організм випробує серйозний стрес. Далі меню складається в зворотному порядку: п’ятий етап – харчуємося за правилами третього і так далі.
На кожній стадії обов’язково контролюйте своє самопочуття. Пам’ятайте, що здоров’я понад усе. Якщо ви відчуваєте слабкість і запаморочення, якщо з’явилися проблеми з травленням, потрібно обов’язково проконсультуватися з лікарем і поступово вийти з сушки.
Складаємо раціон для сушіння: корисні рекомендації
Плануючи харчування під час сушіння для дівчат, не забувайте про таких важливих моментах:
- Контролюйте калорійність раціону.
- Поступово знижуйте вуглеводи, як це припускають етапи сушіння.
- Намагайтеся планувати денне меню так, щоб 70% загальної калорійності ви вживали до 6-7 вечора.
- Останній раз їжте не менше, ніж за 3 години до сну.
- Пам’ятайте про невеликих розмірах порцій.
- Дуже важливі тренування. Оптимальний варіант – 4 кардіотренування в тиждень тривалістю 30-45 хвилин і два силових заняття довжиною в годину. Виконуючи вправи, дотримуйтесь наступної схеми: виконуйте підхід по 20 повторень, потім робіть перерву в 30 секунд і робіть підходи знову. Між різними вправами перерва має становити не більше п’яти хвилин.
- Під час тренування можна і потрібно пити воду.
- Пам’ятайте, що швидка втрата ваги небезпечна для здоров’я, так і для краси шкіри. Оптимальний витрата жиру – до кілограма на тиждень.
- Зважуватися рекомендується раз в три дні вранці. Робити це частіше немає сенсу.
Важливо пам’ятати, що сушка тіла для дівчат, харчування при якій відіграє вирішальну роль, є не таким вже безпечним методом. Дефіцит вуглеводів може спровокувати проблеми зі здоров’ям, тому не можна дотримуватися сушіння довше дозволеного терміну. Тимчасова відмова від вуглеводів допоможе позбутися від жирових відкладень і збільшити м’язову масу. Ну а після того, як ви витримаєте сушку, дотримуйтеся правильного і збалансованого харчуванняя, щоб зберегти отриманий результат.