Харчування на сушці для дівчат: що можна включити в раціон

Сушка тіла – це ефективна програма популярна серед тих, хто займається спортом, у тому числі і серед дівчат. Вона дозволяє позбавитися від жирових відкладень, при цьому, зберігши м’язову масу. Таким чином, витримавши програму сушіння, ви можете знайти гарне, струнке і підтягнуте тіло. Дуже важливо правильне харчування на сушці для дівчат, яке передбачає ряд правил і дозволяє домогтися бажаного результату.

Загрузка...

Сушка тіла для дівчат: загальна інформація

Вживання їжі насичує організм людини речовинами, які дозволяють йому нормально функціонувати. Основне джерело енергії – це вуглеводи. Вони є необхідними, проте, можуть вступати в надлишковій кількості. В цьому випадку організм людини не може засвоїти їх, і вони трансформуються в жири. Але якщо переглянути свій раціон і доповнити дієту спеціальними вправами, організм зможе позбутися від жирових відкладень. Саме на це і спрямована програма харчування для сушіння тіла для дівчат, яка займає кілька тижнів.

Сушка показана тим, у кого вже є певна м’язова маса. При її відсутності спочатку потрібно подбати про її нарощування, а потім спалювати жири таким способом.

Основний принцип сушіння, як і будь-якої іншої дієти в тому, що ми повинні витрачати більше калорій, ніж отримувати. Інший принцип – підтримка високої швидкості метаболізму. Саме тому не допускається відмова від їжі зовсім або жорстке голодування, які тільки сповільнює обмінні процеси. Організм, впадаючи в стрес, починає відкладати поживні речовини про запас і не буде витрачати жири.

Таким чином, раціон для сушіння тіла для дівчат буде базуватися на таких принципах:

Необхідно обмежити кількість калорій.
Підтримувати високу швидкість обмінних процесів.
Доповнювати дієту фізичною активністю.

З тим, як обмежити кількість калорій, все зрозуміло, а от щодо метаболізму все не так просто. Щоб збільшити його швидкість, необхідно дотримуватися дрібного харчування. Їжте часто і невеликими порціями.

На першому етапі сушіння буде зовсім виключати вуглеводи. Потім вони, як і жири, будуть вживатися в першу половину дня. Основою ж раціону буде білок, який легко засвоюється організмом.

Пам’ятайте також про те, що тренування, особливо силові, теж допомагають підтримувати швидкість обміну речовин. І потрібно підготувати себе до того, що вам може бути дуже важко, особливо на тих етапах, коли з раціону будуть виключені навіть овочі.

Харчування при сушінні тіла для дівчат

Основна мета сушіння – знизити відсоток жирової клітковини, тому загальний баланс жирів, білків та вуглеводів має змінитися. Він буде приблизно таким: 50% раціону – це білки, близько 35% — вуглеводи і 15% — жири.

Звичайно, це співвідношення — лише орієнтир, і в кожному окремому випадку відсотки можуть відрізнятися в залежності від того, що більше підходить людина.

Ще одне актуальне питання – кількість калорій. Тут також немає точного значення, оскільки все визначається рядом факторів. Як відправну точку для жінки у віці 20-30 років вагою 50-60 кг з помірною активністю (кілька тренувань на тиждень) можна брати 1500-1800 ккал в добу.

Тепер розглянемо, які продукти варто і не варто вибирати для сушіння.

Жири

Жири поділяються на два види – насичені і ненасичені.

Насичені – «погані» жири. Вони містяться в молочній продукції з високим рівнем жирності, яєчних жовтках, свинині (особливо шкідливо сало), баранині, шкірі птиці, а також какао-маслі, і саме тому молочний шоколад дуже смачний і в той же час шкідливий.

Насичені – «хороші» жири, які корисні для організму і потрібні йому. Вони містяться в морській рибі (там багато як білка, так і омега-3), а також у горіхах, таких як мигдаль, фундук, волоські, кедрові горіхи. Але уникайте солоних горішків і рибних консервів – там багато солі.

Вуглеводи

Вуглеводи бувають простими (швидкими) і складними (повільними).

Складні вуглеводи важливі для організму і необхідні йому. Вони містяться в кашах, макарони з твердих сортів пшениці. Прості вуглеводи – солодощі, тістечка, а також фрукти. Вони включають в себе цукру, фруктозу, мальтозу. Повністю виключати їх не обов’язково, але важливо вживати в помірних кількостях, у першій половині дня.

Білки

Білки можуть мати тварина (м’ясо, птах, риба, яйця, молочна продукція) і рослинне походження (бобові). Жінкам легше, ніж чоловікам, засвоювати рослинні білки зважаючи жіночого гормону естрогену.

Врахуйте, що, плануючи продукти при сушінні тіла для дівчат, доведеться виключити навіть фрукти, хоча вони і корисні. Рослинне масло і сіль у раціоні необхідно обмежити.

Харчування сушка тіла для дівчат має бути дробовим – їмо 4-6 разів на день невеликими порціями. Це, як ми вже говорили, покращує обмін речовин. Якщо у вас немає можливості їсти кожні три години, можна носити з собою протеїнові коктейлі або капсули ВСАА.

Харчування на сушці для дівчат: дозволені продукти

Важливо скласти для себе список того, що можна їсти на сушінні дівчатам, і не порушувати межі допустимого. Дозволені продукти на сушінні будуть наступними:

М’ясо. Воно не повинно бути жирним. Ідеальний варіант — відварна куряча грудка, яка являє собою чистий білок.
Морепродукти. Рибу можна варити, запікати, готувати на пару, смажити без масла. Також дозволена морська капуста.
Молочні продукти, яйця. Молочну продукцію вибирайте нежирну (сир – до 5%, кефір – 0-1%).
Медленноусваиваемые вуглеводи. На сніданок деякі етапи сушіння дозволяють вживати каші, хлібці (тільки не швидкого приготування).
Фрукти. Можуть бути дозволені в невеликих кількостях: яблука, лимони, грейпфрути. Банани заборонені.
Овочі, крім картоплі. Безпечними є зелені овочі.

Це продукти на сушінні тіла для дівчат, список яких буде дозволено.

Не їжте за пару годин до і через 1,5 години після тренування, щоб організм витрачав саме жирові запаси. Також вкрай важливо вживати достатню кількість води. У вечірній час рекомендується їсти виключно білки.

Сушка тіла для дівчат: етапи

Сушка для тіла дівчат, список продуктів для якої ми вже розглянули, поділяється на кілька етапів. Перші три являють собою жорстку дієту з мінімальною кількістю вуглеводів, а після поступове повернення до звичного раціону. У різні етапи раціон харчування для сушіння тіла для дівчат буде передбачати наступне:

Перша стадія триває тиждень. Кількість вуглеводів, вживаних в добу, має становити 2-2,5 грам на кілограм ваги тіла. Швидкі вуглеводи виключаються: ніяких солодощів, цукру, газованих напоїв. Кількість жиру знижується до 15%. Решті раціон представлений білком. Сіль також потрібно обмежити. З фруктів можна яблука в кількості не більше двох штук в день.
Друга стадія триває 1-2 тижні. Вуглеводи знову знижуємо – їх повинно бути не більше 1 грама на кілограм ваги. Жири зменшуються до 10%, а білки збільшуються так, щоб вийшла необхідна калорійність. Обмежуємо вуглеводи за рахунок каш, фрукти рекомендується виключити зовсім.
На третій стадії денне кількість вуглеводів розраховується за формулою 0,5 г на кг ваги. З жирів дозволяється лише 1-2 столових ложок рослинного масла. Інші калорії – білки. Каші вживайте лише в першу половину дня.
Найскладнішою буде четверта стадія. Важливо не здатися на цьому етапі і протриматися ще трохи. Раціон в цей час буде складатися тільки з білків і овочів. В останні 1-2 дня також важливо обмежити молочні і кисломолочні продукти.
До звичного раціону не потрібно повертатися різко і відразу, інакше організм випробує серйозний стрес. Далі меню складається в зворотному порядку: п’ятий етап – харчуємося за правилами третього і так далі.

На кожній стадії обов’язково контролюйте своє самопочуття. Пам’ятайте, що здоров’я понад усе. Якщо ви відчуваєте слабкість і запаморочення, якщо з’явилися проблеми з травленням, потрібно обов’язково проконсультуватися з лікарем і поступово вийти з сушки.

Складаємо раціон для сушіння: корисні рекомендації

Плануючи харчування під час сушіння для дівчат, не забувайте про таких важливих моментах:

Контролюйте калорійність раціону.
Поступово знижуйте вуглеводи, як це припускають етапи сушіння.
Намагайтеся планувати денне меню так, щоб 70% загальної калорійності ви вживали до 6-7 вечора.
Останній раз їжте не менше, ніж за 3 години до сну.
Пам’ятайте про невеликих розмірах порцій.
Дуже важливі тренування. Оптимальний варіант – 4 кардіотренування в тиждень тривалістю 30-45 хвилин і два силових заняття довжиною в годину. Виконуючи вправи, дотримуйтесь наступної схеми: виконуйте підхід по 20 повторень, потім робіть перерву в 30 секунд і робіть підходи знову. Між різними вправами перерва має становити не більше п’яти хвилин.
Під час тренування можна і потрібно пити воду.
Пам’ятайте, що швидка втрата ваги небезпечна для здоров’я, так і для краси шкіри. Оптимальний витрата жиру – до кілограма на тиждень.
Зважуватися рекомендується раз в три дні вранці. Робити це частіше немає сенсу.

Важливо пам’ятати, що сушка тіла для дівчат, харчування при якій відіграє вирішальну роль, є не таким вже безпечним методом. Дефіцит вуглеводів може спровокувати проблеми зі здоров’ям, тому не можна дотримуватися сушіння довше дозволеного терміну. Тимчасова відмова від вуглеводів допоможе позбутися від жирових відкладень і збільшити м’язову масу. Ну а після того, як ви витримаєте сушку, дотримуйтеся правильного і збалансованого харчуванняя, щоб зберегти отриманий результат.