Як випрямити поставу і зміцнити м’язи спини

Як випрямити поставу і зміцнити м’язи спини

Рівна пряма спина і розправлені плечі відразу видають людини упевненого в собі і благополучного. У всі часи хороша постава була показником аристократизму і високого становища в суспільстві, позаяк у вищому світі дітей відразу після того, як вони навчаться ходити, привчали тримати спину рівно і контролювати зовнішній вигляд. Зараз же погана постава — проблема багатьох людей, як дітей, і дорослих. І цю проблему треба вирішувати, оскільки рівна спина — це не тільки приваблива хода, але й показник здоров’я. Як випрямити поставу, якщо вона залишає бажати кращого? Спробуємо в цьому розібратися.

Загрузка...

Причини порушення постави

Якщо у людини погана постава, згодом у нього можуть з’явитися болі в області спини, спочатку незначні, а після досить серйозні, можливі різні захворювання. Звичайно, чим раніше почати працювати з поставою, тим краще, але думка про те, що втрачене у юності здоров’я відновити не можна, помилкове. Викривлена постава і порушення кісткової структури хребта не пов’язані прямо перед собою. При бажанні можна впоратися з тим, як вирівняти поставу в будь-якому віці. Головне — працювати над собою.

Виділяються дві основні причини, за якими людина сутулиться:

  • Слабкий м’язовий корсет. Якщо вірити статистиці, то ця проблема актуальна для кожної другої людини. Якщо в минулі часи люди багато працювали фізично і багато перебували на свіжому повітрі, то сучасна людина проводить більшість часу в сидячому положенні. Багато не займаються спортом, харчування також залишає бажати кращого. Порушення постави найчастіше починаються в дитячому віці. Сидячи в школі за партою і виконуючи уроки вдома, дитина може сидіти, згорбившись. Батьки контролюють цей процес далеко не завжди, і формується неправильна звичка. Ці фактори провокують ослаблення м’язів і порушення постави, як наслідок.
  • Неправильне положення тіла, а також нерівномірний розподіл навантаження. Причина ця має тісний зв’язок з першою, але погіршує становище ще й невміння правильно розподілити навантаження на тіло.

Про важливість правильної постави

Не всі розуміють, чому важливо дотримувати правильну поставу. У той же час вона безпосередньо впливає на всі життєво важливі органи. Зважаючи на порушення постави вони погано забезпечуються кров’ю і, як наслідок, не можуть нормально функціонувати. Людський хребет включає в себе 26 хребців. При перетисканні якогось із них порушується хода, пози тіла і кровообіг. А це прямий шлях до захворювань хребта.

Впливає неправильна постава і на зростання. Людина, яка постійно горбиться, напружує з-за цього м’яза. Деформуються міжхребетні диски, в результаті чого людина не може випростатися на повний зріст навіть в процесі сну.

Крім усього іншого, правильна постава в чому впливає на моральний стан людини. Було помічено, що люди з прямою спиною більш життєрадісні, усміхнені, що відбулися в житті. Згорблені люди відразу викликають асоціації з втомою. І в принципі так і є, адже вони втомлюються значно швидше і докладають більше зусиль з метою виконання тієї чи іншої роботи.

Як привчити себе тримати поставу і не сутулитися

Важливо привчити себе не сутулитися. Це можна зробити в будь-якому віці. У тому, як правильно тримати поставу, потрібно врахувати наступні рекомендації:

  • Спина повинна бути прямою, але не треба домагатися враження, ніби ззаду у вас вставлений кол.
  • Плечі тримайте широко розправленими, не опускайте їх вперед.
  • Слідкуйте за тим, щоб голова знаходилася на одній лінії з хребетним стовпом, не закидайте її назад і не опускайте. Живіт потрібно намагатися втягувати, не даючи м’язам ослабнути.
  • У процесі ходьби і в положенні стоячи випрямляйте ноги. Вага тіла повинна розподілятися рівномірно.

Також важливо не забувати про поставу в процесі роботи, сидячи за столом. Враховуйте наступні рекомендації:

  • Не рекомендується сидіти, поклавши ногу на ногу. Стопи повинні розташовуватися на поверхні підлоги рівномірно, коліна повинні знаходитися трохи нижче стегон.
  • Грудну клітку намагайтеся виставляти вперед, живіт, навпаки, втягувати. Якщо ви працюєте за комп’ютером, монітор повинен бути розташований на рівні очей. Ноутбук має стояти на підставці.
  • Намагайтеся періодично (в ідеалі кожні півгодини або хоча б годину), вставати і проводити легку розминку, зокрема, для очей.

У тому, як поліпшити поставу, також важливі ваші домашні умови. Важливо уважно вибирати крісло, особливо якщо вдома ви проводите багато часу за комп’ютером в інтернеті. Не рекомендується використовувати звичайний стілець. Краще вибирати крісло зі спеціальною ортопедичний спинкою, що повторює вигин спини. Поперек повинна повністю прилягати до спинки — це допоможе зменшити навантаження на хребет.

Також на поставу надають пряме вплив матрац і подушки, на яких ви спите. Вибираючи їх, слід враховувати наступні фактори:

  • Якщо матрац занадто твердий, він може чинити негативний вплив на хребці, але і занадто м’яким він бути не повинен.
  • Літнім людям рекомендується використовувати матрац середньої жорсткості.
  • Подушка не повинна бути занадто високою і широкою.
  • Важливо, щоб спина в процесі нічного відпочинку не провисала.

Як випрямити поставу вправами

Скорегувати поставу допоможуть вправи. Не обов’язково виконувати їх в спортзалі — можна випрямити поставу в домашніх умовах, виконуючи нескладний комплекс.

У положенні стоячи будуть корисні такі вправи:

  • З’єднаєте ноги, руки опустіть вздовж тулуба. На вдиху підніміть руки вгору, на видиху поверніться назад. Знову вдихніть, опустіть руки і нахиліться вперед. Округліть спину, опустіть голову з плечима.
  • Підніміть лікті вгору, руками дотягніться до лопаток, розведіть руки вгору і зведіть лопатки.
  • Візьміть гантель вагою в один кілограм (будинку можна замінити наповненою водою пляшкою) і за спиною передавайте її з однієї руки в іншу.
  • Встаньте на карачки. Випряміть спину і хребет, потім сильно вигнувши їх вниз і зафиксируйтесь на кілька секунд у такому положенні.

Такі вправи виконуються в положенні лежачи:

  • Ляжте на живіт, руки вільно витягніть уздовж тіла. Напружте м’язи живота, одночасно підніміть вгору голову і ноги.
  • Руками візьміться за щиколотки і спробуйте підтягнути їх до голови. Затримайтеся в такій позиції на десять секунд, потім розслабтеся.
  • Руки покладіть вздовж тіла, ноги зігніть в колінах, підніміть сідниці так високо, як можете. Затримайтеся в такому положенні на 5-15 секунд, після опуститеся на підлогу.
  • Лежачи на спині, руки вільно покладіть вздовж тіла. Піднімайтеся, напружуючи прес. Ноги при цьому не піднімайте і не згинайте їх в колінах. При кожному підйомі намагайтеся затримувати дихання.

У положенні сидячи вправи будуть наступними:

  • Випряміть спину, руки відведіть за голову і прогніться. Порахуйте до п’яти і розслабте тіло.
  • Встаньте, руки закиньте вгору. Напружте м’язи живота, встаньте навшпиньки і потягніться вгору за руками.

Добре також діють вправи для рівноваги. Треба встати до стіни спиною, на голову покласти книгу або невеликий мішок, наповнений піском. Ваша голова, поперек і п’яти повинні бути максимально притиснуті до поверхні. Спробуйте походити з цим предметом на голові, не торкаючись його руками.

Добре допомагає виправлення постави плавання. Під дією води хребет приходить у нормальне положення.

Врахуйте, що при сильному викривленні тільки вправ може бути мало. Потрібен комплексний підхід. Зазвичай заходи, спрямовані на те, як випрямити поставу і зміцнити м’язи спини, наступні:

  • Лікувальний масаж з попередньою консультацією лікаря.
  • Корсетотерапия, яка допоможе усунути м’язовий дисбаланс і буде утримувати тіло в правильному положенні.
  • Іноді потрібна медикаментозна терапія, спрямована на зняття м’язових спазмів і болю в поперековому відділі.

Відмінним способом боротьби з викривленням хребта і його профілактики є душ Шарко, але його можна робити тільки з призначення фахівця.

Важливо розуміти, що процес виправлення постави довгий і непростий, особливо якщо мова йде про дорослій людині. Важливо запастися терпінням. З часом ваші м’язи і сухожилля зможуть звикнути до правильної позиції тіла, а ви отримаєте рівну величну поставу, легку красиву ходу, відмінне здоров’я і настрій.

Випрямлення постави: корисне відео