Як накачати прес за 30 днів: таблиця для дівчат на місяць

Як накачати прес за 30 днів: таблиця для дівчат на місяць

Про красивому і рельєфному пресі, а ще плоскому підтягнутому животику і тонкої талії мріє кожна дівчина. У когось мрія так і залишається мрією, а хто-то робить все, щоб втілити її в реальність. Звичайно, задача ця не така вже проста, особливо якщо врахувати те, що природа нагородила жінок жировим прошарком на животі, яка може безнадійно приховати всі ваші кубики. Тому підхід до даної задачі повинен бути комплексним. Цілком реально накачати прес за місяць в домашніх умовах, хоча, можливо, буде потрібно і більший термін. Головне – не здаватися.

Загрузка...

Як дівчатам правильно качати прес

Якщо ви поставили перед собою мету накачати прес за місяць, то існують загальні рекомендації, яких обов’язково треба дотримуватися:

  • Вправи повинні бути регулярними і систематичними – інакше сенсу в них просто немає.
  • Фахівці рекомендують займатися вранці натщесерце. Зважаючи на це, організм буде спалювати власні жирові запаси. Якщо ви віддаєте перевагу робити вправи в інший час доби, то виконуйте їх не раніше, ніж через годину після їжі.
  • Не рекомендується качати прес при критичних днях, принаймні, в перші кілька днів. Але тут важливо орієнтуватися на своє самопочуття.
  • Не потрібно відразу активно навантажувати себе. Починайте з помірних навантажень і підвищуйте їх поступово. Інакше ви можете заробити пекельні болі в м’язах. Крім того, прес в якийсь момент може перестати гойдатися, і навантаження тоді буде йти вже на інші м’язи.
  • Для того щоб накачати прес за 30 днів, потрібно доповнити вправи дієтою. Чим менше жиру на животі, тим швидше ви побачите результати.
  • Не чекайте швидких чарівних змін. Прес не з’явиться у вас через кілька днів. Багато здаються завчасно, але тут важливо подолати психологічний бар’єр і продовжити займатися.

Як накачати прес за місяць

Для тренування м’язів преса достатньо приділяти вправам хоча б 10 хвилин у день. Робіть їх плавно і розмірено, без різких рухів. Ви обов’язково повинні відчувати напругу м’язів живота.

Питання про те, чи можна накачати прес за місяць, цікавить багатьох. Насправді ж час, необхідний для досягнення результату, буде індивідуальним у кожного, і воно буде залежати від наявності жиру стану м’язів. Якщо дівчина худа, і живіт у неї плоский, то кубики у неї можуть з’явитися вже через пару тижнів. Тим, у кого є жирок на талії, буде потрібно більше часу, адже потрібно буде ще й позбутися від усього зайвого. Тому відповідь на питання про те, чи можна накачати прес за місяць, індивідуальними в кожному окремому випадку.

Прес утворюється верхнім і нижнім відділом, а також косими м’язами живота. Верхні і косі м’язи прокачуються легше всього, але потрібно знати, що чим більше вони розвинені, тим менше буде виділятися жіноча талія. При наявності животика потрібно приділити особливу увагу нижнього пресу, який гойдається досить складно. Але саме його опрацювання допомагає впоратися з жировими відкладеннями.

Мало хто може бути в чудовій формі без обмежень в раціоні. Якщо ви саме з таких, потрібно дотримувати певну дієту. Існують продукти, від яких краще відмовитися: жирна і смажена їжа, солодкі напої, цукерки, випічка, фаст-фуд. А ось протеїнів, у тому числі нежирного м’яса і риби, молочної продукції, свіжих фруктів і овочів і складних вуглеводів у раціоні повинно бути достатньо. На жаль, ніхто ще не придумав, як накачати прес вдома за місяць, не йдучи ні на які жертви.

Ефективні вправи для прокачування преса дівчатам

Як ми вже знаємо, м’язи преса поділяються на верхні, нижні і бічні. Щоб справитися з таким завданням, як накачати прес за місяць дівчині, потрібно забезпечити опрацювання їх усіх. Для кожної групи м’язів існують окремі вправи, які допомагають прокачати саме її.

Вправи для верхніх м’язів преса

Скручування

Вихідне положення – лежачи на підлозі. Руки відведіть за голову, лікті розведіть, ноги зігніть в колінах під прямим кутом, не відриваючи ступні від підлоги. Верх тулуба потрібно відривати від підлоги, щоб з поверхнею він утворив кут приблизно в 30 градусів. Постарайтеся затримати його у верхній точці на пару секунд, потім поверніться у вихідну позицію. Коли ви захочете підвищити навантаження, то, виконуючи цю вправу, можете покласти ноги гімнастичний м’яч.

Прогини

Потрібно лягти на живіт. Ноги тримайте прямо, руки сцепите за спиною в замок. Тулуб потрібно спробувати підняти на поверхні підлоги. У такому положенні затримаєтеся, потім п’ять разів зробіть повільний вдих-видих, і поверніться у вихідне положення. Зробіть два підходи по 15-20 разів.

Підйоми ніг

Ця вправа теж рекомендується включити в програму, як накачати прес за місяць. Потрібно лягти на спину, ноги випрямити, руки розвести в сторони. Ноги повільно піднімайте, поки вони не будуть під прямим кутом по відношенню до тулуба, потім опускайте. Повторити вправу 10 разів.

Вправи на нижній прес

Згинання ніг на вазі

Для цієї вправи, як накачати прес за 30 днів, потрібно сісти на підлогу, руки зігнути в ліктях, зробити наголос, випрямити ноги. Піднімайте ноги до кута в 45 градусів, фіксуйте їх у такому положенні на декілька секунд, підтягніть до грудей і випрямляйте. Зробити два підходи по 15 разів.

Вертикальні ножиці

Лягаємо на підлогу, ноги тримаємо прямими, піднімаємо їх над поверхнею під кутом в 45 градусів. Активно і енергійно виконуємо вертикальні ножиці, і таким чином качаємо прес за місяць. Вправа рекомендується виконати не менше 35 разів.

Підняття таза на одній нозі

Це ефективне вправу можна включити в свою програму прокачування преса за місяць. Потрібно лягти, розвести руки в сторони, випрямити праву ногу вперед, ліву ногу поставити на підлогу, зігнуту в коліні. Тепер потрібно задіяти прес, упертися на ногу і плечі, і піднімати корпус і пряму ногу над підлогою. Між піднятою ногою і тілом повинен утримуватися кут до 180 градусів. Повторіть вправу 25 разів.

Вправи для косих м’язів

Випрямлення ніг

Ефективні вправи на прес 30 днів, при яких працюють бічні м’язи. Потрібно лягти на спину або сісти, відхиливши тулуб назад. Підніміть ноги, зігнуті в колінах, ікри поставте паралельно підлозі (паралель цю потрібно зберігати). По черзі випрямляйте ноги вперед на вазі, потримайте кілька секунд, потім повертайтеся у вихідне положення.

Бічні скручування

Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, потім підтягніть їх до грудей, а руки розведіть в сторони. Намагаючись не відкривати від поверхні корпус, перекидывайте зігнуті ноги спочатку вправо, намагаючись доторкнутися до підлоги, а потім вліво. При цьому повинні працювати м’язи преса. Повторіть вправу 30 разів, зробіть три підходи.

Горизонтальні ножиці

Ця вправа також може брати участь у прокачування преса за місяць. Вихідне положення таке ж, як у вертикальних ножицях, але руху «ножиць» виконуємо в горизонтальній площині.

Вправи для формування «кубиків»

Запропоновані вище вправи більше спрямовані на те, щоб прибрати живіт і підтягти його м’язи. Однак багато жінок, які задаються питанням, чи реально накачати прес за місяць, хочуть отримати рельєфний прес з помітними кубиками. Для цієї мети можна використовувати наступні вправи:

  • Сядьте на край крісла або ліжка, ноги витягніть вперед. Зігніть і підтягніть їх до грудей, максимально напружуючи м’язи живота, потім поверніться у вихідну позицію.
  • Ляжте на підлогу, ноги випрямити вперед, руки заведіть за голову, потягнути за край дивана. Повільно піднімайте прямі ноги і плавно опускайте.
  • Зробіть вправу «велосипед».
  • Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах, стегна розташуйте під прямим кутом відносно поверхні підлоги. Підтягніть коліна ближче до грудей, напружуючи м’язи живота, потім поверніться у вихідне положення. Ці вправи називаються зворотними скручиваниями.

Вправи рекомендується виконувати в три підходи по 15-20 разів.

Качаємо прес за місяць — таблиця з програмою

Тих, хто планує накачати ідеальний прес за кілька днів або тиждень, неминуче чекає розчарування, оскільки це неможливо. Однак за цей час ми можемо привчити тіло до фізичних навантажень. Для цього можна використовувати запропоновані нижче вправи, які рекомендується робити в три підходи по 15 разів. Виконуйте підходи з перервою в одну хвилину.

  • Вис на перекладині. Випрямлені або зігнуті в колінах ноги піднімайте до рівня тазу. Також можна додатково робити повороти убік, які задіють і косі м’язи живота.
  • Підйом торсу. Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах. Підніміть тулуб, потім поверніть його у вихідну позицію. Вправу потрібно робити швидко, піднімаючись ривками.
  • Діагональні скручування. Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах, руки заведіть за голову. Робіть часті підйоми тулуба, по черзі тягніться до протилежного коліна правим і лівим ліктем.
  • Бічні скручування. Ляжте на підлогу, ноги притисніть один до одного, руки під головою. Піднімайте тулуб якомога вище в сторону, опрацьовуючи косі м’язи.

Знайти красивий прес за місяць – це вже більш реально. Для цього фахівці рекомендують включити в програму тренувань різні види скручувань, висы на турніку, вправи «велосипед» і «ножиці».

Можна звернути увагу на ще одну вправу, яке задіює майже всі м’язи живота. Ляжте на підлогу, руки вздовж тіла. Тепер піднімайте прямі ноги до кута 45 градусів, в такому положенні затримаєтеся, опустіть ноги, але не повністю. Підніміть їх знову, опустіть зліва від корпусу і доторкніться до підлоги, потім те ж саме проробляється і для правої сторони.

Таблиця пояснює, як накачати прес за 30 днів дівчині, може виглядати по-різному. Один з варіантів рекомендує виконувати такі вправи протягом першого тижня:

  • Прямі скручування з підйомом на 30 градусів – 3 підходи по 5 разів.
  • Повні підйоми тулуба – 3 підходи по 10 разів.
  • Діагональні скручування – 3 підходи по 10 разів.
  • Вис на перекладині з підйомом ніг під прямим кутом – 3 підходи по 5 разів.
  • Віс з підйомом ніг на 45 градусів – 3 підходи по 5 разів.

Потім потрібно щотижня додавати по одному підходу.

Таблиця для дівчат «Як накачати прес на 30 днів» у поєднанні з правильною дієтою дозволить вам досягти чудових результатів. Головне – мати мотивацію і займатися регулярно.

Ефективна вправа для преса на відео