Вправи для схуднення ніг і ляшек в домашніх умовах — ефективний комплекс

Вправи для схуднення ніг і ляшек в домашніх умовах — ефективний комплекс

Повні стегна – проблема, від якої хочуть позбутися багато. Тут не обійтися без фізичної активності. Крім того, якщо ваше харчування далеко від правильного, доведеться його коригувати. У поєднанні ці заходи можуть дати відмінний результат. Розглянемо, які вправи для схуднення ніг і ляшек потрібно робити, і якими заходами доповнити фізичну активність.

Загрузка...

Найефективніші вправи для схуднення ляшек в домашніх умовах

Запропонований комплекс вправ можна виконувати і вдома. Він допоможе ефективно опрацювати проблемні зони.

1. Присідання сумо

Присідання – кращі вправи для схуднення ляшек і сідниць, а також внутрішньої поверхні ніг. Один з найефективніших – це різновид за назвою сумо.

Встаньте прямо, спину тримайте рівно, ноги розставте сильно ширше таза, руки (візьміть у них гантелі) розташуйте вздовж тіла. Тепер відводите таз і повільно присідайте, поки в колінах не утворюється прямий кут. Встаньте і випрямити ноги в колінах. Протягом усього підходу важливо слідкувати за поставою, не опускайте голову. Зробіть кілька підходів по 15 повторень.

2. Випади в бік

Випади ефективно використовують зовнішню і внутрішню частину стегон, а також сідниці, формують гарний рельєф ніг.

Встаньте, поставте ноги ширше плечей, зігніть руки в ліктях і покладіть їх на поясі. Зробіть крок убік правою ногою, згинаючи її в області коліна. При цьому вага тіла повинен припадати на праву ногу, а ліва буде виступати опорою. Слідкуйте за поставою, підніміть підборіддя. Працювати має тільки нижня частина тіла. Зробіть випад на ліву ногу. На кожну ногу зробіть 2-3 підходи по 15 разів.

3. Румунська тяга з гантелями

Ця вправа допоможе позбутися від ляшек і опрацювати сідниці, сформує стрункі стегна. Встаньте прямо, трохи зігніть коліна. Тепер нахиляйтеся, згинаючи їх до прямого кута. Руки з гантелями перемістіть по передній частині стегна до середини гомілки і назад, не доходите до стоп. Зробіть 2-3 підходи по 12-15 разів.

4. Махи ногами

Також рекомендується виконувати махи ногами для схуднення ляшек – це прекрасні вправи для м’язів зовнішньої і внутрішньої поверхні стегон, сідниць. Використовувати обважнювачі.

Встаньте прямо, руками тримайтеся за яку-небудь опору. Відведіть пряму ногу вбік, виконуючи мах з максимальною амплітудою. Вправу можна робити лежачи.

Контролюйте поставу, спина повинна бути прямою протягом усього вправи, корпус не нахиляйте. Повинні працювати тільки ноги. Для кожної ноги зробіть 2-5 підходів по 12 разів.

5. Вправа «стільчик»

Це статична вправа, яка хоч і здається простим, але чудово опрацьовує ноги і сідниці. Встаньте спиною до стіни і на півкроку від неї відійти. Спираючись на спину, намагайтеся опуститися на уявний стілець. В тазостегновому і колінному суглобі повинні утворюватися прямі кути, ніби ви сидите на стільці. Руки опустіть вниз або схрестіть їх на грудях. У такому положенні затримаєтеся на 1-2 хвилини. Оптимальна кількість повторень – 2-5.

6. Зворотна гіперекстензія

В домашніх умовах для цієї вправи можна використовувати дві табуретки або стільці, поставлені поруч. Конструкція повинна бути стійкою – це важливо. Ляжте на неї животом так, щоб корпус містився на поверхні від плечових до кульшових суглобів. Ноги повинні лежати на підлозі, спираючись на підлогу пальцями ступні. Руки зручно розташуйте під грудьми. На видиху підніміть ноги на одну лінію з корпусом, на вдиху опустіть їх назад. Повторіть 8-10 разів.

7. Ножиці

Ножиці – прекрасні вправи для схуднення стегон і ляшек, також вони опрацьовують спину і прес. Для їх виконання ляжте на підлогу, руки розташуйте паралельно корпусу, притисніть поперек до підлоги. Відривайте від підлоги прямі ноги під невеликим кутом. В ідеалі вони повинні знаходитися максимально близько до підлоги, не торкаючись його. Виконуйте рухи, що імітують ножиці, не згинаючи ноги в колінах. Амплітуда рухів не повинна бути великою. Повторіть не менше 10 разів.

8. Зашагивания на платформу

Їх можна робити з гімнастичною лавою або ж використовувати замість неї невисоку табуретку. Вони навантажують передню, внутрішню і задню частину стегна, опрацьовують і сідниці.

Візьміть в руки гантелі і зробіть крок на платформу лівою ногою. Стоячи на платформі, вона повинна утворювати прямий кут. Випрямляйте в коліні ногу і піднімайте на платформу обидві ноги. Затримайтеся на секунду і опуститеся на підлогу. Зробіть необхідну кількість зашагиваний спочатку однією, а потім для іншої ноги. Контролюйте рівновагу. Кількість повторень – 10-12 для кожної ноги, кілька підходів.

9. Випади з підстрибуванням

Ця вправа чудово спалює жир, зміцнює м’язи стегна і гомілки, сприяє схудненню в ляшках.

Встаньте рівно, правою ногою зробіть крок вперед, переносячи на неї вагу тіла. Зігніть під прямим кутом, а коліно лівої ноги розташуйте практично паралельно підлозі. Зберігайте поставу з розгорнутими плечима і прямою спиною. Зіпріться на ступню правої ноги, підстрибуйте вгору і опустіться на те ж місце. При стрибку можете допомагати собі помахом рук. Наступний випад зробіть аналогічно на іншу ногу. Кількість повторень – до 12 з кількома підходами.

Стрибки можуть підвищити навантаження на коліна, що може стати причиною болю в суглобах. Тому такі вправи протипоказані тим, хто має досить багато зайвої ваги.

10. Присідання «пістолетик»

Відмінна вправа для схуднення живота і ляшек, яке максимально навантажує ноги. Але врахуйте, що воно досить складне, і його рекомендується виконувати, якщо у вас вже є певний рівень підготовки. Присідайте на одній нозі, витягаючи другу вперед. Вправа також прекрасно розвиває координацію (спочатку можна однією рукою триматися за якусь опору). Потім повторіть для іншої ноги. Для кожної зробіть 10-12 разів. Вправа це чудово спалює калорії і допомагає зміцнити м’язи ніг.

Не прагнете схуднути занадто швидко. Навряд чи вправи для схуднення ляшек допоможуть прибрати їх за тиждень, так як для стійкого результату потрібно більше часу, але важливо займатися регулярно, і вже незабаром ви побачите результати. Корисні для схуднення ніг і кардионагрузки – біг, скакалка, велотренажер і еліптичний тренажер. Можна звернути увагу на пілатес, дихальну гімнастику. Відмінно діють і різні види танців.

Як позбутися від товстих ляшек з допомогою дієти

Як такої дієти для схуднення ляшек, так само як і живота, не існує. Потрібен правильний і здоровий раціон, який буде насичений корисними речовинами, і при цьому в ньому буде мінімальна кількість простих вуглеводів і жирів. Важливо вживати достатню кількість овочів і фруктів, в яких мало калорій, але дуже багато цінних компонентів

Якщо ви хочете позбутися від зайвих обсягів, рекомендується мінімізувати кількість в раціоні таких продуктів:

  • тваринні жири, майонез та інші соуси, вершкове масло;
  • хлібобулочні вироби, білий хліб, різні тортики та інша випічка;
  • шоколад, морозиво та інші солодощі;
  • жирні види м’яса;
  • ковбаси, копченості, соління;
  • смажені страви;
  • солодкі газовані напої;
  • алкоголь.

Якщо ви хочете схуднути, важливо включити в раціон продукти, що прискорюють процеси метаболізму в організмі. Це не тільки згадані вже овочі і фрукти, але і кориця, зелений чай і кофеїн. Важливо вживати достатню кількість білка – він допомагає худнути і бере участь у побудові м’язів. Він міститься в нежирному м’ясі та рибі, кисломолочної продукції, нежирному сирі, курячих яйцях.

Також потрібні складні вуглеводи. Вони дають довгу енергію, насичуючи і запобігаючи переїдання. Кращі їх джерела – це каші (гречана, рисова, пшоняна). Для їх приготування рекомендується використовувати воду або молоко 2,5% жирності.

Не варто вводити в свій раціон жорсткі обмеження, інакше результат буде нестабільним і короткочасним. Їжте часто і невеликими порціями, не дозволяйте собі голодувати, вживайте корисні продукти.

Пийте багато чистої води – вона покращує метаболізм, допомагає забезпечити відчуття ситості, покращує стан шкіри.

Обгортання для боротьби з проблемою

Обгортання – прекрасний спосіб підтягнути проблемну область, прискорити процеси жіросжіганія, позбавитися від целюліту. Можна відправитися в салон, але також ви можете робити обгортання для схуднення ляшек в домашніх умовах. Вони допоможуть прискорити кровообіг, розщепити жир, вивести з організму шлаки і токсини і поліпшити тонус шкіри.

Попередньо прийміть душ і обробіть проблемну область скрабом. Очистіть шкіру, нанесіть на неї обраний склад, по спіралі оберніть ноги плівкою у кілька шарів і ляжте під ковдру на 30-60 хвилин (в залежності від компонентів складу). Потім змийте склад теплою водою і нанесіть на шкіру антицелюлітний крем. Обгортання рекомендується робити курсом 10-15 процедур з інтервалом через день.

Існує велика кількість рецептів для обгортань. Ось деякі з них:

  • Розігрійте рідкий мед на водяній бані і перемішайте його з ефірними маслами (можна взяти розмарин, лимон, грейпфрут, апельсин) і нанесіть на ноги. Беріть 4-5 крапель масла на дві столові ложки меду.
  • Візьміть блакитну глину, розведіть її водою, підігрітою до 40 градусів, щоб отримати сметанообразную консистенцію, яка буде наноситися на ноги.
  • Вам потрібно спита кавова гуща, яку потрібно перемішати з ефірними маслами (можна брати герань, фенхель, ялівець або ті, які вказані в першому рецепті). Склад наноситься рівномірно на проблемні ділянки.

Перед тим як виконувати обгортання, переконайтеся, що у вас немає алергії на компоненти його складу.

Робіть обгортання регулярно, доповнюючи ними правильне харчування і фізичну активність – і вже скоро ви помітите, що ваші ноги стали значно більш стрункими і підтягнутими. Не забувайте багато рухатися і вести активний спосіб життя – це також допоможе поліпшити фігуру, не докладаючи до цього жодних особливих зусиль.

Відео-тренування для схуднення ніг і ляшек