Як почати бігати вранці: правильний графік бігу для початківців

Як почати бігати вранці: правильний графік бігу для початківців

Біг — один з найбільш доступних і в той же час ефективних видів кардіотренування. Він допомагає схуднути, зміцнює сердечо-судинну систему, підвищує імунітет. Корисний біг в будь-який час, але фахівці все ж сходяться на тому, що найкращим варіантом є ранкові пробіжки, що запускають всі процеси в організмі і допомагають отримати заряд бадьорості на весь день. Але новачкам важливо знати, як почати бігати вранці правильно, щоб не отримати в корені протилежний ефект.

Загрузка...

Про користь бігу

Існує маса причин на користь того, щоб почати бігати вранці. Біг – аеробне навантаження, при якій залучається велика кількість м’язів і систем організму. Вона супроводжується почастішанням дихання і підвищенням серцевого ритму. Зважаючи на це пробіжки сприяють наступного:

  • прискорюють обмінні процеси;
  • покращують вентиляцію легень;
  • нормалізують артеріальний тиск;
  • задіють капіляри, які організм не використовував раніше;
  • розвивають витривалість;
  • стимулюють роботу головного мозку;
  • підвищують стрессоустойчисовть;
  • активно спалюють калорії.

Ранкові пробіжки корисні тим, хто важко і довго прокидається – вони налаштовують організм на правильний лад, заряджають енергією і бадьорістю на день вперед, допомагають розвинути цілеспрямованість, витривалість, силу характеру. Таким чином, біг надає комплексний вплив на організм, тому його користь переоцінити неможливо.

Також ранковий біг допомагає впоратися з підвищеним апетитом.

З чого почати бігати вранці: основні правила

«Ми домовлялися в 8 ранку почати бігати» — часто можна почути від когось. Дійсно, домовитися здійснювати з кимось спільні пробіжки – вдале рішення. Ви можете мотивувати один одного, та й веселіше буде. Але це не обов’язково. Можна бігати і поодинці – кому як зручніше. Головне – це ваша мотивація. Не можна здаватися на півдорозі.

Перше, що потрібно знати — ранкова пробіжка для початківців не повинна проводитися відразу після пробудження. Організму потрібно до неї трохи підготуватися. Причина в тому, що в момент, коли ви прокинулися, рівень в’язкості крові більше, ніж в будь який інший час. Тому навантаження можуть завдати шкоди серцево-судинній системі. Оптимальний варіант – прокинутися, випити склянку чистої води і вжити легкий сніданок, трохи почекати, і вже потім вирушати на пробіжку.

Інший момент – це розминка. З неї потрібно почати кожну свою ранкову пробіжку. Можна розминатися як на вулиці, так і в домашніх умовах. При першому варіанті почніть розминку з ходьби. Спочатку пройдіть 100-200 метрів звичайним кроком. Потім поступово збільшуйте темп ходьби. Другі двісті метрів повинні бути швидше перших. Потім можна приступати до виконання общефизических вправ, таких як махи, нахили, повороти, присідання. В домашніх умовах зробіть звичну зарядку. Оптимальна тривалість розминки – 15-20 хвилин. Більше теж не треба, оскільки ви можете дуже втомитися, і на біг не залишиться сил.

Етап розминки ігнорувати не можна. Вона допомагає поліпшити гнучкість зв’язок і суглобів, готує м’язи до навантажень, знижує ризики травм. Також вона сприяє перерозподілу потоків крові, через що м’язи отримують більше поживних речовин і кисню, а процес спалювання жирів відбувається активніше.

Про диханні

Якщо вас цікавить біг вранці для початківців, то ознайомтеся з ключовими моментами щодо харчування. Біг відноситься до циклічним, тобто безперервним навантаженням, тому дихальний процес необхідно контролювати. Відволікання від дихання провокує недостатню вентиляцію легенів, що негативно позначиться на вашому стані: виникне задишка, бігати стане складно, можливо кисневе голодування мозку.

Для запобігання подібних проблем дотримуйтесь дихальну техніку. При бігу в середньому або повільному темпі намагайтеся дихати так, щоб на кожні 3-4 кроки припадав вдих і видих. Вдихати потрібно через ніс, причому не верхньої частини грудей, а діафрагмою або нижньою частиною живота. Видихати через рот. Спокійне і розмірене дихання дозволить знизити навантаження на серцево-судинну систему і підвищить ефективність кардіотренувань.

Правильно вибирайте місце для ранкового бігу. Небажано бігати біля траси, де багато машин і дуже загазоване повітря. Постарайтеся прокласти маршрут там, де повітря максимально чистий. Чудово підійде парк, лісова місцевість, поле.

Пробіжка по ранках для початківців: екіпіровка

Для пробіжок підберіть зручну і не важке взуття з перфорованими отворами. Особливу увагу приділіть товщині підошви, яка повинна бути не менш сантиметра. Перед покупкою оглядайте шнурки. Вони повинні добре зав’язуватися, міцно тримати ногу і не сокскальзывать.

Одяг, в якій краще бігати, визначається погодою. У спеку краще бігати в максимально легкому одязі з натуральних матеріалів. Якщо на вулиці менше 17 градусів тепла, надягайте спортивний костюм. Коли прохолодно, надягайте теплий костюм, легку курточку і закриває вуха головний убір. Бігаючи в мороз, краще використовуйте непродуваємий, непромокальний костюм з тонким шаром утеплювача. Також надягайте теплі рукавички, головний убір, що захищає голову і вуха від вітру і високі утеплені кросівки. Жінкам незалежно від погоди завжди потрібно носити спеціальний бюстгальтер, який забезпечує грудей належну підтримку.

Скільки і як часто бігати

Ефективність аеробних навантажень більшою мірою буде визначатися частотою і тривалістю занять. Оптимальний варіант графіка – бігати 3-5 разів на тиждень. Тим, хто тільки планує, як почати бігати вранці з нуля, можна обмежитися трьома тренуваннями. Менш часті навантаження не можуть бути ефективними, а надмірні схильні провокувати занепад сил.

Що стосується тривалості заняття, то для схуднення рекомендується, щоб воно тривало 30-40 хвилин. Справа в тому, що спочатку організм спалює вуглеводні запаси, а вже потім переходить до розщеплення жирів. Але новачкам впоратися з такою пробіжкою буде досить важко. Починайте з 15 хвилин, і поступово підвищуйте рівень навантажень.

Таблиця графіка пробіжок по ранках для початківців, представлена на фото, допоможе вам зорієнтуватися і підібрати для себе оптимальну програму.

Про техніку бігу

Здається, що складного в такому процесі, біг по ранках для схуднення для початківців – взяв та й побіг. Але це не так – техніка повинна бути правильною, інакше ефективність навантажень значно знижується, зате підвищується ризик отримати травму коліна або хребта. Якщо ви відчуваєте біль і дискомфорт в процесі тренування, це показник того, що ви бігаєте неправильно. Важливо привчити своє тіло приймати вірне положення. Для правильної пробіжки врахуйте наступне:

  • Постава повинна бути рівною, голову тримайте прямо перед собою.
  • Плечі розслаблені і трохи опущені.
  • Лікті потрібно зігнути під прямим кутом, руки повинні постійно працювати.
  • Кисті рук не стискайте.
  • В процесі бігу підгинають ногу в коліні для забезпечення амортизації.
  • На землю під вами приземляйтеся ступень.
  • Приземляючись на середину стопи, перекочуйтеся на носок і відштовхуйтеся від землі.

Спочатку вам може бути складно контролювати всі ці нюанси, але тіло з часом звикне, і сама буде автоматично приймати правильну позицію.

Як почати пробіжку

З чого почати пробіжку вранці? Основна помилка, характерна більшості початківців бігунів – висока швидкість на старті. Починайте пробіжку з пішої прогулянки, а потім поступово збільшуйте швидкість ходьби і переходьте на біг плавно. Швидкий темп загрожує втратою дихання, що може спровокувати сходження з дистанції раніше часу, відповідно, ваші результати від цього теж постраждають.

При пробіжці обов’язково контролюйте пульс. Оптимальні показники – 120-150 ударів в хвилину. Закінчивши пробіжку, простежте, як швидко відновиться пульс. Якщо для цього потрібно більше п’яти хвилин, знизьте інтенсивність навантаження.

До речі, фахівці часто рекомендують новачкам для схуднення інтервальний біг. Перші десять хвилин присвятіть швидкій ходьбі, наступні 15 – бігу в середньому темпі, потім переходите на максимальну швидкість. Коли відчуєте, що почали втомлюватися, а дихання ускладнилося, плавно поверніться у середній темп. За пробіжку бажано зробити 2-3 підходи з прискореннями.

Протипоказання

Перш ніж планувати здійснювати пробіжки по ранках для схуднення для початківців, переконайтеся, що у вас відсутні протипоказання. А до них відносяться наступні:

  • захворювання серцево-судинної системи: пороки серця, тахікардія, стенокардія, хронічна серцева недостатність, перенесений інсульт або інфаркт;
  • захворювання хребта (міжхребетні грижі, остеохондроз, певні форми сколіозу);
  • загострення хронічних захворювань;
  • проблеми з легенями (астма, бронхіт);
  • артрит і артроз;
  • плоскостопість;
  • глаукома.

Але деякі з протипоказань є відносними, тому рекомендується проконсультуватися з фахівцем. Він визначить, чи можна вам бігати і при яких умовах, а при негативній відповіді порадить, чим можна замінити пробіжки.

В цілому ж пробіжки вранці – відмінний спосіб і схуднути і оздоровитися. Пам’ятайте про регулярність і завзятість – основні запоруки ефективності ваших тренувань. Правильна техніка бігу у поєднанні з ними дасть вам чудові результати.

Відео-мотивація для бігу вранці