Дихальна гімнастика для схуднення: як робити вправи в домашніх умовах

Дихальна гімнастика для схуднення: як робити вправи в домашніх умовах

Всі ми знаємо, що для схуднення необхідна фізична активність. Але що робити тим, хто не має часу і можливості для повноцінних тренувань в тренажерному залі? Альтернативою може стати дихальна гімнастика для схуднення, яка не вимагає величезних зусиль і займається ало часу, але, тим не менш, вона дійсно ефективна. Як же вона працює, і як дихати, щоб схуднути? Спробуємо розібратися.

Загрузка...

Схуднення за допомогою дихальної гімнастики: ефективність

Правильно дихати, щоб схуднути. Багатьом це здається чимось дивним, бо здається, що зв’язку немає взагалі. Тим не менш, вона є, і дуже близька. Суть дихальної гімнастики в тому, щоб повернутися до природного дихання. Немовлята завжди дихають глибоко, животом, і у них активну участь в процесі приймає діафрагма. Легкі цілком наповнюються повітрям, і цілком від нього звільняються при видиху. По мірі того, як ми дорослішаємо, ми втрачаємо цю здатність і дихаємо груддю. При цьому діафрагма й нижні відділи легенів задіяні в цьому процесі вкрай мало, повітря видихається не повністю.

А адже повноцінне насичення організму повітрям вкрай важливо, зокрема і для схуднення. Завдяки тому, що клітини отримують достатньо кисню, в організмі прискорюється метаболізм, відповідно, активніше спалюються жири. Поліпшується травлення, з організму активно виводяться шлаки і токсини. Кисень сприяє окислення та розщеплення жиру. Ще одна перевага, яким володіють дихальні вправи для схуднення, в тому, що вони заспокоюють, зменшують вироблення гормонів стресу, одночасно підвищуючи вироблення гормонів щастя. У підсумку ми боремося з депресіями, відчуваємо себе спокійнішим і гармонійнішим, позбавляючись від необхідності заїдати стрес.

Дихальна гімнастика корисна для організму в цілому, і вона володіє наступними перевагами:

  • знижує відчуття голоду;
  • стимулює травлення;
  • розщеплює і окисляє жирові клітини;
  • дає організму додаткові енергетичні ресурси;
  • підвищує захисні сили організму;
  • сприяє очищенню організму від шкідливих речовин;
  • заспокоює.

Як називається дихальна гімнастика для схуднення? Все залежить від техніки. Найпопулярніші нині напрямки — це бодіфлекс і окисайз. Обидва працюють на повноцінному диханні, але є і певні відмінності. Для виконання обох комплексів потрібно всього 15 хвилин. У бодіфлекс суть у затримці дихання на 8-10 секунд після здійснення глибокого видиху. Вправи робляться конкретно на затримці. При окисайзе робляться короткі «довдохи» і «довыдохи». Тобто, глибоко вдихнувши, робимо три маленьких довдоха, а, глибоко видихнувши, — три коротких довыдоха.

Підготовка до дихальної гімнастики

Дихальна гімнастика для схуднення допоможе прийти в форму всього за 15 хвилин в день. Вона не вимагає наявності тренера, спеціального обладнання та одягу.

У дихальної гімнастики є протипоказання. Не варто займатися при вагітності, підвищеному внутрішньочерепному тиску, бронхіальній астмі, глаукомі, деяких захворюваннях серця і судин, після проведених нещодавно операцій. Якщо у вас є ті чи інші захворювання, попередньо обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.

У тому, як правильно робити дихальну гімнастику для схуднення, важливо врахувати наступні правила:

  • Займатися потрібно регулярно. В процесі схуднення — кожен день, а коли ви досягнете результату, для його закріплення можна виконувати вправи тричі на тиждень.
  • Не виконуйте вправи відразу після прийому їжі. Взагалі найкращий час — це вранці натщесерце. При занятті можете пити воду.
  • Важливо забезпечити собі достатній приплив кисню. Провітріть приміщення, в якому будете займатися. У теплу пору року ідеально робити гімнастику на відкритому просторі.

Почати рекомендується з одного вправи, за допомогою якого ви привчіть себе до правильного дихання. Ляжте на спину, долоні покладіть на живіт, повільно і глибоко вдихайте і видихайте. На вдиху ваша діафрагма повинна плавно опускатися вниз, у напрямку до ніг, а живіт — по максимуму надуватися. На видиху діафрагма рухається вгору, до голови, а живіт втягується. Важливо максимально задіяти живіт, груди при цьому повинна залишатися майже нерухомою. Вдихати потрібно через ніс, видихати через рот.

Для початку достатньо робити вправу протягом хвилини, поступово збільшуючи цей час. Якщо ви відвикли дихати правильно, то спочатку може виникнути слабкість, запаморочення. Лише пройшовши підготовчий етап і освоївши базові принципи правильного дихання, ви зможете включити в комплекс і повноцінно виконувати інші вправи.

Не варто, не будучи підготовленим, приступати до повноцінного комплексу вправ. Інакше можливі негативні наслідки у вигляді запаморочення, гіпервентиляції легенів і навіть втрати свідомості. Важливо приступати до дихальної гімнастики поступово. Навіть одна вправа, що виконується повноцінно, допоможе схуднути. Жир почне спалюватися вже на підготовчому етапі.

Як схуднути за допомогою дихальної гімнастики: вправи

Дихальні вправи для схуднення поєднують основи правильного дихання з опрацюванням різних м’язових груп. Це дозволяє забезпечити доступ кисню до жировим клітинам, через що ті почнуть активно спалюватися. М’язи ж зміцніють, що забезпечить зменшення сантиметрів в проблемних зонах.

Система Марина Корпан

Вправи, розроблені Мариною Корпан, допоможуть помітити явні результати вже через два тижні. Жінка є автором методики та книги «Як прибрати живіт». У свій час сама вона позбулася зайвої ваги, тому всі принципи гімнастики доведені їй самій. Основні принципи в цьому випадку такі:

  • Плавно вдихніть через ніс, потім зробіть ще два коротких вдихи, потім довгий видих і два коротких. Намагайтеся максимально задіяти живіт, залишаючи груди нерухомою. Повторювати необхідно 2-3 рази.
  • Вдихніть через ніс, а видихніть через рот, глибоко і повільно. Видихаючи, підтягніть живіт до спини, вдихаючи — випинати його вперед. Повторити вправу 3-4 рази.
  • Глибоко вдихніть, опустіть голову і сильно втягніть живіт. Потім, на видиху, максимально звільнити легені від повітря і на декілька секунд затримайте дихання. Повторити тричі.

Марина Корпан пропонує широкий список вправ для різних частин тіла. Також вона наполягає на важливості правильного харчування, рекомендує уникати жирного, смаженого і солоного. Не потрібно дотримуватися строгих дієт і жорстких обмежень. Харчуйтеся дробово: невеликими порціями і часто.

Система Олександри Стрельникової

Дихальна гімнастика Олександри Стрельникової була розроблена в середині минулого століття. Стрельникова, будучи оперною співачкою, спочатку розробила її для відновлення голосу. Трохи пізніше було виявлено, що ця методика корисна при захворюваннях серця і судин, порушення нервової системи, проблеми з органами дихання, гінекологічних та урологічних захворювань, а також вона допомагає схуднути.

Суть методики в тому, що вдихати потрібно через ніс, активно, шумно і швидко, а видихати, навпаки, через рот, повільно і без зусиль. При цьому грудна клітка на вдиху повинна стискатися, а не розтискати. Безпосередні вправи робляться на вдиху.

Комплекс Стрельникової включає в себе 11 вправ. Починати рекомендується з перших трьох, додаючи до них поступово по одному новому:

  • Прийміть положення стоячи. Руки, зігнуті в ліктях, направте долонями вперед. Проведіть чотири швидких вдиху, ритмічно стискаючи долоні в кулаки. Після опустіть руки, відпочиньте протягом чотирьох секунд і розслаблено видихніть. Рекомендується повторити вправу 24 рази.
  • Встаньте прямо, притисніть до живота долоні, стиснуті в кулаки. Вдихаючи повітря, штовхайте руки вниз і напружуйте при цьому плечі. Після поверніть руки на місце, розслабтеся і видихніть. Повторіть вправу 8 разів, потім відпочиньте протягом чотирьох секунд.
  • Стоячи прямо, руки опустіть паралельно підлозі. На вдиху нахиліться вперед і тягніться до підлоги руками, не зачіпаючи його. Видихаючи, выпрямляйтесь не до кінця. Рекомендується виконувати вправи швидко — близько 100 разів у хвилину.

Коли ви освоїте ці вправи, можете приступати до інших. Їх також рекомендується виконувати з хорошим доступом свіжого повітря.

Дихальна гімнастика для схуднення живота і боків

Для зменшення ненависних боків рекомендується в першу чергу опрацювати косі м’язи. Марина Корпан рекомендує наступну вправу:

  • ноги поставте на ширину плечей;
  • трохи зігніть коліна;
  • упріться долонями в стегна німого вище колін;
  • кілька разів глибоко вдихніть і видихніть;
  • потім зробіть глибокий сильний видих;
  • зробіть різкий вдих носом, надуваючи живіт;
  • глибоко видихніть ротом, повністю втягнувши живіт, затримайте дихання;
  • при паузі, зберігаючи живіт втягнутим, поставте лікоть лівої руки на коліно ноги з цієї сторони;
  • випряміть пряму ногу і витягніть її вбік, щоб вона не відривалася від землі;
  • витягніть над головою пряму руку, відчуваючи натяг бічних м’язів;
  • затримайтеся в такому положенні на 10 секунд;
  • вдихаючи, поверніться у вихідне положення, повторіть вправу 3-5 разів для кожної сторони.

Ця вправа ефективно тільки з застосуванням дихальних прийомів — без них користі від нього не буде.

Дихальна гімнастика для стегон

Розглянемо ефективна вправа для схуднення стегон:

  • Вправа виконується в положенні сидячи на підлозі. Ліву ногу покладіть на праву, зігніть їх в колінах;
  • покладіть на ліве коліно, праву долоню;
  • ліву руку заведіть за спину;
  • в даному положенні зробіть видих і вдих, потім глибокий вдих і різкий видих, сильно втягуючи на вдиху живіт;
  • в процесі паузи потрібно підтягнути до себе ліве коліно і скрутити вліво тіло;
  • поверніть голову і постарайтеся подивитися назад;
  • ви повинні відчувати, як працюють м’язи стегон і бічні м’язи живота;
  • потрібно затриматися на 10 секунд, потім вдихнути.

Повторіть вправу 3-5 разів, потім поміняйте позу, і таку ж кількість разів повторіть для іншої сторони.

Ефективність дихальної гімнастики підтверджується численними хорошими відгуками про неї. Пам’ятайте, що вся користь і ефективність криється саме в правильному диханні. Якщо вам важко навчатися йому самостійно, можете проконсультуватися з фахівцем, практикуючим дихальну гімнастику, або ж подивитися відео.

Дихальна гімнастика для схуднення: відео-вправи