Овочі для схуднення: списки найбільш корисних і низькокалорійних, найкращі рецепти

Овочі для схуднення: списки найбільш корисних і низькокалорійних, найкращі рецепти

Які овочі для схуднення вважаються корисними, а які не дуже: списки рекомендованих та обмежених у використанні. Рецепти низькокалорійних страв і напоїв.

Ті, хто мріє про струнку фігуру, ретельно сортують продукти для свого раціону: м’ясо — занадто калорійне, фрукти — надто солодкі, злаки — вуглеводні, макарони і випічка і зовсім заборонені у всіх дієтах. Зате ви точно не помилитеся, якщо виберете для схуднення овочі — корисні, низькокалорійні, багато володіють сечогінними, жиросжигающие і очисними властивостями. Але серед них можуть потрапити і ті, що зруйнують всі плани і додадуть зайвих кілограмів. Тому в даному питанні потрібно розібратися.

Загрузка...

Користь і шкода

Більшість овочів, дійсно, сприяють схудненню в рамках дієт і розвантажувальних днів:

  • виводять зайву рідину із тканин;
  • змушують витрачати енергію на перетравлення клітковини;
  • виключають відкладання жирових запасів;
  • повільно перетравлюються, що дозволяє уникнути незапланованих перекусів;
  • можуть бути включені в будь-яку дієту;
  • насичують організм вітамінами, мікроелементами, амінокислотами;
  • очищають кишечник, печінку і кров;
  • пригнічують апетит за рахунок міститься в них клітковини;
  • сприяють спалюванню жирів;
  • покращують травлення;
  • прискорюють метаболізм.

При цьому тривалий схуднення на сирих овочах загрожує неприємними побічними ефектами: здуттям живота, печією, діарея, запор, болі в області епігастрію, метеоризмом та іншими кишковими розладами.

Якщо неправильно підібрати овочі для схуднення (взяти занадто високоуглеводние, з підвищеним глікемічним індексом, надто солодкі або крохмалисті), можна не знизити, а набрати вагу.

Вони майже не містять вітаміну В12, заліза і білків, тому тривалий схуднення може закінчитися авітамінозом.

Виключно овочеве харчування дуже низькокалорійна, як наслідок, зниження працездатності, концентрації уваги, стомлюваність, млявість і сонливість.

Історичний факт. У помідорів спочатку їли зелені ягідки-насінники і труїлися ними. З-за цього його називали шаленим овочем.

Списки

Дозволені

У цей список потрапили овочі, які ідеально виписуються в дієти і овочеві розвантажувальні дні. По своїй дії на організм вони поділяються на кілька груп.

Жиросжигающие

Добре підходять для схуднення та виведення жиру. Рекомендовані при наявності великого вихідного ваги і проблемних місць:

  • баклажани;
  • болгарський перець і чилі;
  • капуста савойська, цвітна і броколі;
  • кабачки;
  • мангольд;
  • огірки;
  • патисони;
  • томати;
  • редис, ріпа, дайкон;
  • буряк;
  • цукіні;
  • будь-які зелені овочі.

Про інших продуктах-жиросжигателях читайте за посиланням.

Сечогінні

Їх використовувати для позбавлення від набряків і зайвої рідини в організмі:

  • огірки;
  • морква;
  • гарбуз;
  • томати;
  • капуста (сорти);
  • баклажани;
  • кабачки;
  • буряк;
  • картопля.

Проносні

Добре прочищають кишечник у свіжому вигляді:

  • капуста (всі сорти);
  • буряк;
  • морква;
  • гарбуз;
  • томати;
  • диня.

Метаболічні

При схудненні їх можна їсти, якщо ви точно впевнені, що для зниження ваги вам необхідно прискорити обмін речовин (способи розгону):

  • перець болгарський і кайенский;
  • капуста білокачанна, броколі;
  • мангольд;
  • томати;
  • буряк.

Зменшують апетит

Якщо страждаєте від переїдання і сильних нападів голоду, їжте:

  • капусту брюссельську;
  • буряк;
  • картопля;
  • брукву;
  • гарбуз;
  • кукурудзу;
  • морква;
  • баклажани;
  • перець солодкий;
  • томати;
  • топінамбур.

Самі низькокалорійні

З низьким глікемічним індексом

Обмежені у вжитку

Ці овочі не те щоб не можна їсти, але кількість у вживанні потрібно обмежити, так як вони можуть сприяти набору ваги. Можете включати їх в раціон не частіше 2 разів у тиждень.

З високою калорійністю

*Вказано мінімальне значення, за умови, якщо молода картопля була обсмажена в свіжому маслі хорошої якості. Але в більшості закладів швидкого харчування для його приготування одне і те ж масло використовується багато разів, що збільшує калорійність страви до 250 ккал. Якщо ж воно ще й низької якості, згідно з проведеними дослідженнями, навіть у відомих точках фастфуду даний показник може становити до 450 ккал.

Це цікаво. Привезений до Росії Петром I картоплю багатьом не подобався, але ослухатися царського указу не вирішувалися. Тому після варіння його густо посипали цукром і їли. А потім багато скаржилися, що їх «роздуває» від такої страви. Не дивно: адже воно виходило сверхкалорийным.

З високим глікемічним індексом

Подивитися повні таблиці з низьким, середнім і високим глікемічним індексом всіх продуктів, а також дізнатися, що таке ГІ можна з нашої окремої статті.

Крохмалисті

  • Бруква;
  • кукурудза;
  • морква;
  • буряк;
  • кабачки;
  • патисони;
  • картопля;
  • гарбуз;
  • топінамбур;
  • редька;
  • редис.

Дієтологи кажуть, що для схуднення краще є некрохмалисті овочі. Хоча без тих же буряків і моркви важко уявити собі дієту. Тому вживайте їх, але в міру.

Небажані для схуднення також солодкі овочі (гарбуз, чорна морква, диня) і кислотні (томати, цукіні, мангольд, кукурудза).

З миру — по нитці. Мало хто знає, що морква з 1991 року в Європі офіційно оголошена фруктом з-за своєї солодощі. Так що подумайте сто разів, перш ніж худнути з її допомогою.

Рекомендації

З одного боку, дієтологи рекомендують вживати якомога більше овочів в холодну пору року, так як вони є джерелами вітамінів. З іншого, набагато корисніше вони в сезон.

Сирі овочі містять багато корисних речовин, але можуть призвести до кишкових розладів. Тому чергуйте їх з термічно обробленими: тушкованими, вареними, паровими, запеченими, але тільки не смаженими. Майте на увазі, що термічна обробка змінює калорійність страви. Вона може стати більше або менше.

Овочеві страви добре поєднуються з нежирними сортами риби і м’яса, зеленню, спеціями і лимонним соком.

Щоб запустити метаболізм і мінімізувати ризик кишкових розладів, випивайте до 2 л води щодня — це просто необхідно при великому вживанні клітковини.

Усе ретельно промивайте. Ніякої гнилі і цвілі бути не повинно. Навіть якщо ви зрізали зіпсований бік, шкідливі речовини вже могли поширитися в м’якоті або шкірці. Результат — харчове розлад і промивання шлунка замість схуднення.

Навчіться їсти страви з овочів без солі — істотно поліпшити результати схуднення. На крайній випадок використовуйте морську.

Лайфхак. Чим менше за розміром перець чилі, тим він гостріше.

Рецепти

Дієтичні салати з сирих овочів

Овочевий салат з кабачками

Калорійність: 33 ккал.

  • 200 г молодого кабачка;
  • 50 г перцю (краще жовтого або червоного кольору);
  • 50 г томатів;
  • 200 г пружною білокачанної капусти (можна замінити пекінською);
  • ½ Лимона;
  • 50 г салатних огірків;
  • 2 зубчики часнику;
  • оливкова олія;
  • пір’я зеленої цибулі і пара гілочок кропу;
  • сіль (не обов’язкова).

Кабачок очистити від шкірки, огірки, томати. Всі овочі подрібнити тонкою соломкою, помідори — довільно. Часник розчавити будь-яким способом. Зелень порізати ножем. З половинки лимона вичавити сік, щоб у ньому не було насіння і цедри. Змішати в салатниці овочі та зелень. Залити лимонним соком і олією. Присолити. Перемішати.

Салат з пекінської капустою

Калорійність: 52 ккал.

  • 400 г пекінської капусти;
  • 150 г томатів;
  • 150 г огірків;
  • кілька гілочок кінзи, кропу, базиліка або петрушки;
  • оливкова олія;
  • цукровий пісок (буквально дрібку, не перестарайтеся);
  • сіль (не обов’язкова).

Тонко нашаткувати капусту. Нарізати напівкружечками огірки, часточками томати. Подрібнити обрану зелень. Змішати овочі. Приправити маслом, цукром і сіллю. Перемішати.

Вітамінний салат

Калорійність: 37 ккал.

  • 300 г пекінської капусти;
  • 100 г огірків;
  • 100 г редиски;
  • 100 г моркви;
  • 1 червона цибулина;
  • пір’я зеленої цибулі і пара гілочок зелені;
  • ½ Лимона;
  • оливкова олія;
  • цукровий пісок (щіпку);
  • будь мелений перець (на кінчику ножа);
  • сіль (не обов’язкова).

Тонко нашаткувати капусту. Огірки, редис і моркву пустити на дрібні кубики. Змішати овочі, залишити, щоб пустили сік. Цибулину порізати півкільцями і замочити в маринаді з лимонного соку, цукру, солі і перцю. Приготувати заправку з лимонного соку, олії і подрібненої зелені. Через півгодини все змішати в одній ємності. Поперчити і присолити.

Тушковані

Рецепт № 1

Калорійність: 30.

  • 100 мл овочевого концентрованого бульйону;
  • 100 г моркви;
  • 1 цукіні;
  • 1 патисон;
  • 50 г грибів;
  • кілька гілочок петрушки;
  • 15 г маргарину;
  • 30 мл винного оцту;
  • сіль (не обов’язкова).

Всі овочі і гриби нарізати соломкою, опустити в киплячий бульйон. Тушкувати в закритому вигляді чверть години. Потім на 5 хв відкрити їх і інтенсивно кип’ятити. Вимкнути, додати оцет, подрібнену петрушку і маргарин.

Рецепт № 2

Калорійність: 23 ккал.

  • 50 г томатів;
  • 50 г перцю (будь-якого кольору);
  • 200 г кабачка;
  • кілька гілочок петрушки, кропу і базиліку;
  • сіль (не обов’язкова).

Кабачки очистити. Овочі нарізати великими шматками. Спочатку сухий глибокій сковороді обсмажити перець, через 5 хв додати до нього кабачки, ще через 10 хв — томати і зелень. Тушкувати в закритому вигляді чверть години. Повинно виділитися достатньо соку. Кришку треба відкрити вогонь додати, постійно помішувати і чекати, поки рідина не випарується. Солити в самому кінці.

Варені

Овочеве рагу

Калорійність: 30 ккал.

  • 100 г баклажанів;
  • 50 г томатів;
  • 50 г кабачків;
  • 50 г моркви;
  • 50 г перцю (краще жовтого кольору);
  • 1 цибулина;
  • трохи води (так, щоб покривала овочі);
  • оливкова олія;
  • цукровий пісок (щіпка);
  • 5 горошин чорного перцю (дрібного, не запашного);
  • 2 лаврушки;
  • 15 г житнього борошна;
  • сіль (не обов’язкова).

Очистити і нарізати кубиками баклажани і кабачки. Останні присипати борошном і обсмажити. Цибуля пустити на півкільця і теж підсмажити, але вже без борошна. Додати до нього нашатковану соломкою перець, а через 5 хв — терту моркву. В окремій каструлі варити баклажани, через чверть години додати до них кабачки та інші овочі. Вода повинна їх ледве прикривати. Присолити, всипати цукор, додати перець і лаврушку. В самому кінці додати помідори нарізані шматками. Через 5 хв відварні овочі будуть готові до вживання.

Дієтичний вінегрет

Калорійність: 67 ккал.

  • 100 г картоплі (краще молодого, він не такий калорійний і крохмальний);
  • 100 г капусти (бажано білокачанної, хоча пекінська теж підійде);
  • 50 г огірків;
  • 75 г буряків;
  • 50 г моркви;
  • оливкова олія;
  • сіль (не обов’язкова).

Картопля, буряк і моркву відварити, почистити і нарізати кубиками. Тонко нашаткувати капусту, віджати її, щоб виділився сік. Огірки пустити на крупну тертку. Змішати всі інгредієнти, присолити, додати олії. При бажанні допускається консервований горошок, але він додасть калорійності страви.

Жиросжигающие суп

Калорійність: 27 ккал.

  • 700 г цвітної капусти;
  • 1 червона цибулина;
  • 1 перець чілі;
  • 1 л води;
  • пір’я зеленої цибулі;
  • будь мелений перець (на кінчику ножа);
  • сіль (не обов’язкова).

Розділити капусту на складові, укласти в каструлю, залити киплячою водою. Цибулю нарізати півкільцями, чилі — соломкою. Додати їх за хвилин 10 до капусти. Через 2 хв перець витягти і варити ще чверть години. Присолити, поперчити. Збити в блендері. Порції прикрасити подрібненою зеленою цибулею.

Запечені в духовці

Рецепт № 1

Калорійність: 67.

  • 100 г баклажанів;
  • 150 г кабачків;
  • 70 г свіжих томатів;
  • 50 г томатів, приготованих в домашніх умовах у власному соку;
  • 2 цибулини;
  • кілька гілочок зелені;
  • 2 зубчики часнику;
  • оливкова олія;
  • сіль (не обов’язкова).

Баклажани, кабачки свіжі томати нарізати кружечками однакової товщини. Красиво викласти їх, чергуючи, в глибоке деко, змащене маслом. Помідори у власному соку перетворити в пюре. Цибулини подрібнити. Додати в цибульно-помідорну суміш подрібнену зелень і вичавлений часник. Цією сумішшю полити кружечки на деку. Запікати півгодини в духовці при 200°С.

Рецепт № 2

Калорійність: 52 ккал.

  • 200 г цвітної капусти;
  • 300 г моркви;
  • 200 г шпинату;
  • 50 г 10%-ної сметани;
  • 50 р сиру пармезан;
  • оливкова олія;
  • сіль (не обов’язкова).

Капусту розібрати на суцвіття. Моркву пропустити через крупну тертку, відварити її, додати листя шпинату. Як тільки вони почнуть в’янути, зняти каструлю з плити, злити воду. Перемішати овочі. На деко, змащене маслом, викласти масу, що вийшла. Полити сметаною, присипати сиром. Запікати 20 хв у духовці при 190°С.

Напої

Жиросжигающие овочевий коктейль

Калорійність: 35 ккал.

  • 50 г томатів;
  • 50 г стеблового селери;
  • ½ Болгарського перцю (краще взяти червоний);
  • кілька гілочок зелені;
  • 2 кубики льоду;
  • 10 мл гострого соєвого соусу;
  • сіль (не обов’язкова).

Нарізати кубиками томати, селера і перець. Зелень порвати руками. Відправити їх в блендер. Через хвилину додати соус і присолити. Перемішати ще раз. Подавати з льодом.

Огірковий сечогінний коктейль

Калорійність: 25 ккал.

  • 50 г огірків;
  • 70 г моркви;
  • 30 г шпинату;
  • кілька гілочок зелені;
  • куркума (щіпка).

Шматками нарізати огірки та морква. Шпинат і зелень порвати руками. Присипати куркумою. Збивати в блендері 2 хвилини.

Очищаючий овочевий сік

Калорійність: 27.

  • 100 мл морквяного соку;
  • 50 мл бурякового;
  • 50 мл огіркового.

Віджати соки з моркви, буряка і огірків. Змішати в зазначеній пропорції. Нічого більше не додавати. Напій володіє потужним проносним ефектом і добре прочищає кишечник.

Дієтичних страв з овочів не злічити, і чим більше їх буде в раціоні, тим стрункішою буде ваша фігура: доведено наукою — перевірено часом! Ну а вибудувати план і підібрати меню для схуднення на овочах допоможе наша стаття: «Овочева дієта».