Вправа стінка для ніг: як його робити правильно

Вправа стінка для ніг: як його робити правильно

Багато дівчата замислюються про те, як зробити ноги привабливіше – худіший, рельєфніше – і в цій справі їм може допомогти одне відмінне вправу – вправа стінка.

Для ніг воно несе величезну користь:

  • зміцнює м’язи стегон, стоп;
  • зменшує набряклість процеси і сприяє нормалізації циркуляції крові в організмі;
  • усуває варикоз;
  • знижує больові відчуття;
  • формує правильну поставу;
  • є відмінним профілактичним методом для міжхребцевої грижі;
  • стимулює повноцінну роботу вестибулярного апарату;
  • надає благотворний вплив на серцево-судинну систему.

Якщо з якихось причин не виходить пов’язати своє життя зі спортзалом, то це вправа явно для вас!

Дуже уважно варто поставитися до протипоказань: вправи не варто робити людям із зміненим артеріальним тиском (підвищеним або зниженим) і з високим внутрішньочерепним артеріальним тиском.

Люди з такими захворюваннями можуть використовувати лише вправа стінка з присіданням.

А тепер докладний алгоритм, як робиться це вправу:

— існують різні варіації вправи: для більш досвідчених і вишколених людей і для новачків, які вирішили почати змінювати життя на краще.

Будь-яку з наведених нижче вправ краще робити близько трьох повторів з невеликою перервою між ними. Якщо перерва буде занадто великим, є ймовірність відсутності хорошого результату.

Варіанти вправи для людей з не дуже хорошою фізичною формою:

  • Спочатку робиться розминка – це потрібно для того, щоб не отримати травму і не відчувати жодних больових відчуттів. Що може включатися в розминку? Ходьба на носочках, нахили, присідання. Не доводьте себе до втоми на цій стадії – вибитися з сил ви завжди встигнете на стадії самого вправи. Після закінчення вправи робиться аналогічна заминка.

 

  • Підійдіть до стіни (вона не повинна ковзати), обережно притисніть до неї поверхнею спини і починайте присідати, немов на щось сідайте. Для першого разу оптимальним часом перебування в такій позі буде хвилина, з кожним новим разом краще збільшувати час для більшої ефективності. Вистачить п’яти підходів.

 

  • Лягайте на підлогу, щоб ноги і сідниці щільно стикалися з підлогою. Почніть робити махи ногами, немов хочете доторкнутися ними грудей або голови. Якщо ви спробуєте піднімати тулуб (будете намагатися доторкнутися ліктями колін або дотягнутися руками до кісточок), буде прокачуватися не тільки м’язи стегон, але і прес.
  • Щоб трохи ускладнити вправу, можна доповнити його скручуванням – опускайте вниз послідовно обидві ноги, намагаючись дотягнутися пальцями ніг підлоги. Якщо захочете ще більше поліпшити ефект – можна відводити руки в один час з ногами в протилежні сторони.
  • Можна також розвести ноги в різні сторони і дотягнутися до стіни руками, а якщо є гарна природна гнучкість – торкнутися стіни навіть ліктем.

 

  • З вихідного положення можна спертися ступнями об стіну і підняти таз на максимально можливу відстань, щоб підлоги стосувалися лише лопатки. Ця вправа найкраще робити кілька хвилин, потім перепочити і знову зробити кілька підходів.

З часом ви зможете протриматися в цій вправі навіть з десяток хвилин – потрібно лише щодня не ухилятися і робити вправу правильно.

Варіант вправи для людей з відмінною фізичною підготовкою:

  • Лягайте на поверхню підлоги так, щоб з ним стикалися тільки лопатки, а попереку і ноги – стикалися зі стіною. Почніть робити махи: спочатку кожною ногою окремо, потім – відразу обома, потрібно махати, щоб пальчики ніг стикалися з підлогою.

 

  • Корисно буде з цього положення спробувати зробити рухи, як при бігу або велосипеді.

Існує також варіація вправи біля шведської стінки. Тут навіть чисто інтуїтивно можна здогадатися, як робити це немає нічого особливо складного або неможливого.

Встати потрібно обличчям до стінки, дотягнувшись руками до найвищої поперечини. Тіло повинне бути щільно притиснута до тренажера. Постарайтеся прибрати ноги від стінки (настільки, наскільки дозволить поперек) – при всьому цьому і живіт, і голова повинні утворювати єдину пряму лінію.

Вправа відмінно підійде для формування приємних оку сідниць.

Загрузка...

Відео по темі статті