Вправи для преса і боків в домашніх умовах

Вправи для преса і боків в домашніх умовах

Немає в світі жодної людини, яка хоча б таємно, не мріє про ідеальну фігуру. Плоский животик і відсутність боків – це, в першу чергу, красиво і свідчить про відмінне здоров’я і хорошої фізичної форми. Також це -м’язовий корсет, що захищає торс від перевантажень і травм.

Люди, охочі накачати прес, повинні скласти свою програму тренувань. Дотримуватися режим, дієту і щодня копітко займатися.


Отже, вправи для преса і боків. Тут будуть перераховані вправи, які існують, з них треба вибрати для себе найбільш підходящі і кожен день їх виконувати, поступово збільшуючи навантаження. Перед заняттями необхідно добре розім’ятися і розігріти м’язи, щоб уникнути травм і розтягувань.

Прес

Кожну вправу робити в три підходи по двадцять разів.
1. Лягти на спину, зігнути ноги в колінах і підніматися на 20 градусів, приділяючи увагу роботі преса.
2. Те ж вправу, але з поворотом плечей.
3. В тому ж положенні витягнути руки вперед і підніматися на 45 градусів, як можна сильніше напружуючи м’язи.
4. Зігнути ноги в колінах, максимально округляючи, піднімати корпус, стосуватися колін.


5. Щільно притиснувши поперек до підлоги одночасно тягнуться корпусом і колінами один до одного, дістаючи руками до стоп.
6. Лежачи на спині ліктем торкатися протилежного коліна, міняючи руки і ноги.
7. Щільно притуливши спину до підлоги піднімати ноги і тримати їх на вазі 10 секунд.
8. В тому ж положенні піднімати ноги по черзі.
9. Лежачи на спині, підняти ноги вгору, підтримуючи поперек руками, утримувати від 20 секунд, поступово збільшуючи час.
10. Витягнувши ноги в верх, піднімати таз, по черзі опускаючи його то в право, то в ліво.
11. Лежачи на спині, робити ногами ножиці.


12. Ляжте на живіт, зробивши упор на лікті, поставивши ноги на носки — утримуватися хвилину.

Для бічних м’язів преса

Робити в три підходи по 20 разів.
1. У положенні стоячи поставити ноги на ширині плечей, зімкнути руки за головою і робити максимальні нахили в сторони.
2. Для наступної вправи знадобиться тренажер – лава. Потрібно зафіксувати ноги на лаві, а тулуб — ні, з кожного боку піднімати корпус вгору.
3. Висячи на турніку, підібгані ноги поперемінно підтягувати до грудей, викручуючись при цьому.
4. Лягти на бік, спершись на лікоть, другу руку завести за спину. На вазі обидві ноги підтягувати до грудей. Перелягти на інший бік, повторити.


5. Висячи на турніку, піднімати витягнуті ноги, утримуючи їх в максимальній точці.
6. Вправа з грифом. Покласти його на плечі і робити нахили, затримуючись в максимальній точці.
7. Висячи на турніку, підняти витягнуті ноги і малювати ними дугу.
8. Лягти на фітбол, опора спрямована на поперек, руки закласти за голову і зробити глибокий вдих. На видиху потрібно підняти верхню частину тулуба і постаратися максимально напружити всі м’язи верхнього преса. Якщо відсутнє м’яч, то можна все те ж саме робити і на підлозі.

Можна не піднімати весь тулуб повністю, найголовніше — задіяти верхні м’язи преса. Для хорошої навантаження необхідно зробити 4 підходи по 10 разів.

Як прибрати боки

Самим ефективним і швидким методом буде використання обруча, крутячи його на талії по годині в день, жир на боках швидко зникне, тільки обруч повинен бути важким.


Кращі тренажери для преса і схуднення

1. Еліптичний тренажер. Імітує швидку ходьбу або біг на лижах.
2. Бігова доріжка.
3. Гребний тренажер.
4. Степпер для схуднення.
5. Велотренажер.
6. Скакалка.
7. Еспандер.
8. Гантелі.
Загалом, є маса способів схуднути і зробити свою фігуру ідеальною. Склавши свою, індивідуальну програму і займаючись кожен день, результат буде неодмінно.

Відео по темі статті