Вправи для розвитку гнучкості спини і хребта

Вправи для розвитку гнучкості спини і хребта

Більшість людей мріє мати ідеальний фізично розвинене тіло, чоловіки — рельєфні і міцні м’язи, жінки воліють гнучкість і худорлявість. Гнучке тіло формує жіночий образ, це основний акцент, що визначає таємничість і сексуальність жінки.

Найкращі показники гнучкості досягаються в 14-16 років, далі пластичність тіла погіршується із-за деформації і огрубіння зв’язок, суглобів і міжхребцевих дисків. Тому вправи для розвитку гнучкості підбираються з урахуванням індивідуальних особливостей і в залежності від віку.

В основному вправи діляться на два види: активні і пасивні. Їх відмінність полягає в тому, що під час пасивних вправ застосовується сила ззовні, тобто використовуються обтяження. Пасивні вправи розвивають гнучкість швидше, але в комплекс вправ обов’язково слід включати вправи активного характеру.

Також поділяють гнучкість на загальну (вправи для всіх суглобів) і спеціальну (на окремі суглоби). Вправи можна виконувати щодня для максимально швидкого досягнення результату або 3-4 рази в тиждень для того, щоб підтримувати гнучкість тіла протягом тривалого періоду.

Для розвитку гнучкості використовують 2 методи: багаторазове і статичне розтягування. Суть багаторазового розтягування зводиться до того, щоб розтяжка м’язів відбувалася поступово, при цьому збільшуючи розмах коливання рухів. Якщо ж різко збільшувати амплітуду, то це може привести до травм і розтягувань.

Статичне розтягування передбачає тривале розтягування м’язів до моменту появи хворобливих відчуттів. Виконуючи фізичні вправи, слід зафіксуватися в положенні на кілька хвилин і потім повернутися у вихідне положення.

Загальна тренування тіла складається з таких основних вправ:

  • для розтяжки м’язів ніг шляхом по черзі згинання ніг у колінах в положенні лежачи або підтягування коліна до грудей, обхопивши гомілку;
  • для тренування м’язів стегон, корпусу і спини виконують вправи повороти лежачи, згинаючи коліна і повертаючи таз в різні сторони;
  • у позі на четвереньках з розведеними колінами прогнутися грудьми до підлоги, при цьому простягаючи руки вперед;
  • нахили корпусу, стоячи на одному коліні розтягують м’язи спини, преса і плечей;
  • для відтягування стегна в положенні стоячи слід зігнути ногу в коліні і обхопити рукою стопу, плавно потягуючи її до сідниці;
  • вправа «метелик» сприяє розтягування і зміцнення м’язів спини і грудей, виконується стоячи, одна нога повинна бути трохи попереду іншої, руки підняти на рівні плечей і звести лопатки, при цьому ліктями намагатися потягатись назад;
  • для цієї ж групи м’язів ефективно вправа «нирок», під час якого спина трохи округлюється за рахунок відведення лопаток, а руки із зусиллям тягнуться вперед;
  • суть вправи для хребта полягає в тому, щоб відвести руки за спину, склавши їх у замок і повільно намагатися піднімати руки вгору не нахиляючись корпусом.

Під час тренувань розтяжку використовують практично у всіх частинах занять, як у підготовчій, так і в завершальній частині. Особливо вправи на розтяжку важливі при виконанні силових вправ, так як вони не сприяють розтягуванню м’язів.

Під час виконання таких вправ слід використовувати більшою мірою «пасивну» розтяжку. Активна розтяжка повинна переважати під час виконання тривалих вправ на витривалість.

Допомога партнера у виконанні вправ на розтяжку важлива для опрацювання всіх м’язів і використання інших видів вправ, які можуть виконуватися тільки за підтримки й участі сторонньої людини.

Відео по темі статті