Вправи для схуднення після пологів, комплекс Аніти Луценко

Вправи для схуднення після пологів, комплекс Аніти Луценко

Після народження дитини багато жінок стикаються з проблемою відновлення організму. Перш за все, уваги вимагають м’язи черевного преса і промежини. Деякі жінки відчувають певні проблеми з венами, волоссям, нігтями. Багато наслідки, пов’язані з ослабленням тонусу м’язів, можна виправити досить легко, якщо виконувати вправи для схуднення після пологів.

В залежності від того, як пройшли пологи, приступати до занять можна через 1,5-2 місяці. Які вправи будуть для жінки в цей час найбільш ефективні?

Найбільш проблемною зоною після народження дитини стають м’язи живота. Крім естетичного вигляду, розтягнуті м’язи здатні певним фізіологічним дискомфортом: відсутність своєчасного позиву до справлению природних потреб.

Деякі жінки вважають, що носіння бандажа може допомогти вирішити цю проблему. Проте все не так просто. Бандаж, звичайно ж, підтримає м’язи, але колишню форму їм не поверне. Щоб живіт знову був підтягнутий, необхідно скорочення м’язів.

Зазвичай застосовують дихальні методики, пов’язані з поступовим надуванням живота (дихання діафрагмою), 5 секундну паузу і подальше видихання повітря, при якому живіт втягується до межі. Такі заняття слід виконувати лежачи на підлозі.

Ще більш простим способом поправити живіт буде вправу, в якому жінка, лежачи на спині, робить вдих, а при видиху, втягуючи м’язи, видає тривалий звук «хааа». Руками можна трохи допомагати м’язам при втягуванні.

Оскільки організм людини є багатоскладниковий системою, частини якої сильно пов’язані один з одним, вплив тільки на одну конкретну частину дає дуже слабкий результат — потрібен комплекс заходів.
Для боротьби з варикозом ніг використовують просте вправу, при якому жінка лягає на підлогу, згинає ноги в колінах, щільно притискаючи стопи. Необхідно 10 разів розігнути коліна, витягнути ноги і одночасно стиснути пальці на ногах в кулачок.

Щоб поправити м’язи промежини, необхідно давати послідовне напруга м’язів ануса, піхви. Такі м’язові скорочення можна робити як лежачи, так і сидячи.

Звернемося до системи відновлення організму, яку рекомендує відомий тренер Аніта Луценко.

Основа основ — це дихальна гімнастика. Перша вправа починається з глибокого вдиху, максимально глибокого видиху, короткої затримки дихання, втягування живота протягом 5 секунд. Виконувати цю послідовність треба 5 разів.

Наступна вправа — «помпа». Необхідно впертися руками в боки, зробити глибокий вдих носом і галасливий видих ротом. Тепер слід затримка дихання на 4 секунди. Таке вправ потрібно виконати 15 разів. Якщо все вийшло добре, то завдання можна трохи ускладнити: при втягуванні м’язів здійсніть 5 рухів животом — викидаючи і збираючи його.

Вправа «планка» виконують, стоячи на носках, завівши долоні за лопатки. Під час видиху необхідно 15 секунд максимально втягувати живіт. В результаті тренувань потрібно збільшувати цей час аж до 1 хвилини.

«Бічна планка» передбачає вихідну позицію — лежачи на спині. Ноги згинають в колінах, одну руку заводять за голову, другу, зігнуту в лікті, ставлять в якості упору. Під час видиху необхідно піднятися, а на вдиху опуститися злегка торкаючись сідницями підлоги. Виконувати завдання необхідно по 10 разів на кожному боці, в цьому випадку навантажуються м’язи преса і косі м’язи живота

Вправа «Кегля» спрямоване на поліпшення м’язів інтимної зони. Під час вдиху потрібно втягнути всі нижні м’язи, спрямувавши їх вгору. Таке заняття не тільки поліпшить стан м’язів, але і прикрасить інтимне життя. Тримати м’язи в напруженому стані необхідно до 15 секунд, а виконувати саме вправу до 100 разів на день.

«Дроворуб» — вправа, що виконується стоячи, ноги розведені, руки тримають подушку. Підніміть руки по діагоналі вгору, коліна при цьому повинні бути трохи зігнуті. Одночасно з видихом опускайте подушку, розгортаючи коліно всередину. Виконати вправу необхідно по 10 разів на кожній стороні. Таким чином ви тренуєте руки, живіт, спину і ноги.

На думку тренера, найпростішим способом підтримати живіт, буде накачування преса, але після вагітності жінці силові навантаження протипоказані. Тому виконуйте нескладні вправи з системи Луценка, які поєднують як фізичне навантаження, так і дихальні вправи.

Максимальна ефективність занять досягається не шляхом збільшення їх інтенсивності, а, навпаки, при правильному послідовному виконанні вправ.

Відео по темі статті