Вправи зі скакалкою для схуднення — комплекс тренувань

Вправи зі скакалкою для схуднення — комплекс тренувань

 

Вправи зі скакалкою знайомі нам ще з дитинства. Але актуальність цього найпростішого тренажера не втрачається ніколи – це прекрасний варіант для кардіотренувань, допомагає схуднути. Чим же корисна скакалка, і як скинути зайву вагу з її допомогою?

Загрузка...

Переваги стрибків зі скакалкою для здоров’я і фігури

Перш за все, потрібно сказати про те, чим корисні вправи на скакалці, і в чому їх переваги. Відзначимо наступні моменти:

  • Це один з найбільш енерговитратних видів тренувань. За даними американських досліджень цей вид спорту дозволяє спалити до 1000-1200 ккал за годину інтенсивної тренування. Саме тому скакалка так популярна серед фітнес-тренерів.
  • Стрибки – чудовий варіант кардионагрузки, підвищує витривалість, сприяє жіросжіганію, поліпшує роботу серцево-судинної, дихальної систем. Різноманітність вправ допоможе побудувати гармонійну тренування, поєднує в собі інтервали з високою і низькою інтенсивністю.
  • Крім цього тренування зі скакалкою приводить у тонус різні групи м’язів: ноги, руки, плечі, сідниці, живіт і спину.
  • Скакалка дуже компактна і зручна. Її можна використовувати де завгодно – вдома, на вулиці і навіть брати з собою у відпустку.
  • Особливо ефективно стрибки допомагають худнути в нижній частині тіла. Хоча локально схуднути майже неможливо, збільшення припливу крові до проблемних зон допомагає поліпшити ефект від тренування і сприяє активному спалюванню жиру. Тому вважається, що прыжковая (пліометричне) навантаження дуже корисна для схуднення саме в ногах. Також вправи зі скакалкою – відмінний варіант для схуднення живота
  • Стрибки здатні поліпшувати координацію, спритність, баланс, рівновагу. А це стане в нагоді як у звичайному житті, так і при інших видах спорту.
  • Скакалка дешева і доступна, тому для ефективних жиросжигающих тренувань вам не знадобиться ніяких вкладень.
  • Тренування допомагають зміцнити м’язи, що оточують ступню і гомілковостопний суглоб. Регулярные стрибки – відмінна профілактика травм кінцівок.

Також стрибки на скакалці чудово піднімають настрій і допомагають боротися зі стресом. Недарма їх так люблять діти.

Про мінуси і протипоказання

Тим не менш, вправи зі скакалкою для схуднення мають певні мінуси, а також протипоказання, які потрібно враховувати, щоб собі не нашкодити. Спочатку про недоліки:

  • Для стрибків потрібно достатньо місця в кімнаті, або ж потрібно займатися на вулиці.
  • Тренування на скакалці дає навантаження на зв’язки і колінні суглоби, тому краще уникати її тим, хто піддається таким травм.
  • При неправильній техніці стрибки дають сильну навантаження на спину і поперек, що може спровокувати певні проблеми зі здоров’ям.

Також потрібно зважати про протипоказання. Відмовитися від стрибків варто в таких випадках:

  • вагітність і післяпологовий період;
  • зайва вага (ожиріння другого і більш ступеня);
  • варикозне розширення вен та інші захворювання судин;
  • підвищений тиск;
  • серйозні хвороби серцево-судинної системи;
  • захворювання хребта та опорно-рухового апарату;
  • хвороби суглобів;
  • астма;
  • проблеми з очима і серйозні порушення зору.

При наявності інших хронічних захворювань перед стрибками варто проконсультуватися з фахівцем. Можливо, він підбере найбільш підходящий метод схуднення.

Вправи зі скакалкою для схуднення: підготовка

Перш ніж починати займатися, визначитеся з такими моментами:

  • Де ви будете займатися.
  • Чим ви будете займатися.
  • Який вид спортивного інвентарю будете використовувати.

Тепер розберемо ці моменти детальніше.

Місце занять

Стрибати можна і вдома, але врахуйте, що в кімнаті невеликої площі. Вам потрібна, як мінімум, площа 1х2 метри, щоб вільний простір на висоту не менше 2,5 метрів. Якщо ви живете в квартирі, то звуки зі стелі можуть налякати сусідів знизу.

Краще, щоб підлога була досить м’яким і трохи пружним. Можна використовувати гумовий фітнес-килимок. А можна просто вийти на вулицю і стрибати на майданчику перед будинком. Також відмінним варіантом стане спортивний зал.

Одяг

Для стрибків потрібна взуття, якісно фіксує гомілку. Також потрібно спортивний одяг. Це повинна бути вузька форма з тонких дихаючих матеріалів, щоб руху ваші були вільними, і при обертах не було перешкод.

Дівчатам варто використовувати спортивний бюстгальтер. На ноги можна надіти легкі кросівки, м’яко фіксують кісточки, забезпечують досить хорошу поперечну стійкість. Це важливо для суглобів, навантаження на які стане більш рівномірною, і буде менше ризик отримати пошкодження.

Вибираємо скакалку

Скакалки бувають наступних видів:

  • Обтяжені. Відрізняються відчутною вагою і допомагають більш сильно навантажити м’язи, що сприятиме їх росту. Врахуйте, що непідготовленим людям стрибати на такий скакалці може бути важко.
  • Швидкісні. Прекрасно підходять для жіросжіганія. Дають можливість здійснювати велику кількість стрибків на одиницю часу. Підходять для тих, хто хоче схуднути якомога швидше.
  • Електронні, оснащені лічильником спалювання калорій. При застосуванні такої скакалки вам досить тільки зважитися і ввести свої параметри в лічильник. А потім «розумне» пристосування сама порахує кількість витрачених калорій. Додатково такі скакалки можуть бути важкими або швидкісними.
  • Найпростіші з гумовим торсом. Це звичайні скакалки, знайомі нам ще з дитинства. Вони теж чудово підходять для схуднення.

Якщо говорити про довжину, то стандартні її показники – 2,4, 2,7 і 3,0 метрів. Щоб підібрати правильну довжину, можна орієнтуватися на наступне: для зростання 1,65 см підійде скакалка довжиною до 2,4 метра. При виборі скакалки можете поступити так: візьміть пристосування за обидві ручки, встаньте прямо, випряміть спину і ногою стати на звисаючий торс. Почніть піднімати скакалку вгору. Якщо вдасться довести до ручки рівня пахв, довжина вам підходить.

Довжина скакалки – параметр, з яким можна не боятися помилитися. Вона може бути і трохи довше – зазвичай вони оснащені спеціальними ручками, що дозволяють зменшувати розмір троса.

Програма тренувань на скакалці

Вважається, що для жіросжіганія потрібно стрибати не менше півгодини. Спочатку організм буде спалювати вуглеводи, а вже після, коли ви якісно пропотеете, він буде витрачати і жири. Нижче ви знайдете програму тренувань зі скакалкою, розраховану на шість тижнів. Вона буде включати як стрибки, інші вправи, при яких задіюється скакалка. По закінченні цього терміну можна продовжувати програму і покращувати результати.

1-2 тиждень

Починати займатися рекомендується з невеликих навантажень. Протягом перших кількох тижнів стрибайте через день. Денний комплекс вправ зі скакалкою буде наступним:

  • 10 хвилин стрибків.
  • Потім складіть трос скакалки вчетверо і заведіть її за спину, протягом декількох хвилин розтягуйте його в сторони.
  • Складену скакалку помістіть вперед. Візьміться за кінці і піднімайте руки вгору, по максимуму відхиляючи їх назад. При цьому важливо не відкидати голову. Робіть вправу протягом не менш ніж трьох хвилин.
  • Стрибайте десять хвилин, виконуючи обертів у зворотний бік.
  • Прийміть вихідну позицію лежачи на спині, складіть скакалку вчетверо і підніміть її над собою. Зігніть ноги, перенесіть їх через трос, щоб спина не відривалася від підлоги. Випряміть ноги, а потім виконайте вправу в протилежний бік. Зробіть по 20 таких переносів в обидві сторони.
  • В кінці пострибайте п’ять хвилин на одній правій нозі і стільки ж на лівій.

3-4 тиждень

У наступні два тижні програма тренувань на скакалці для схуднення передбачає збільшення часу стрибків і скорочення кількості проміжних вправ. Тренуйтеся і відпочивайте в такому режимі: день занять, день відпочинку, два дні занять, день відпочинку, день занять і так далі.

  • Робіть прості поодинокі стрибки протягом п’ятнадцяти хвилин.
  • Однією ногою наступайте на скакалку, натягніть трос і по максимуму відводите ногу назад. Замріть В такому положенні на 20 секунд. Вправа це чудово тренує координацію і відмінно підтягує сідниці. Зробіть по 10 повторів для кожної ноги.
  • Протягом десяти хвилин виконуйте подвійні стрибки. Цей вид передбачає подвійний оберт скакалки на одне підстрибування.
  • Тепер треба сісти на підлогу, випрямити зімкнуті ноги. Скакалку складіть вчетверо і спробуйте дотягнутися нею до п’ят, зачепитеся за стопи, зафиксируйтесь в такому положенні на 20 секунд. Повторіть вправу десять разів.
  • В кінці поверніться до одиночних стрибків і робіть їх протягом 15 хвилин.

5-6 тиждень

Далі потрібно проводити тренування зі скакалкою для схуднення, збільшуючи швидкість обертів. Перші десять хвилин стрибків повинні проходити в прискореному темпі. Співвідношення тренувань і відпочинку таке: два дні занять, день відпочинку, три дні занять, день відпочинку, два дні занять і так далі.

  • Виконуйте поодинокі стрибки протягом п’ятнадцяти хвилин.
  • У положенні стоячи заведіть за спину торс, складений у чотири рази. Повільно нахиліться, опустіть його до підлоги. При цьому важливо, щоб коліна не згиналися. Тепер скакалку перенесіть вперед і випрямитеся. Повторіть дану вправу п’ять разів.
  • Стрибайте протягом двадцяти хвилин, здійснюючи зворотні обертів.
  • Сядьте на підлогу, ноги витягніть вперед. Одну з них зігніть та наступіть на скакалку, після отклонитесь тому. Не дотягуючись до підлоги спиною на кілька сантиметрів, зафиксируйтесь на десять секунд і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу п’ять разів для кожної ноги.
  • До цього моменту ваша підготовка вже повинна бути достатньою, і ви можете спробувати стрибати хрест-навхрест. У даному разі коли трос буде пролітати над головою, вам потрібно схрестити руки. Утворюється петля, куди потрібно потрапити при стрибку. Робіть такі стрибки протягом хоча б п’яти хвилин.

Тренуючись на скакалці для схуднення таким чином протягом 1,5 місяців, ви зможете скинути близько 3-5 кілограмів. Крім втрати ваги ви також отримаєте гарні ноги, пружні сідниці і гарний настрій. Для поліпшення результату намагайтеся правильно харчуватися, виключити з раціону все шкідливе, пити достатню кількість води – тоді вже скоро ваша фігура стане ідеальною.

Вправи зі скакалкою на відео