Харчування для схуднення чоловіків: правила складання раціону і зразкове меню

Харчування для схуднення чоловіків: правила складання раціону і зразкове меню

Як правильно організувати харчування для схуднення для чоловіків з урахуванням тренувань? Це легко, знаючи списки продуктів і орієнтуючись на зразок меню.

Чоловіки страждають від зайвої ваги рідше жінок з багатьох причин: обмін речовин у них протікає швидше, рухова активність вище, сила волі в плані відмови від солодкого твердіше, так і народжувати їм не доводиться. Все зумовлено природою: представники сильної статі — добувачі, і їх тіло складається з м’язів, а прекрасним дамам потрібно виношувати і вигодовувати дітей, тому у них і жирових відкладень, виконують захисну функцію, більше.

Проте останнім часом спостерігається стійка тенденція до щорічного збільшення кількості чоловіків, які страждають від ожиріння. Для них стає актуальною проблема схуднення, яку без змін у харчуванні не вирішити.

Про те, як визначити ожиріння у чоловіків, ніж небезпечно і як від нього позбавитися, ми вже розповідали. Про це на цій сторінці.

Помилки і проблеми чоловічого харчування

Причини зайвої ваги у чоловіків можуть бути різними: гіподинамія, внутрішні захворювання, нездоровий спосіб життя. Але найчастіше до накопичення зайвих кілограмів призводить неправильне харчування. Тому перший крок на шляху до схуднення — з’ясувати, чому так сталося і що необхідно змінити в раціоні.

Переїдання

Згадайте, з якими відчуттями в животі ви встаєте з-за столу: напевно він так туго набитий, що здається, що ви більше не зможете з’їсти ні шматочка. А скільки разів на день ви харчуєтеся, крім основних прийомів їжі, — напевно між ними є ще 5-6 дрібних перекусів? Для чоловіків цілком нормально сходити на кухню, налити літровий кухоль міцного і переслащенного чаю, зробити метровий бутерброд з жирною ковбасою. А ввечері або у вихідні — незліченну кількість пива з шкідливими чіпсами і пересоленим рибою.

Вживання переважно висококалорійної їжі

Шматок м’яса пожирніше, причому найчастіше смажена, ковбаси, м’ясні субпродукти і напівфабрикати, побільше хліба, випічку — хто ж відмовиться від пирогів, та млинців?

Харчування не по режиму

Чоловіки — добувачі в сім’ї, і їм часто доводиться працювати позмінно, а іноді навіть у кількох місцях. Результат — снідати не встигають, в обід і протягом дня перехоплюють що-небудь незначне, ввечері наїдаються досхочу, так і вночі (якщо на зміну) заварюють локшину швидкого приготування, запиваючи її газованою водою.

Незбалансований раціон

У раціоні повинні бути білки, жири і вуглеводи в потрібних пропорціях. Ви ж можете тижнями не споживати білок, налягаючи на вуглеводи (так ще переважно прості) і жири.

Брак корисних речовин

Вітамінів, мікроелементів, амінокислот. Згадайте, коли востаннє ви їли свіжі овочі і фрукти? Чоловіки вважають їх травою і віддають перевагу щось більш ситна і калорійна. Але м’ясо не може забезпечити організм всім необхідним.

Це головні помилки чоловіків, які приводять їх до зайвої ваги. Тому в першу чергу, нормалізуючи своє харчування для схуднення, необхідно виправити їх. Якщо потрібно позбутися не більш ніж 5 кг, цих змін буде достатньо. Якщо ж ІМТ вже зашкалює, доведеться попрацювати грунтовніше.

І ще одна проблема, з якою чоловіки стикаються, як тільки мова заходить про схуднення. Дієти, підрахунок калорій, відмова від улюбленого м’яса та пива — на все це, багато з них вважають себе нездатними. Якщо мрієте про красивому, стрункому тілі, з цим забобоном треба покінчити відразу.

Особливості

Харчування для схуднення для чоловіків буде незначно відрізнятися від того, що рекомендують жінкам:

  • Добова калорійність буде значно вище.
  • Займаючись спортом, чоловіки повинні налягати на жиросжигающие, енергетичні біодобавки і протеїнові коктейлі, які сприяють нарощуванню м’язової маси.
  • Безжировые і безуглеводные дієти протипоказані.
  • В меню обов’язково повинні входити продукти, що сприяють посиленому виробленню тестостерону — гормону, важливої не тільки для репродуктивної системи чоловіка, але і для розгону метаболізму.
  • Основу раціону повинні складати овочі та фрукти, хоча вони теж повинні бути присутніми у ньому, а насамперед білкова їжа (список продуктів), зберігає м’язові волокна від розщеплення.
  • І ще два відмінних моменти. По-перше, будь-які обмеження чоловіки переносять набагато легше: частота зривів у них в 2 рази менше. По-друге, зниження ваги відбувається швидше.

    Взаємозв’язок зі спортом

    Ще одна важлива відмінність при організації харчування для схуднення. Жінки можуть відразу складати меню для дієти і тільки потім програму занять спортом для поліпшення результатів. У чоловіків все навпаки: спочатку план тренувань і тільки потім, згідно з ним, новий раціон.

    Упор на кардіо

    Якщо це будуть кардіо, а не силові навантаження, можна вибрати збалансоване дієтичне харчування без перекосів у бік білків або вуглеводів. Зниження ваги в цьому випадку буде відбуватися за рахунок збільшення рухової активності і зниження добової калорійності. Основою раціону при тренуваннях такого плану повинні стати:

    • нежирне м’ясо, причому від яловичини краще відмовитися, так як вона важче засвоюється, — вибирайте курку;
    • низькокалорійна рослинна їжа: некрохмалисті овочі, несолодкі фрукти і ягоди, зелень — все з низьким ГІ;
    • нежирна риба;
    • морепродукти;
    • з жирів — горіхи, оливкова олія для салатів, авокадо.

    Заняття можуть проходити в домашніх умовах: ранкова зарядка, нескладні комплекси вправ, робота з тренажерами. Так як вони не вимагають особливої інтенсивності і навантаження на м’язи, добова калорійність раціону може бути знижена до 1700-1800 ккал.

    Акцент на силові тренування

    Ця ситуація більш типова для чоловіків: крім схуднення, їм обов’язково потрібно підкачати м’язи. Але в цьому випадку потрібно узгодити схему і характер харчування з тренажерним залом, що буде непросто. Як це зробити правильно:

  • Знайти спортивне харчування з позначкою «For Men» і включити його в раціон.
  • Протягом години перед тренуванням рекомендуються до вживання ліпотропікі, вуглеводні батончики, білкові суміші, амінокислоти, ноотропи, антиоксиданти. Вони підвищують витривалість та інші фізичні показники, що дозволяє під час занять витрачати більше калорій.
  • Протягом години після тренування обов’язково потрібно приймати амінокислотні комплекси або протеїнові коктейлі. Вони відновлюють м’язові волокна.
  • Добова калорійність повинна становити не менше 2 000 ккал, в залежності від інтенсивності тренувань.
  • У раціоні повинно бути в достатку корисних жирів (масла, горіхи, авокадо, морська риба), складних вуглеводів і білкової їжі.
  • Тільки після складання плану тренувань, в якому будуть прописані їх інтенсивність, спрямованість (кардіо або силові), графік, чоловікам можна приступати до складання меню для схуднення. При заняттях спортом саме харчування підлаштовується під їх особливості, а не навпаки.

    Розрахунки

    Перш ніж складати меню, необхідно провести базові розрахунки:

    • ІМТ за формулою Кетле, щоб визначити, скільки у вас зайвих кілограмів і протягом якого часу реально від них позбутися.
    • Добову норму калорійності з урахуванням росту, вихідного ваги, віку і рухової активності (тут і стане в нагоді план тренувань). Розподілити її по прийомам їжі.
    • Співвідношення БЖУ, що підходить під ваші параметри, щоб не порушити правила збалансованого харчування та виключити дефіцит корисних речовин.

    Але чоловіки, як правило, не люблять займатися настільки скрупульозним справою. Тому його можна довірити або дружині, або дієтолога. Ще один варіант — скористатися харчовими онлайн-калькуляторами, просто занісши у відповідні поля свої дані.

    Загрузка...

    Правила та рекомендації

    Графік харчування

    Харчування має бути дробовим, 5-6 разовим. Розподіл по годинах може бути наступним:

    • 7.30 — сніданок;
    • 11.00 — ланч;
    • 14.00 — обід;
    • 16.30 — полуденок;
    • 19.00 — вечеря.

    В дні тренувань не забувайте вносити в графік спортивне харчування. Воно може замінити ланч або полуденок — це залежить від того, коли ви займаєтеся: в першій половині дня або після обіду.

    Схема живлення з точки зору БЖУ

  • На сніданок — складні вуглеводи: дозволені сорти хліба, яйця, каші з фруктами та ягодами, можна трохи меду.
  • На ланч — клітковина, вітаміни, все ті ж складні вуглеводи: фрукти, ягоди, горіхи, сухофрукти.
  • На обід — білки, корисні жири і повільні вуглеводи: на перше що-небудь гаряче і рідке, на друге — риба, м’ясо і овочі.
  • На полуденок — білок: у дні тренувань — спортивне харчування, звичайні — що-небудь з кисломолочного.
  • На вечерю — клітковина і білки: риба, морепродукти, овочі.
  • Загальні рекомендації

    Розмір однієї порції не повинен перевищувати 300 р. Салати можна заправляти бальзамічним оцтом, лимонним соком, сметаною, олією, але не майонезом. Смажити страви не можна. З алкоголю дозволяється келих червоного сухого вина раз в тиждень.

    Мінімальний добовий об’єм води — 1,5 л. Добова калорійність раціону:

    • 1 500 ккал — при відсутності інтенсивних тренувань;
    • 1700-1800 ккал — з упором на кардіо;
    • 2000-2300 ккал — силові тренування.

    При цьому необхідно вести здоровий спосіб життя, який нерозривно пов’язаний з правильним харчуванням. Повноцінний сон, відмова від куріння, активна життєва позиція і спокій у будь-яких ситуаціях — все це буде працювати на схуднення.

    Продукти

    Для схуднення чоловікам потрібно включати в раціон харчування ті ж продукти, що і жінкам, але стежити, щоб у достатку були всі необхідні нутрієнти. Для складання меню буде корисно мати під рукою таку шпаргалку, щоб ненароком не з’їсти що-небудь заборонене.

    Чоловікам слід особливо налягати на продукти, що сприяють посиленому виробленню тестостерону, який і для здоров’я, і для схуднення корисний:

    • курку і індичку;
    • устриці, креветки, краби;
    • огірки, шпинат, спаржу, капусту, селеру, зелений перець і зелений горошок;
    • горіхи;
    • гранати, апельсини, абрикоси, диню;
    • чорну смородину, вишню, журавлину;
    • гречку, коричневий рис, пшоно, перлову крупу.

    Однак чоловіки часто втрачають один момент, що стосується списків дозволених і заборонених продуктів. Вони не завжди враховують їх калорійність і глікемічний індекс, а без цього правильне харчування допоможе схуднути.

    Приклад. У дозволеному списку значиться риба. Чоловіки йдуть і купують те, що смачніше і пожирніше: вугра або скумбрію, в яких понад 150 ккал. У результаті співвідношення БЖУ порушено, добова калорійність перевищена, зайві жири відклалися в непотрібному місці.

    Або, побачивши в дозволеному списку овочі, пішли і приготували собі картопляне пюре, а в нього позамежний глікемічний індекс. Результат — жировий прошарок поповнилася, а через півгодини вже знову захотілося їсти.

    Щоб уникнути таких помилок, чоловіки повинні вміти користуватися таблицями калорійності і глікемічного індексу.

    Зразкове меню

    Для наочності — зразкове меню на 1 день, рекомендоване саме чоловікам для схуднення. Дана таблиця зручна тим, що в ній пописаны всі основні параметри, в яких зазвичай плутаються.

    Тип — низькокалорійне харчування. Режим харчування — 5 прийомів їжі. Співвідношення БЖУ (у відсотках)— 32 / 17 / 51. Середня калорійність — 2 000 ккал.

    *Врахуйте, що така калорійність вийде, якщо вживати кожного продукту по 100 р. Але, приміром, зефіру, хліба, яблук ви з’їсте менше, а супу або гарніру — більше. Тому звертайте увагу на порції і множте на показники останньої колонки.

    Варіанти дієт

    Є так звані «чоловічі» дієти:

    • Світлофор (за забарвленням продуктів): червоні заборонені, жовті можна в помірній кількості, зелені — в будь-якій кількості. Чоловіки, будучи природженими водіями, добре розуміють принцип складання раціону для такої системи харчування.
    • Для сушіння тіла, щоб якомога швидше позбутися від жиру при збереженні м’язової маси.
    • Тур Де Франс — дієта для активних, передбачає вживання спортивного харчування.
    • АВС — дієта від американських дієтологів, розроблена спеціально для схуднення чоловіків.

    Для ефективного схуднення чоловікам буде недостатньо одних тільки тренувань. Для цього потрібно зуміти організувати правильне і збалансоване харчування, яке буде сприяти спалюванню жирової прошарку, нарощування м’язової маси та оздоровленню організму.

    Яка дієта для схуднення дозволить прибрати «пивний животик» у чоловіків? Відповідь на це питання в окремій статті за посиланням.