Красивий підтягнутий живіт, рельєфний прес, смужки і кубики — нездійсненна мрія багатьох дівчат. Нездійсненна, тому що живіт — це одна з найбільш проблемних зон жіночого тіла: прибрати зайвий жирок з неї практично неможливо, а поки цього не зробиш, кубики, як ні старайся, видно не будуть. Але якщо підійти до проблеми грунтовно вивчити матчастину і все робити правильно, нездійсненна мрія може запросто перетворитися на реальність. Сьогодні ми розповімо вам, як качати прес в домашніх умовах, щоб ваші зусилля були не марні.
Прокачування преса в домашніх умовах: вивчаємо техніку
Вправи вправами, але перш за все потрібно зрозуміти, як саме їх треба робити, на які дрібниці варто звертати увагу при виконанні та яких помилок слід уникати. Отже, щоб накачати прес в домашніх умовах, потрібно:
- Завжди концентруватися на роботі м’язів при виконанні вправ. І уважно вивчати свої відчуття на наступний день після тренування. Якщо вчора ви почали качати прес в домашніх умовах, а сьогодні у вас замість м’язів живота болить шия — значить, була обрана неправильна техніка, а самі вправи виконувалися неправильно. Пам’ятайте: працюючи над мыщцами преса, завжди як би виштовхує вперед грудну клітку. Саме таким чином ви зможете задіяти в роботі всі черевні м’язи.
- Робити не тільки скручування. Багато новачків вважають, що правильно качати прес в домашніх умовах — значить без кінця піднімати ноги і торс в різних варіантах. Насправді це помилка: скручування — далеко не найефективніші вправи для преса. Наприклад, гімнастика на фітболі, коли треба утримати тіло у рівновазі та одночасно напружувати м’язи преса, в два рази ефективніше звичайних скручувань. Не гірше прокачують живіт статичні тренування — наприклад, планка. Вона по праву вважається найбільш ефективною вправою для “підтягування” живота.
- Поступово підвищувати навантаження. М’язи преса — витривалі, але трохи ліниві. Що це означає? Розглянемо на конкретному прикладі. Наприклад, вчора ви зробили 50 скручувань, і це була оптимальна навантаження при вашому рівні підготовки. А сьогодні вирішили, що цього надто мало, увійшли у смак і зробили відразу 500 повторень. Не чекайте, що у вас відразу з’явиться прес — м’язи живота не стануть працювати більше, ніж їм належить. Вони просто віддадуть частину навантаження мускулатурі по сусідству — руках, ногах, спині. Саме тому качати прес без перерви — марне заняття: так ви зробите тільки гірше.
- Пам’ятати про спину. Правильно качати прес будинку — півсправи. Потрібно також давати відповідну навантаження на м’язи спини. Інакше більш “сильна” мускулатура буде перетягувати на себе більш слабку, викликаючи тим самими порушення постави. А воно вам треба? Тому включіть в кілька комплекс вправ для спини — і буде вам щастя.
- Давати мышцым перепочити. М’язи відновлюються в середньому за 48 годин. Тому займатися потрібно не частіше, ніж раз в три дні. Планки це не стосується — це чудове і дуже ефективна вправа можна робити хоч кожен день.
- Забути про нахили. Нахили з вантажем в різні сторони — не кращий спосіб правильно накачати прес в домашніх умовах. Точніше, прес-те, може, і з’явиться, тільки талія пропаде. Причому станеться це досить швидко — всього за якісь пару місяців. Тому якщо вам талія дорога — вибирайте інші вправи.
- Використовувати вагу. Коли вправи на прес стануть звичною справою, додайте до ваги власного тіла гантелю або штангу — і тоді бажані кубики з’являться ще швидше.
Ще один важливий нюанс — підбирати програму тренувань таким чином, щоб вона включала в себе комплекс різноманітних вправ. Добре, щоб кожна вправа виконувалась мінімум по 10-20 разів — так ви зможете виробити витривалість і отримати потрібний рельєф. Але перетоплювати з кількістю не варто — краще, якщо у комплексі буде 5 вправ по 20 повторень кожне, ніж одне на сто повторень.
