Інтервальне тренування для спалювання жиру — високоінтенсивний кардіо тренінг

Інтервальне тренування для спалювання жиру — високоінтенсивний кардіо тренінг

Всього кілька років тому про таке поняття, як інтервальне тренування, практично ніхто не знав. Їх використовували тільки професійні спортсмени перед змаганням. Зараз же інтервальне тренування для спалювання жиру популярна і серед простих любителів фітнесу. Вона допомагає в короткі терміни схуднути, зміцнити м’язи, зробити тіло рельєфним. Основна ж перевага таких тренувань в їх нетривалість. Щоб тримати себе у формі, не обов’язково годинами виснажувати себе в спортзалі — досить присвячувати тренувань лише 20-30 хвилин три рази на тиждень. Таким чином, ви досягнете аналогічних результатів, але витратите значно менше часу.

Загрузка...

Інтервальне тренування: що це таке?

Інтервальний тренінг — це вид тренування, при якому чергується виконання вправ в інтенсивному темпі з короткочасним відпочинком або низькоінтенсивної навантаженням. Цей метод вважається дуже ефективним для спалювання жиру, оскільки він сприяє тому, що в м’язах у два рази підвищується вміст амінокислоти L-карнітину, що відповідає за транспортування жирових клітин мітохондрії, де останні і згорають. Велика кількість цих речовин сприяє спалюванню жирів як палива для організму, причому вони спалюються як під час тренування, так і після неї. Також у кров активно викидається гормон росту, який відповідає за спалювання жирів в організмі і прискорення метаболізму. Завдяки такому подвійному ефекту результати будуть приголомшливими. Високоінтенсивний інтервальний тренінг – відмінний спосіб схуднути.

Ще одна незаперечна перевага інтервальних тренувань є їх неприв’язаність до місця проведення. Якщо ви не маєте можливості відвідувати фітнес-клуб, інтервальне тренування будинку стане гідною альтернативою. Можна сміливо підганяти програму під себе, змінювати і чергувати вправи, використовувати різноманітні обважнювачі і інші пристосування.

Інтервальні тренування для схуднення володіють наступними перевагами перед простими тривалими кардиотренировками:

  • Після інтервального тренування метаболізм збільшується в кілька разів у порівнянні з тренуваннями постійної інтенсивності. Таким чином, ви будете витрачати більше калорій ще протягом, як мінімум, діб після заняття.
  • На додаток до прискореного метаболізму інтервальні тренування допомагають прискорити всі обмінні процеси. Ліпіди в м’язах окислюються швидше, відповідно, процес жиросжигания підвищується ще більше.
  • Високоінтенсивний тренінг сприяє зменшенню ферментів, які накопичують жир. Це було доведено дослідженнями, проведеними в Норвегії.
  • Подібні тренування підвищують загальну витривалість організму і допомагають поліпшити спортивні показники.
  • Ви можете значно заощадити час, оскільки інтервальна тренування триває менше, ніж просте кардіо.

Таким чином, високоінтенсивні інтервальні тренування – можливість отримати більший результат за менший час. А адже саме це нам і треба.

Інтервальні тренування високої інтенсивності допомагають спалити жир, зберігаючи при цьому м’язи. Розглянемо, що ж відбувається останніми. М’язи наші, як відомо, включають в себе швидкі і повільні м’язові волокна. Повільні відповідальні за витривалість і тривалість тренування, швидкі ж – за силу і швидкість. Саме останні допомагають домогтися швидкого темпу при виконанні вправ або дають можливість піднімати важкі ваги. Наприклад, у марафонців краще розвинені повільні волокна, оскільки їм необхідно бігати в середньому темпі на довгі дистанції, у спринтерів ж, навпаки, в пріоритеті швидкі, оскільки їм потрібно бігати максимально швидко і на коротку відстань. Інтервальний тренінг задіює як повільні, так і швидкі волокна, що допомагає чинити на м’язи подвійну дію.

Під час інтервального тренування пульс повинен становити 75-90% від максимально допустимого, більш високі показники допускаються тільки під наглядом професійного тренера. Врахуйте, що інтервальні тренування досить екстремальні, і вони не підходять для щоденних тренувань. 2-4 рази на тиждень буде цілком достатньо

Програми інтервальних тренувань

Інтервальні тренування можуть проводитися за різними програмами. Головне в них – принцип чергування і максимальна інтенсивність, а вправи ви можете підбирати для себе самі. Розглянемо приклади інтервального тренування, які можна використовувати і в домашніх умовах.

Кругова інтервальне тренування

Можна використовувати будь-які вправи та їх комбінації: присідання, стрибки на скакалці, віджимання, підйоми на прес і так далі. Рекомендується вибрати кілька різних вправ, і робити їх один за іншим без відпочинку. Повторюйте кожну вправу по 15-25 разів в максимально швидкому темпі, потім переходите до наступного, і так продовжуйте, поки не пройдете весь коло, що включає в себе 4-5 вправ. Потім зробіть відпочинок в 20-30 секунд (просунуті можуть використовувати легкий біг на місці) і повторіть коло знову. Зробіть 5-7 кіл, і ви зможете переконатися в інтенсивності інтервальних тренувань.

Табата

Табата – чудова інтервальне тренування для спалювання жиру будинку. Ця унікальна система була розроблена в 1996 році японським доктором Табата. Вона дозволяє поєднати аеробну та анаеробну навантаження. Завдяки такому подвійному дії ви можете одночасно і спалити жир, і побудувати рельєфне тіло.

Принцип тренування в тому, що необхідно в дуже швидкому темпі протягом чотирьох хвилин виконувати вправу на одну групу м’язів (прес, ноги, сідниці). Відбувається це наступним чином: протягом 20 секунд працюємо, протягом 10 секунд повністю відпочиваємо, і так протягом чотирьох хвилин – разом маємо вісім міні-підходів. Причому за 20 секунд рекомендується виконати максимально можливу кількість повторень – хоча б 20. Завдяки цим тренувань ви можете спалити жир за максимально короткий термін, зміцнити серцево-судинну систему і знайти красиві рельєфні м’язи.

Фартлек

Ще одна варіація інтервальних тренувань, яку можна виконувати без застосування спеціального обладнання в домашніх умовах або на вулиці. Основний принцип цього тренінгу в тому, що вам потрібно буде працювати з різними швидкостями, територіями та часовими проміжками. Наприклад, можна почати з 40 секунд швидкої ходьби, потім перейти на трихвилинний біг підтюпцем, потім спринт протягом 30 секунд, потім знову ходьба, повільний біг, спринт і так далі. Тренування має тривати 15-40 хвилин в залежності від вашої витривалості та рівня підготовки. Перевага цього інтервального тренінгу в тому, що ви не просто монотонно біжите, а змінюєте швидкість, час, тривалість інтервалів. Завдяки цьому тренування стає більш ефективною, різноманітною і не нудною.

Ключові помилки при високоінтенсивних інтервальних тренуваннях

Інтервальні тренування для схуднення в домашніх умовах – прекрасний спосіб привести себе в форму за короткий термін. Щоб отримати максимальну результативність, уникайте таких типових помилок:

  • Не вибирайте високоінтенсивні інтервальні тренування, якщо ваша мета – наростити м’язи. Вони відмінно спалюють жир, але от конкретно для набуття обсягів не підходять. З метою нарощування м’язової маси рекомендується використовувати тренування з вагами і дотримуватися відповідного раціону.
  • Щодо інтервальних тренувань потрібно усвідомити одне правило: «краще менше, та краще». Немає сенсу проводити їх більш півгодини. Таке тренування повинна бути максимально інтенсивної. В даному випадку десять хвилинних підходів щодо результату рівні ефекту від семи годин нешвидкої їзди на велосипеді. Тому робіть упор на інтенсивність, а не на тривалість.
  • Не треба займатися дуже часто. Займаючись кожен день, ви можете добитися перетренованості, при якій буде дуже важко відновитися в організмі. Частіше чотирьох разів на тиждень проводити тренування не варто. Як мінімум, один день повинен бути присвячений повноцінному відпочинку і повного розвантаження.
  • Важливо правильно синхронізувати тренування і харчування. Фахівці вважають, що оптимальний час для інтервального тренінгу – це ранок. Раннє заняття сприяють спалюванню і вже наявного жиру і калорій, які ви вживаєте протягом години. На голодний шлунок зовсім займатися не рекомендується. Краще з’їсти легкий сніданок, і через 1,5 години приступити до тренування. Якщо ви займаєтеся ввечері, теж не варто робити це на голодний шлунок.
  • Неправильна розминка. Не можна починати высокоинтенсивную тренування, не виконавши розтяжку – це є причиною великої кількості травм.
  • Надлишок спорядження в таких тренуваннях не доречний. Масу вправ можна робити без ваги або зовсім використовувати мінімальний. Пам’ятайте, що основне, чого ви повинні домогтися – швидкість і высокоинтенсивность, але при цьому правильна техніка вправ теж повинна зберігатися.

Пам’ятайте про те, що для здобуття бажаної форми важливі не тільки заняття, але і правильне харчування. Тому важливо скорегувати свій раціон, зробивши його правильним. У поєднанні з належним харчуванням високоінтенсивні інтервальні тренування, проводяться регулярно і правильно, допоможуть домогтися максимально високих результатів.

Інтервальне тренування для схуднення на відео