Вправи для схуднення колін в домашніх умовах

Вправи для схуднення колін в домашніх умовах

Проблема наявності жиру в районі колінних суглобів досить специфічна. Відкладення можуть з’явитися як над і під колінами, так і з внутрішньої їх сторони, причому особливість в тому, що тренуванні ця область піддається досить погано. Тим не менш, впоратися з проблемою можливо, важливо лише правильно до неї підійти. У тому, як схуднути в колінах, важливий ваш спосіб життя в цілому, і при цьому потрібно приділити достатньо уваги вправам, спрямованим саме на цю область.

Загрузка...

Особливості роботи з колінами

Помічаючи у себе зайву вагу, зазвичай ми сідаємо на дієту і починаємо працювати над схудненням загальновідомих проблемних зон, таких як живіт, стегна і так далі. Однак жир на колінах – проблема трохи іншого характеру, оскільки він може проявитися навіть тих, хто в принципі не має зайвої ваги. Некрасиві складочки, ніби наплывающие з боків ніг, виглядають дійсно негарно. Від цього ноги здаються товщі і кривее, ніж вони є. Звичайно, завжди можна одягти штани або спідницю в підлогу, замаскувавши таким чином проблему, але ж ви не будете ходити в закритому одязі постійно. І тут виникає питання, як схуднути в колінах, а також у литках, зробити їх більш привабливими і стрункими.

До цього питання необхідно підійти комплексно. Насамперед, якщо зайві відкладення у вас не тільки на колінах, але і по всьому тілу, потрібно схуднути, обмежити себе в харчуванні і активно зайнявся спортом. Також потрібно буде включити в програму вправи, призначені саме для схуднення в колінах. А для підтримання пружності і тонусу шкіри свою програму можна доповнити косметичними процедурами.

Програму по схудненню колін потрібно складати індивідуально, враховуючи причини, які призвели до жировим відкладенням. Також приймайте до уваги здоров’я і стан суглобів, наявність у вас будь-яких захворювань або пошкоджень.

Тренування для схуднення колін

При складанні тренувальної програми потрібно врахувати ряд особливостей. Так, якщо у вас є зайва вага, і ви ніколи не тренувалися, важливо відповідально підходити до навантажень, щоб не травмувати слабкі суглоби. Потрібно зробити акцент на кардіотренування, однак, не включати в заняття стрибки, які можуть сильно навантажити коліна. Також пам’ятайте, що прибрати жир точково досить важко, тому заняття повинні бути спрямовані на схуднення в цілому. Програму тренувань потрібно будувати з урахуванням таких загальних правил:

  • 3-4 дні в тиждень потрібно присвячувати кардиотренировкам. Це може бути біг підтюпцем, плавання, велотренажер і так далі.
  • 2-3 рази в тиждень тренування повинні бути силовими. Такі вправи для колін спрямовані не на схуднення, однак, вони чудово підтягують шкіру, тримають м’язи у тонусі і сприяють їх зміцнення.
  • Дуже корисна для колін ходьба по сходах, яка поєднує в собі і силову, і кардионагрузку. Досить присвячувати цьому нехитрому увазі активності півгодини в день, і через місяць ви вже помітите результати. Також можна імітувати таку ходьбу на степ-платформі. Цей тренажер, до речі, є одним з найбільш ефективних для колін.
  • Тренування повинні також включати в себе вправи на розтяжку, які чудово зміцнюють зв’язки і сухожилля.

Проблема жиру на колінах актуальна не тільки для людей із зайвою вагою, але і для тих, хто стрімко його скинув, або для колишніх спортсменів, які припинили тривалі і серйозні тренування, на що тіло відреагувало не кращим чином.

Вправи для красивих і струнких колін

Багато ефективні вправи для схуднення колін можна виконувати в домашніх умовах. Головне – не лінуватися, оскільки саме регулярні заняття дозволять досягти вражаючих результатів. Розглянемо, які вправи вважаються кращими для цієї проблемою області.

Спочатку потрібно зробити невеличку розминку, щоб не травмувати непідготовлені колінні суглоби. Підійдуть високі кроки, кругові обертання в сторони, ходьба і так далі. Розігрівшись, можете переходити до основної частини заняття.

1. Присідання

Новачкам рекомендується виконувати їх без будь-якого обтяження. Треба встати прямо, ноги поставити трохи ширше плечей, носки трохи розгорнути в сторони. Тепер сідайте, відводячи таз назад, ніби хтось тягне його вниз. Опустіться настільки глибоко, наскільки зможете, тримаючи при цьому спину прямо і не відриваючи п’ят від підлоги.

2. Присідання з перекатом

Ноги треба поставити ширше плечей і почати присідати. В процесі присідання перемістіть вагу на одну ногу, одночасно повністю випрямляючи другу. Досягнувши цієї точки, зробіть кілька пружних рухів. Тепер, не встаючи, ви повинні перекотитися в іншу сторону, на другу ногу, і повторити пружинисті рухи.

3. Присідання пліє з пружиною

Потрібно поставити ноги значно ширше плечей і розгорнути в сторони шкарпетки. Присядьте до паралелі з підлогою, широко розводячи при цьому ноги. Потім зробіть три пружних руху і випрямити ноги.

4. Присед з махом вперед

Встаньте прямо, ноги поставте на рівні плечей. Згинайте Руки в ліктях, щоб кисті розташовувалися на рівні грудей, або ж зімкніть їх замком. На видиху сідниці опускайте до підлоги. Врахуйте, що кут в коліні повинен бути тупим. Щоб домогтися цього, сідниці в процесі присідання відведіть назад. Опустившись максимально низько, підніміться і, не витримуючи паузу, виконайте удар ногою вперед, направляючи носок до себе. В наступному присяд мах робиться другою ногою.

5. Планка з підйомом ноги і згинанням коліна

Встаньте в класичний упор для віджимань, зробіть тіло прямою лінією від потилиці до ніг. Праву ногу підніміть над підлогою і зігніть її в коліні, наближаючи до живота. Потім поверніться у вихідне положення і зробіть те ж саме з іншою ногою.

6. Випади в сторони

Випади – ідеальні вправи для схуднення колін з внутрішньої сторони, що допомагають ефективно спалювати жир. Суть проста: робіть широкий крок в один бік, присідайте, відводячи таз назад, щоб коліно не виїжджало попереду лінії носка, потім поверніться у вихідне положення.

7. Підйоми на степ

Можна використовувати степ-плаформу, лаву або невисокий стілець. Одна нога ставиться на височину, друга залишається на підлозі. Напружте сідниці і перенесіть вагу тіла на розташовану вище кінцівку, потім підніміться і другу ногу поставте на степ. Потім заберіть ту ж ногу з височини і поверніть її на підлогу. Повторіть підйоми 20-30 разів, потім виконайте те ж саме з другою ногою.

8. Стрибки з перехресними рухами ніг

Треба встати прямо, двома ногами відстрибнути в сторони ширше плечей, стрибнути назад, приземлитися і схрестити ногу. Повторюйте стрибки, чергуючи йде вперед ногу.

Завершувати будь-яке тренування необхідно вправами на розтяжку, які допоможуть м’язам відновитися і попередять больові відчуття в них. Як варіант, можна сісти на підлогу і тягнутися до прямих ніг. Також можна стояти, зігнувши ногу назад і рукою з тієї ж сторони намагатися притягнути її до сідниць.

У питанні вправ найголовніше – це регулярність. Краще нехай тренування буде менш тривалої і інтенсивної, але ви будете займатися постійно, а не раз в місяць, інакше толку від ваших занять просто не буде.

Трохи про харчування

Як ми вже говорили, дуже багато чого в питанні схуднення визначається правильним харчуванням, і колін це теж стосується. Ми говоримо саме про правильному харчуванні, без дієт і жорстких обмежень. Воно повинно бути збалансованим і корисним, щоб організм отримував всі поживні речовини. Їсти потрібно часто і потроху. Дуже важливо не переїдати – ноги є гормонозависимыми зонами, в яких жирові клітини мають масу рецепторів, тому вкрай легко збільшуються в розмірах.

Щоб схуднути, потрібно виключити з раціону ненасичені жири. До них відноситься жирне м’ясо, сало, майонез та інші соуси, маргарин, різноманітні напівфабрикати, випічка і солодощі, фаст-фуд і так далі.

Будувати раціон потрібно на корисні продукти, в числі яких нежирне м’ясо і риба, складні вуглеводи у вигляді злаків, фрукти і овочі. З солодкого можна в невеликих кількостях їсти мед, зефір, гіркий шоколад.

Їжу рекомендується тушкувати, варити, запікати, готувати на пару, а ось смаження краще уникати, оскільки цей спосіб значно підвищує калорійність їжі.

Додаткові рекомендації

Доповнити боротьбу з повними колінами можна різними процедурами, доступними і в домашніх умовах, і в салонах краси. Останні пропонують велику кількість методів поліпшення зовнішнього вигляду колін. На проблемну зону наносять спеціальний склад, що покривають її плівкою і поміщають в спеціальну спа-капсулу. Незважаючи на те, що ця процеждра отримує хороші відгуки, її мінусом є досить висока вартість.

В домашніх умовах можна використовувати обгортання. Можна ті ж суміші, що і для інших ділянок тіла. Наприклад, можна звернути увагу на наступні склади:

  • У рівних пропорціях змішайте мед і корицю. Для поліпшення текстури суміші рекомендується додати кілька крапель будь-якого рослинного масла.
  • Змішайте столову ложку імбиру, дві столові ложки меду і 5-7 крапель ефірного масла грейпфрута, ретельно перемішайте. Суміш наноситься на область вище коліна.
  • Відмінним жиросжигающим ефектом володіє гірчичне обгортання. Гірчичний порошок перемішується з оливковою олією і наноситься на шкіру. З цим рецептом потрібна особлива обережність, особливо якщо шкіра у вас ніжна, оскільки гірчиця може провокувати опіки.
  • Кава відмінно прискорює метаболізм і спалює жир, тримає шкіру в тонусі. Змішайте натуральну мелену каву і оливкову олію, щоб отримати кашоподібну консистенцію, потім нанесіть склад на проблемну область.

Правила використання всіх сумішей однакові. Проблемну зону потрібно покрити ними шаром в 3-5 мм, обернути харчовою плівкою у кілька шарів. Тривалість сеансу становить близько 15-30 хвилин. Потім потрібно видалити склад і заспокоїти шкіру, застосовуючи крем. Подібні обгортання можна закінчувати самомасажем. Добре діє масаж жорсткою мочалкою або сильним струменем душа. Курс обгортань може включати в себе 10-25 процедур.

Ці прості поради у комплексі допоможуть вам добитися схуднення колін. Вони стануть стрункіше і красивіше, знайдуть тонус і привабливу форму, і вам більше не доведеться турбуватися про те, як ви виглядаєте, надягаючи відкриту одяг.

Відео-тренування для худих колін