Які танці краще вибрати для схуднення: рекомендації від інструкторів. У чому полягає ефективність окремих видів і напрямів. Дотримуйтесь протипоказання!
З безлічі способів схуднення вибрали танці? Тоді вам краще заздалегідь дізнатися, що в перші тижні, а може й місяці, доведеться працювати на знос. Якщо порівнювати навантаження на м’язи, то 1 годину заняття прирівнюється 40 хвилин бігу, 30 — плавання або 20 — силового тренування. Не варто розраховувати лише на веселощі та запальну музику — тілу доводиться трудитися до сьомого поту. Але зате за місяць втрати можуть скласти 10 кг. Такі результати стоять терпіння і зусиль!
У чому користь
Інтенсивні рухи, швидкий темп, ритміка змушують організм виробляти масу енергії. За 1 годину досить спокійного вога (один із сучасних стилів) можна витратити 300 ккал (= 1 гамбургер), запальною зумбі — до 900 ккал!
Високий темп змушує рясно потіти, і з організму йде зайва рідина.
Танцювальні рухи тільки на вигляд здаються повітряними і легкими для виконання. Насправді вони являють собою вправи, які входять до складу базових спортивних комплексів: стрибки, махи ногами і руками, скручування тулуба і т. д. Тільки тут вони ще ускладнені високим темпом виконання. Все це збільшує навантаження на різні групи м’язів, формуючи струнке тіло і спалюючи жирові відкладення на найбільш проблемних місцях.
Прискорюється кровообіг, що збільшує приплив кисню і поживних речовин до тканин. При регулярних заняттях поліпшується робота серця, знижується холестерин, розсмоктуються атеросклеротичні бляшки, поступово йде целюліт, шкіра стає більш еластичною, що запобігає появі розтяжок після схуднення. Всі ці процеси позитивно позначаються на зниженні ваги.
Розганяється метаболізм під впливом прискореного кровообігу. Саме він активізує переробку живлення в енергію. Якщо обмін речовин сповільнений, то калорії будуть відкладатися у вигляді жирових депо. Якщо він нормалізується, організм швидше очищається від шлаків і токсинів, покращує роботу внутрішніх органів, а здоров’я — перший крок до схуднення.
Незважаючи на втому і труднощі з виконанням рухів, після занять піднімається настрій. Психологи стверджують, що це одне з найкращих ліків від депресії. Значить, це ще й профілактика компульсивного переїдання — не буде проблем, які доведеться заїдати вночі на кухні.
Виходить, що в танці все працює на схуднення і формування красивої фігури. Але чи так все райдужно?
Підводні камені
Швидкий темп і серйозне навантаження на м’язи і внутрішні органи можуть призвести до погіршення самопочуття при наступних захворюваннях і станах:
- проблеми з хребтом, суглобами, кістковою тканиною;
- хвороби головного мозку;
- плоскостопість III і IV ступеня;
- нещодавно проведені порожнинні операції (повинно пройти не менше 3 місяців);
- психічні розлади;
- вагітність і ще півроку після народження дитини;
- гіпертонія;
- ожиріння III і IV ступеня;
- підвищена температура;
- тяжкі захворювання легень, печінки, серцево-судинної системи, ШЛУНКОВО-кишкового тракту;
- варикоз;
- хворобливі і рясні місячні;
- онкологія III і IV стадій;
- загострення хронічних захворювань.
Крім списку протипоказань, у окремих видів танців як способу схуднення є й інші недоліки:
- вимагають навичок художньої гімнастики, гнучкості, хорошої розтяжки (контемп, стрип-пластика);
- збільшують ризик травм, небезпечні переломами, пошкодженнями зв’язок, суглобів, сухожиль (брейк-данс, вог, пілон);
- надмірно розвивають лише окремі групи м’язів, що формує неправильні пропорції тіла (тверкинг — сідниці, вог — руки);
- припускають обов’язкову наявність партнера, якого буває дуже важко знайти (латиноамериканські, бальні);
- вимагають загострене почуття ритму і хорошого слуху (фламенко);
- руху складні для засвоєння (вуличні, східні).
Рекомендації
Вдома або в студії?
Визначтеся, де будуть проходити заняття танцями. Тренування в домашніх умовах можна вибрати, якщо…
- … обраний простий танець, який легко освоїти по відео уроків;
- … він не парний;
- … ви соромитеся танцювати на людях;
- … необхідна економія в грошах;
- … ви маєте терпіння і самодисципліною.
При заняттях вдома завжди є ризик неправильного освоєння техніки рухів. Це загрожує нерівномірним розподілом навантаження на м’язи, що може закінчитися їх травмуванням і негарно сформованою постаттю.
Необхідно також мати достатньо великий простір, щоб ніщо не стесняло танець, і дзеркало для контролю за власними па. Потрібно забезпечити повну відсутність відволікаючих факторів (дітей, дзвінків по телефону, нежданих гостей). Врахуйте, що при виникненні питань не з ким порадитися.
Переваги занять в студії під контролем інструктора:
- правильне виконання рухів: тренер буде вказувати на помилки та допомагати виправляти їх;
- можливо освоєння різних напрямків, найбільш інтенсивні з яких дозволяють втрачати найбільшу кількість кілограмів;
- відповідальність: треба ходити на оплачені заняття за розкладом, інакше буде соромно перед групою та інструктором;
- професіонал відповість на всі ваші запитання.
Але студійні танці — дороге задоволення. І справа не тільки в оренді залу, групових заняттях та особистому інструкторові. Ряд напрямків вимагає спеціалізованої взуття та одягу, а це велика стаття витрат.
Що вибрати?
Краще всього проконсультуватися з інструктором, надавши йому дані про своє здоров’я (не приховуйте наявність захворювань), ступеня фізичної підготовленості (займалися спортом і танцями раніше) та ІМТ (обов’язково потрібно сказати, що ваша мета — схуднути). Виходячи з цих даних, він підбере відповідний напрямок.
Як правило, для початківців потрібні прості танці з рухами, легкими до освоєння. Це адаптований контемп, диско, зумбі, що з фітнес-напрямків.
Помилково вважається, що для повних дівчат є якісь особливі напрямки. Насправді немає: якщо зайва вага зашкалює за 20 кг і більше, краще вибрати будь-які програми для початківців з простими рухами і повільним темпом. Наприклад, пілон чи брейк-данс з такими показниками буде важко освоїти. Але по мірі схуднення можна переходити до більш складних технік.
Вибираючи ефективні танці для схуднення живота, придивіться до бэллидэнсу, Body Plastic, стріп-пластиці, трайбл, ламбаде, хіп-хопу, латиноамериканських напрямами.
Для швидкого схуднення потрібно вибирати енергійні танці з чітким ритмом: хіп-хоп, брейк-данс, зумбу, диско, сальса, рок-н-рол. Вони спалюють найбільшу кількість калорій за заняття.
При виборі орієнтуйтеся і на свої уподобання. Розміреного, спокійного людині краще підійде повільний стріп, щоб попрацювати над гнучкістю тіла. Нетерплячому і рухливому — запальна зумбі, щоб витратити переповнює його енергію. Вік теж має значення. Наприклад, жінки після 35 воліють бэллидэнс або фокстрот, тоді як молоді ближче вуличні та сучасні напрямки (тверкинг, хіп-хоп, брейк-данс).
Додаткові поради
Не потрібно поєднувати танці з іншими інтенсивними способами схуднення. Дієти, таблетки і силові навантаження в залі будуть сприяти виснаження організму, перенатренированности м’язів і погіршення самопочуття. Результат — відмова від занять і повернення колишньої ваги. Що дозволяється спорту:
- ранкова гімнастика;
- пробіжки / бігова доріжка;
- прогулянки / ходьба;
- плавання.
Можна також носити стягуюча білизна, робити антицелюлітні обгортання і ходити на масаж. Ці заходи збільшать ефективність танців і дозволять досягти максимальних результатів.
Не забувайте про правильне і здорове харчування: дієти ні до чого, але відмовитися від висококалорійних, жирних страв, фастфуда, газованих напоїв і шкідливих продуктів потрібно. Основа раціону — фрукти, овочі, білки. Обов’язковий точний графік прийомів їжі. Влаштовуйте розвантажувальні дні не частіше 1 разу в 2 тижні. Багато пийте звичайної або мінералізованої води.
Графік занять визначається інструктором. При організації самостійних тренувань орієнтуйтеся на базову схему: 3 рази в тиждень. Тривалість: не більш півгодини — для початківців і при ожирінні, 1 год — для всіх інших. Дана програма може коригуватися в залежності від обраного танцювального напрямку.
Рейтинг
Найкращі танці для схуднення представлені в невеликому рейтингу, складеному інструкторами:
За кількістю витрачених калорій за годину і кінцевого результату вони найбільш ефективні. Хоча багато залежить від індивідуальних особливостей. Хтось може роками захоплюватися бэллидэнсом і при цьому мати стійкий зайву вагу і об’ємні форми, а комусь достатньо місяця занять їм же, щоб придбати ідеальну талію і спалити весь жир на боках.
Види
При виборі танцю для схуднення потрібно хоча б узагальнено знати види і назви основних з них.
Фітнес-танці
Це спортивні та класичні танці в одній програмі. Є й ритмічні рухи під музику, і кардіо-вправи, які можуть бути доповнені силовими навантаженнями (стіки в зумбе, штанга в Pump it up тощо).
Аеробіка в танцях представлена наступними напрямками.
- Боллівуд-аеробіка
Основа — східні танці, ускладнені нахилами, стрибками, хвилеподібними рухами різними частинами тіла. Вважається дуже ефективною: спалює жир, покращує роботу серцево-судинної системи, виробляє гнучкість і пластичність, ідеально навантажує м’язи преса.
- Вуличні
Основа — стріт-данс: рухи взяті з хіп-хопу, паппинга, брейк-дансу, локинга, фанку. Дарує відчуття свободи і розкутості. Сприяє швидкому схудненню, а в подальшому — підтримки відмінної фізичної форми. Допомагає впоратися зі стресом. Рекомендується молоді. По техніці виконання вправи досить складні, так що навряд чи вони підійдуть для початківців.
- Латинські
Основа — латиноамериканські танці. База: натягнутий, як струна, спина, максимально напружений прес, пружні кроки і навантаження на стегна. Мета — грунтовне опрацювання різних груп м’язів. Інструктори зазвичай беруть мікс з самби, ча-ча-ча, пасодобля, румби і джайву.
- Рок-н-рол
Основа — рок-н-рольний крок, стрімкі переміщення, ритмічні стрибки, перекручення тулуба, біг. Навантаження для витривалих, але результати — швидкі і ефективні.
- Фольк
Основа — народні танці, доповнені силовими навантаженнями для преса і вправами на розтяжку.
- Боді-балет
У класичному розумінні — дуже складна техніка, в якій намішано руху з балету, пілатесу і навіть йоги. Але зараз з’явилися більш полегшені програми, адаптовані для початківців.
Крім цих напрямків, під фітнес-танці також адаптовані:
- зумба;
- cuba libre (вільна Куба);
- сальса;
- бачата;
- хіп-хоп;
- Body Plastic (пластика тіла);
- бэллидэнс;
- фанк;
- club sensation;
- Pump it up (рух вгору);
- джаз.
Більш детально про танцювальної аеробіки можна почитати в нашій статті.
Бальні
- Квікстеп
Цей парний танець подарував багатьом напрямами і стилями так званий «швидкий крок». Літаюча, легка хода схоже бігу дозволяє спалювати за одне заняття чимало калорій. Простий у виконанні, тому підходить початківцям. Єдиний мінус — потрібен партнер.
- Фокстрот
Родоначальник квикстепа. В його основі — теж кроки, але більш дрібні та не такі швидкі. Схожий на вальс. Дає відмінну навантаження на спину, що автоматично позначається на втягуванні живота і схудненні в боках і талії. Підходить новачкам.
- Танго
З усіх бальних танців, придатних для схуднення, цей найскладніший. Навантаження припадає на м’язи спини і ніг, тому жиросжигание в першу чергу відбувається в цих місцях. У тих, хто регулярно займається танго, дуже красиві стегна і тонка талія.
Латиноамериканські
- Самба;
- ча-ча-ча;
- пасодобль;
- румба;
- джайв.
Одне з найпопулярніших напрямків на сьогоднішній день. Енергійність, розкутість, можливість попрацювати в парі, відмінна навантаження на м’язи живота і стегон. Незважаючи на те, що латинські танці називають простими, багато новачків, які вирішили схуднути з їх допомогою, припиняють заняття з причини того, що деякі рухи при зайвій вазі повторювати дуже важко.
Вуличні
- Брейк-данс, дабстеп (Dup Step), паппинг, електрик бугі (Electric Boogie)
Ці енергійні напрямки рекомендовані для схуднення молодим хлопцям (в першу чергу) і дівчатам. Вчать контролювати тіло, містять найскладніші елементи, що вимагають відмінної фізичної форми. Не потрібно думати, що зайві кілограми — перешкода для таких занять. Прийдете пампушкою, а через пару місяців вже будете запалювати на баттле, демонструючи красиву, підтягнуту фігуру. З мінусів — висока травмоопасность.
- Шаффл, хаус, електро-данс, тектонік, C-walk
Активні танці, які ідеальні для схуднення. Вони спалюють максимальна кількість калорій, дуже енергозатратні. Припускають широкі махи і стрибки. Мають досить складною технікою виконання і потребують великої площі для занять. Але, захопившись ними, припинити вже неможливо. Вага знижується в швидкому темпі. Вибираються переважно молоддю.
- Хіп-хоп
Популярний стиль, в Мережі і студіях пропонуються програми навчання, адаптовані для схуднення. Базові руху: кач — ритмічне розгойдування корпусу під музику і стьопи — кроки (з середини, по діагоналі і перехресні). Працюють прес і ноги, хоча навантаження на руки і плечі теж чимала. Заняття енерговитратні, тому багато хто з молоді вирішують проблему зайвої ваги саме з допомогою хіп-хопу.
У танцювальних і спортивних студіях для схуднення можуть також запропонувати такі вуличні напрями, як:
- локінг;
- крамп;
- R’n’b (Rich and Beautiful — багаті і красиві);
- фрістайл;
- хастл.
Сучасні
- Пілон, стрип-пластика
Пілон танцю на жердині, стрип відрізняється чуттєвістю і відвертістю. Обидва напрямки охоче вибирають молоді дівчата. Розкривають жіночність і сексуальність. При цьому дають потужну фізичну підготовку. З мінусів — вимагають гімнастичних навичок і хорошої розтяжки.
- Гоу-гоу (Go-Go), вог (Vogue)
Вибір молодих дівчат, що мріють про велику сцену. Дуже красиві рухи, але досить складні по техніці. Вог — помахи руками різної інтенсивності, тому тим, кому необхідно терміново схуднути в цій частині тіла, Vogue — те, що потрібно. Гоу-гоу — змішання різних стилів, його демонструють переважно танцівниці нічних клубів.
- Джаз-модерн, контемпорарі (контемп)
Дуже модні напрями, в класичному варіанті не занадто інтенсивні: спокійні, з дотриманням естетичних традицій і правил хореографії. Але зважаючи на їх широкій популярності інструктори адаптували їх для схуднення — саме ці програми цілком підходять для новачків. З позитивних моментів — в процесі занять розвивається гнучкість і формується красиве тіло.
Національні танці
- Фламенко (іспанська)
Красиві костюми, максимальна драматичність, національний колорит — усе це робить фламенко затребуваним серед різних верств населення. Що стосується схуднення, то тут основна робота припадає на руки (хореографія кистей дуже специфічна) і ноги (доведеться відбивати чечеточную дріб). Мінус — потрібно гарне почуття ритму. Новачкам точно не варто вибирати цей напрямок.
- Трайбл
Авторська різновид танцю живота, розроблена Кароліною Нериккио спеціально для схуднення. Більш інтенсивна, менш складна. Ті, хто боїться починати з бэллидэнс, можуть стартувати саме з неї. Спрямована на формування красивого преса.
Тепер ви знаєте, як називаються основні напрямки в танцях, які можна вибрати для схуднення, і які їхні характерні особливості. Ця інформація дозволить зробити правильний вибір і домогтися максимальних результатів у зниженні ваги.
