Вправи на кулі для преса і інших м’язів в домашніх умовах
Фітбол – це великий гумовий м’яч, який винайшли лікарі з Швейцарії для лікування і реабілітації людей із захворюваннями опорно-рухового апарату. Але, як показала практика, це винахід позитивно проявив себе у багатьох сферах. Так, цей великий м’яч використовують на фітнес, заняття для вагітних – зміцнюють і розробляють м’язи малого тазу.
Але найголовніше застосування цього шару знайшлося у спортивних залах і фітнес-центрах. Вправи з таким м’ячем дозволяють зміцнити прес, зробити пружними м’язи стегон і сідниць, вирівняти поставу і накачати м’язи рук, ніг і спини. Ще одна позитивна риса – тренування можна проводити в домашніх умовах, доповнюючи ними ранкову зарядку і проводячи вечірні вправи на розслаблення.
Виконувати вправи на кулі потрібно регулярно і дотримувати техніку безпеки. Під технікою безпеки слід розуміти, що необхідно вибирати тільки якісні і щільні кулі, так як з тонкої гуми і невисокої якості китайські м’ячі можуть лопнути в самий невідповідний момент. І тим самим завдати складні травми.
Ще слід звертати увагу на розмір. Адже людям, у яких зріст менше 170 см потрібно використовувати куля діаметром 55 см, а тим, у кого зріст становить 170-180 см потрібен кулю в діаметрі 65 див. Але є люди і більш високого зростання, так їм необхідний куля з діаметром 85 см, присівши на який, коліна і гомілки будуть становити кут 90◦.
Використовуючи гімнастичний м’яч для фітнесу, можна розробити індивідуальний комплекс вправ, спрямований на зміцнення різних м’язів і частин тіла.
Є основні вправи, які можна включити в щоденну ранкову гімнастику після розминки:
- виконання віджимань за допомогою м’яча – розташувати коліна на гумовій кулі, руками впертися в підлогу. Згинаючи руки в ліктях, дістати підборіддям підлогу. Повернутися в початкову позу. Дотримуйтесь правильне дихання: опускаючись вниз – вдих, піднімаючись вгору – видих;
- вправа, спрямоване на зміцнення м’язів спини і преса – лягти на спину, ноги покласти на м’яч, але так, щоб між колінами і стегном кут становив 90◦, руки закласти за голову. Виконувати підняття таза, упираючись при цьому ногами в кулю;
- вправа з великим кулею на рівновагу – лягти на м’яч животом вниз, випрямити ноги і руки так, щоб тіло прийняло паралельне підлозі положення і утримувати рівновагу 5 секунд. Повернутися в початкову позу. Повторити вправу 3-5 разів, а якщо дозволяють фізичні дані, то збільште кількість повторів до 10;
- виконання вправа на розтяжку – стати на коліна, руками впертися в м’яч, і відкочуючись м’яч вперед, виконати потягування всього тіла в повільному темпі. Повернутися в початкову позу. Вправу виконувати 10 разів по три підходи;
- вправа на зміцнення м’язів стегон і сідниць – лежачи животом на м’ячі, руками утримуємо рівновагу, ноги зігнуті і розташовані на підлозі. Виконувати піднімання зігнутих в колінах ніг вгору так, щоб п’ятка дивилася в стелю. Кожною ногою виконати по 16 підняттів. Для ускладнення цієї вправи, підняття можна виконувати двома ногами одночасно. Головне – це погашати компресію м’яча і не стрибати під час підйомів.
Виконуючи вправи з упором на животі, проводиться масаж кишечника, а це дозволяє поліпшити роботу перистальтики і позбутися від запорів.
Виділяючи по 30 хвилин в день для регулярних фізичних вправ на гімнастичному кулі, досить скоро можна побачити результат тренувань – підтягнута фігура і поліпшення фізичного стану організму. А це, в свою чергу, дає заряд бадьорості і гарний настрій.