Вправи по протоколу табата: інтервальні тренування, їх користь і протипоказання

Ідзумі Табата – лікар з Японії, який придумав систему вправ на основі інтервальних тренувань. Всього чотири хвилини на день і три заняття в тиждень – оптимальний термін, щоб показати ефективність занять. Вважається, що вже після трьох занять видно результати.

Такі вправи доступні кожному бажаючому без спеціальних тренажерів, економиться час і це тільки початок списку корисних переваг цього методу.

Вправи по протоколу табата, як і будь-який інший метод фізичних навантажень, має свій список протипоказань:

• таку фізичне навантаження не можна застосовувати людям з серцево-судинними захворюваннями;
• гіпертонія є також відведенням від занять;
• проблеми з вестибулярним апаратом можуть посилитися;
• при вагітності протипоказані інтенсивні фізичні навантаження;
• людям, страждаючим захворюваннями опорно-рухового апарату, слід проконсультуватися у лікаря.

Фахівці довели, що такі вправи можуть виконувати тільки спортсмени, так як навантаження дуже відчутні для організму. Але люди без особливої фізичної підготовки теж можуть почати займатися такими тренуваннями, тільки треба стежити за інтенсивністю навантажень, орієнтуючись на свій стан здоров’я.

Принцип протоколу Табата заснований на тому, щоб виконувати вправи по 8 циклів. Кожен цикл ділиться на два етапи: перший – 20 секунд інтенсивного навантаження, другий – 10 секунд обов’язкового відпочинку.

Але для застосування інтервальних тренувань є свої вимоги, які впливають на результативність методу. Якщо їх не виконувати, то і метод не ефективний.

Основні принципи:

• останній прийом їжі повинен бути за півтори години до початку тренувань;
• починати заняття з обов’язковою розминки;
• вправи не повинні бути складними для виконання на великій швидкості;
• кількість занять не повинна перевищувати трьох разів на тиждень;
• стежте за диханням: вдих через ніс, видих через рот;
• щоб правильно дотримуватися протокол, необхідний таймер, який дозволить виконувати вправи правильно;
• для ефективного зниження ваги необхідний строгий підрахунок калорій. Споживана добова норма не повинна перевищувати 2000 ккал.

Кожен комплекс вибирається індивідуально. Вважається, що якщо за 20 секунд ви можете виконати 8 і більше підходів вправи, тренування буде правильною. З часом можна збільшити інтенсивність або кількість підходів.

Стандартні вправи, які може взяти на озброєння будь новачок:

Віджимання. На початку можна полегшити це вправа, роблячи упор на коліна, але з часом наголос треба робити на шкарпетки.

Присідання. Для правильного виконання вправи треба ноги поставити на ширину плечей і присідати не повністю, а до утвореного кута в 90◦.

Вправи для преса виконують лежачи на підлозі. Ноги підняти і зігнути в колінах, руки за головою. Від підлоги не відривати тільки зону лопаток.

Випади вперед. Необхідно почергово виконувати випади, згинаючи коліна до прямого кута.

Зміцнення трицепса. Стати спиною до будь-якої опори, щоб взяти упор руками. Згинаємо руки в ліктях, при цьому присідаючи. Руки повинні бути паралельні один одному.

Зміцнення м’язів сідниць. Лягти на спину, руки розташувати уздовж тіла. Ноги зігнути. Робити підйоми тазу.

Зміцнення м’язів спини. Лягти обличчям вниз. Одночасно піднімати руки і ноги прогинаючи спину, як можна глибше.

Вправи виконуються за 20 секунд, потім робиться перерва 10 секунд. Один коло становить 8 вправ за 4 хвилини.

Після тренувань обов’язково треба проводити затримку близько двох хвилин, щоб зняти напруга в м’язах і відновити серцевий ритм.

Відео по темі статті