Дієта Dash для гіпертоніків: докладний опис, меню на тиждень, рецепти

Опис дієти по системі dash використовується при гіпертонії. Можливо схуднення на її раціоні? Правила організації харчування, тижневе меню, що таке dash-порція. В 1992 році в США кардіологами Національного інституту серця, легенів і крові (NHLBI) була розроблена система харчування для лікування підвищеного тиску без ліків.

Опис дієти по системі dash використовується при гіпертонії. Можливо схуднення на її раціоні? Правила організації харчування, тижневе меню, що таке dash-порція.

В 1992 році в США кардіологами Національного інституту серця, легенів і крові (NHLBI) була розроблена система харчування для лікування підвищеного тиску без ліків. Вона відома як «Dietary Approaches to Stop Hypertension» (довге словосполучення перетворили на коротку абревіатуру — тому дієта називається dash), що перекладається з англійської як «дієтичний підхід до припинення гіпертонії». Не так давно вона очолила рейтинг кращих методик зниження ваги і з тих пір активно використовується не тільки в терапевтичних цілях, але і для схуднення.

Основні принципи

Що відрізняє dash дієту від інших?

  • Основне поняття — «порція», обсяг якої і добова норма чітко прописані.
  • Збалансоване харчування: в ньому присутні жири, білки і вуглеводи.
  • Упор на клітковину: вона корисна для серця і судин і одночасно забезпечує тривале насичення, дозволяючи не відчувати голод і з’їдати менші порції.
  • Збагачення організму калієм, магнієм і кальцієм через правильне харчування, а не лікарські препарати.
  • Мінімальне споживання жирів.
  • Обмеження солі, в ідеалі — повна відмова від неї.
  • Терміни не обмежені, залишатися на dash дієті можна хоч до кінця життя.
  • Вона передбачає поступовий перехід на вегетаріанське харчування.

Важливий ступінчастий перехід до нової системи харчування: заборонені продукти виключаються з меню поступово (не більше одного в день). Як це зробити покроково:

  • Завести щоденник, щоб враховувати кількість споживаних ккал, розміри порцій та відслідковувати для самоконтролю порушення заборон.
  • Обмежити споживання солі.
  • Збільшити кількість фруктів.
  • Відмовитися від жирного м’яса.
  • Замінити каву і чай кисломолочними напоями та натуральними соками.
  • Не заїдати напої твердою їжею (печивом, бутербродами).
  • Включити в раціон більше овочів.
  • Замінити солодощі і випічку фруктами, горіхами, сухофруктами.
  • Дієта Dash в першу чергу призначається при гіпертонії, схуднення не є її кінцевою метою, тому швидких результатів чекати не потрібно. У середньому, втрати можуть скласти від півтора до 5 кг за тиждень.

    Протипоказання

    Вважається, що дієта під назвою dash не має протипоказань, так як спочатку спрямована на поліпшення здоров’я. Однак це не зовсім так. Її мета — зниження тиск, тому першою в списку протипоказань потрапляє гіпотонія.

    Незважаючи на те, що вона рекомендована діабетикам, їм не можна дотримуватися такої системи живлення в її класичному вигляді, так як в ній занадто багато вуглеводів і можна солодощі. Меню доведеться серйозно коригувати.

    При вагітності і лактації категорично не можна обмежувати до такого мінімуму тваринні жири.

    Дивіться також  Сироїдіння: види, принципи, плюси і мінуси, наслідки

    Люди, у яких поганий зір, хворі суглобами і часті нервові розлади, теж повинні бути максимально обережні з даною методикою. Нізкожіровой раціон може погіршити стан при наявності подібних проблем.

    Плюси і мінуси

    Переваги:

    • знижує рівень холестерину і тиск, покращує роботу серця, нормалізує кровообіг і показники глюкози, попереджає розвиток ракових захворювань і цукрового діабету II типу;
    • відсутність голоду;
    • вироблення правильних харчових звичок;
    • повільне, стійке і гарантоване схуднення;
    • незважаючи на те, що спочатку призначена для гіпертоніків, її можна дотримуватися всім;
    • таке харчування обійдеться дешевше звичайного.

    Недоліки:

    • на повну перебудову організму і значне схуднення підуть місяці;
    • фастфуди і напівфабрикати — під забороною;
    • тривала відсутність тваринних жирів у раціоні призводить до сухості шкіри, агресії, швидкої стомлюваності, зниження уваги, проблем із зором і болів у суглобах;
    • трансжири у вигляді дозволеного маргарину шкідливі для здоров’я;
    • досить велика кількість вуглеводів в меню — основна причина набору ваги.

    Організація харчування

    Рекомендується пити якомога більше звичайної води. Харчуватися дробно, до 6 разів на день. Добова калорійність залежить від способу життя: при інтенсивних витратах енергії може доходити до 2 500 ккал, а для офісних працівників буде достатньо і 1 700. Якщо дієта використовується для корекції ваги, ці цифри можна поступово знижувати, але не менше 1 200 ккал. 5 разів на тиждень вранці допускається невелика кількість солодкого. Смажити продукти не можна.

    Що таке dash-порція?

    Нижче дано докладний опис, чому дорівнює одна dash-порція продуктів різних харчових категорій.

    Овочі

    Фрукти

    Злакові, борошняні

    Білкові

    Молочні

    Жири

    Солодощі

    У відповідності з цими цифрами харчування, спрямоване проти гіпертонії, передбачає таку добову норму продуктів:

    • 7 порцій зернових;
    • по 5 — фруктів, овочів, горіхів/насіння/бобових;
    • 2 — молочних продуктів;
    • 3 — жирів;
    • 5 порцій на тиждень — солодких страв.

    Дієтологічний підхід до лікування гіпертонії передбачає не лише організацію особливого харчування, але й здоровий спосіб життя. Без нього ні тиск, ні вага не знизяться. Так що доведеться розпрощатися з шкідливими звичками, довше гуляти на вулиці, збільшити рухову активність (ходити переважно пішки, регулярно займатися спортом).

    Списки продуктів

    Списки дозволених і заборонених продуктів dash дієті не є чимось непорушним і статичним. Американські кардіологи, наприклад, не прописували табу на банани і виноград як надто солодкі, на картоплю і кукурудзу як крохмалевмісні. А західноєвропейські варіанти цієї системи харчування вже вносять подібні коригування для тих, хто худне з її допомогою.

    Дозволені:

    • бобові;
    • злаки;
    • овочі;
    • фрукти;
    • горіхи, насіння;
    • мінімально жирні молочні продукти (не більше 1,5%), м’ясо, риба;
    • морепродукти;
    • хліб: житній, цільнозерновий, бездріжджовий, з висівками;
    • спеції, приправи, заправки (лимонний сік, гірчиця, оцет).
    Дивіться також  Жиросжигающие краплі Бджолиний врятував: склад, як брати, аналоги

    Дієта по системі dash передбачає поступову відмову від м’яса і риби і перехід на вегетаріанське харчування, якщо потрібно постійно підтримувати тиск і вагу в нормі (про зв’язок зайвої ваги і гіпертонії ми вже розповідали).

    Заборонені / обмежені у вживанні:

    • алкоголь, газовані напої;
    • снеки;
    • ковбаси, м’ясні субпродукти, консерви, копчення;
    • маринади, соління;
    • жирні молочні продукти (більш 1,5%), м’ясо, риба;
    • вершкове масло, маргарин;
    • випічка, пшеничний хліб;
    • цукор, солодощі;
    • фастфуд;
    • напівфабрикати.

    Список заборонених продуктів відносний, так як кілька разів в тиждень допускається з’їдати до 5 порцій солодкого. Це стосується також випічки, пшеничного хліба, вершкового масла і маргарину. Дієтологи наполягають, що, якщо дана система використовується для схуднення, від подібних «смакоти» слід відмовитися.

    Дивно, що в силу своїх національних коренів американська дієта dash замовчує про вживання кави, який у США є улюбленим напоєм. У списку заборонених продуктів він не значиться, але і в пропонованому кардіологами меню його теж немає. Враховуючи той факт, що він підвищує тиск, гіпертонікам все-таки не варто включати його в раціон. А ось худнуть, на думку дієтологів, можуть вранці випивати порцію кави з нежирним молоком і без цукру.

    Ще один часто зустрічається на форумах питання — чому dash дієта не дає жодних рекомендацій щодо чаю. Можливо, тому, що серед американців цей напій не користується особливою популярністю. До того ж гіпертонікам не варто ним захоплюватися із-за того, що чорний підвищує тиск, а зелений дає навантаження на серцево-судинну систему.

    Меню на тиждень

    Оригінальне меню, запропоновану американськими кардіологами, покликана зорієнтувати гіпертоніків, скільки разів на день їм слід харчуватися і як правильно розподілити dash-порції за прийомами їжі.

    Рекомендації для складання меню за прийомами їжі

    Варіанти сніданків:

    • будь-які злакові (рис, гречка);
    • каші з них з шматочками фруктів, ягодами, горіхами;
    • сир;
    • хліб;
    • бутерброди з хліба і сиру;
    • сир;
    • сік / молоко.

    Ланчі та полуденки:

    • фрукти;
    • горіхи;
    • ягоди;
    • кисломолочні напої;
    • салати з усього перерахованого вище.

    Обіди:

    • суп на овочевому бульйоні;
    • хліб;
    • відварне або запечене м’ясо / риба;
    • гарнір із зернових (рис, гречка) / тушкованих овочів (рагу), бобових;
    • овочевий салат.

    Вечері:

    • овочевий салат;
    • гарнір (злакові/картопля);
    • відварне або запечене м’ясо / риба;
    • сирна запіканка;
    • будь-які страви з молочної продукції;
    • сік.

    Щоб не повторювати знову і знову тижневе меню дієти, редагуючи його у відповідності з запропонованими варіантами. Різноманітність раціону дозволить протриматися на новій системі харчування як можна довше.

    Дивіться також  Що їдять вегетаріанці: списки дозволених і заборонених продуктів

    Рецепти

    Лосось в гірчиці

    • 150 г 10%-ної сметани;
    • 500 р філе лосося;
    • 75 г зеленого кропу;
    • 75 г пір’я зеленої цибулі;
    • 30 г діжонської гірчиці;
    • 50 мл лимонного соку;
    • 3 р часникового порошку;
    • 3 г чорного меленого перцю.

    Подрібнити зелень, змішати зі сметаною, лимонним соком і гірчицею. Порізати лосось на порційні шматки, приправити спеціями, викласти на деко, залити приготованим соусом. Випікати в духовці 20 хвилин при 200 °С. Їсти в гарячому вигляді.

    Салат «Осінній»

    • 1 яблуко сорту Голд;
    • 50 мл лимонного соку;
    • 150 г Айсберга (листового салату);
    • 100 г сушеної журавлини;
    • 50 г горіхів (краще волоських);
    • 50 г насіння соняшнику (попередньо очищених);
    • 50 мл оливкової олії.

    Нарізати яблуко полудольками, залити лимонним соком. Листовий салат порвати руками. Горіхи і насіння подрібнити. Змішати всі інгредієнти, заправити оливковою олією.

    Цільнозерновий хліб

    • 150 мл молока;
    • 250 г житнього борошна;
    • 150 г висівок;
    • 5 г розпушувача;
    • 5 яєчних білків.

    Змішати борошно і висівки. Білки збити окремо до стану піни, додати до них молоко (воно має бути кімнатної температури). Помішуючи, поступово влити яєчно-молочну суміш в борошно. Всипати розпушувач. Замісити тісто. Для випікання в духовці при 200 °С використовувати силіконові форми.

    Креветки в авокадо

    • 200 г очищених креветок;
    • 4 авокадо;
    • 50 г зеленої петрушки;
    • 100 г брокколі;
    • 100 г шпинату;
    • 50 мл лимонного соку;
    • 4 часникового зубчики.

    Відварити креветки, присипати їх подрібненою зеленню петрушки, приправити лимонним соком, перемішати, дати настоятися 15 хв. Брокколі і шпинат відварити, нарізати, додати до них роздавлений часник. З’єднати з креветками. Авокадо розділити на половинки, вийняти кісточки, зробити на їх місці поглиблення побільше. Наповнити їх приготованою сумішшю. Подавати з галетами або крекерами.

    Соус для макаронів

    • 15 мл оливкової олії;
    • 1 цибулина;
    • 3 часникового зубчики;
    • 250 г цукіні;
    • 15 г материнки;
    • 15 г базиліка;
    • 200 г томатного соусу / 2 томата.

    Цибулину почистити, подрібнити ножем. Часник розчавити. Цукіні розрізати на кружечки. Обсмажувати овочі на підігрітому маслі близько 7 хв на невеликому вогні. Додати все інше, накрити, тушкувати 45 хв. Подавати з макаронами.

    Популярна в США і Європі дієта dash лише починає завойовувати Схід і Росію. До неї варто придивитися не тільки гіпертонікам, але і всім, хто планує схуднення без шкоди для здоров’я або мають намір незабаром стати вегетаріанцями.

    З іншими популярними і не менш ефективними американськими дієтами, можна ознайомитися в нашому огляді.