«Дієта однієї тарілки» в першу чергу хороша тим, що дозволяє урізноманітнити раціон, не обмежуючись яким-небудь одним або декількома продуктами.
Дієта проста, доступна абсолютно всім, не потрібно звірятися з якимись списками продуктів, вираховувати бали, калорії і так далі.
Вона заснована на рекомендованої фахівцями-медиками пропорції білків, жирів і вуглеводів у добовому раціоні і виходить з того, що деякі не можуть схуднути не тому, що постійно вживають в їжу солодке, жирне і гостре, а з-за надмірних порцій.
Тарілка подумки ділиться на 4 частини. Чверть відводиться під м’ясо, птицю, рибу або морепродукти (білок), друга – під гарнір (жири й складні вуглеводи), а інша половина – під овочі або фрукти (легкозасвоювані вуглеводи, вітаміни, мікро – і макроелементи, клітковина). Дотримуючись цього принципу, періодично можна дозволити собі і не самі дієтичні продукти.
Щоб почати харчування за принципом «тарілки», потрібно тільки одне – стандартна плоска тарілка для других страв діаметром 20-25 см. Скільки їжі (без гірки) поміститься на ній, стільки і можна з’їсти за один раз.
Основні правила
Дієта розрахована на термін від 14 днів до місяця наказує чотириразове харчування не частіше, ніж раз на 4 години.
Для приготування їжі не рекомендується використовувати масла тваринного і рослинного походження – готуйте на пару, на грилі, відварюйте і запікайте овочі, так і м’ясопродукти. Овочі і фрукти взагалі по можливості краще їсти сирими.
На гарнір можна приготувати каші (особливо гречану), макаронні вироби з твердих сортів пшениці, картопля. Він покликаний створити відчуття ситості. У гарнір протягом дня можна додати не більше 5 г вершкового масла або маргарину.
Не зрозумійте «правило тарілки для схуднення» буквально – не наваливайте на тарілку їжу з гіркою до тих пір, поки вона не почне вивалюватися через край.
Під строгою забороною цукор, кондитерські вироби, варення і взагалі все солодке, фаст-фуд і напівфабрикати. Сіль вживати можна, але в міру. А ось спеції і прянощі не рекомендуються, так як вони розпалюють апетит. Замініть їх свіжою зеленню.
Поєднуйте дієту із заняттями спортом. Не обов’язково відвідувати фітнес-клуб або спортивний зал – досить ранкової зарядки або 10-15 хвилинної пробіжки. Також позитивний ефект посилять походи в лазню або сауну.
Як правильно наповнити тарілку?
Тарілка правильного харчування наповнюється наступним чином.
1. Половина тарілки. Розмістіть на ній овочі або фрукти. Краще вживати їх у свіжому вигляді, але допускається і термообробка – відварюйте овочі, тушкуйте, готуйте на пару або на грилі, запікайте, не можна тільки смажити. Оскільки це найлегша і найкорисніша частина раціону, тут можна дещо відійти від правила та заповнити цю частину тарілки з гіркою. Можна з’їдати відразу по половині тарілки і фруктів, і овочів.
2. Перша чверть. Готуючи гарнір, віддайте перевагу гречці, макаронним виробам із твердих сортів пшениці, коричневого неочищені рису, відвареної картоплі. Вага його не повинна перевищувати 100 м – за обсягом це приблизно розмір м’ячі для великого тенісу. Відмовтеся від майонезу, кетчупу і взагалі будь-яких соусів, підлив і заправок.
3. Друга чверть. Тут розміщують продукти, що містять тваринний або рослинний білок – це м’ясо будь-яких сортів, птиця (найкраще біле м’ясо), риба, креветки, кальмари і інші морепродукти. Не забудьте перед приготуванням зрізати з м’яса зайвий жир, а з птиці зняти шкіру. Єдине обмеження – не можна смажити. Можна чергувати м’ясний білок з рослинним, вживаючи страви з зернових і стручкової квасолі, гороху, бобів, сочевиці, кукурудзи. Цю частину можна замінити молочними і кисломолочними продуктами.
Розмір тарілки
Існує більш жорсткий варіант, коли тарілка здорового харчування визначається не за своїм вмістом, а виходячи з розміру самої тарілки. У цьому випадку ви можете їсти будь-які продукти, рекомендовані для здорового харчування, але з тарілки діаметром не більше 10 див. Зрідка можна дозволити собі і не самі дієтичні продукти.
Суворо забороняється тільки фаст-фуд. Кожен прийом їжі доповнюйте склянкою знежиреного молока або кефіру, свіжого овочевого або фруктового соку, наполовину розведеного водою.
І на закінчення – кілька відеороликів:
