Правильний обід – важлива складова в боротьбі із зайвою вагою або підтримці хорошої фізичної форми. Він повинен бути легким і корисним, смачним і заряджає нас енергією. Також завдання повноцінного обіду – запобігти наші нічні переїдання. Розглянемо, яким повинен бути обід при правильному харчуванні для схуднення.
Правильний обід: який він?
Фахівці вважають, що корисний обід для схуднення повинен включати в себе всі групи поживних компонентів: білки, жири (тільки корисні) і вуглеводи. Багато чого залежить від їх пропорції. У другій половині дня рекомендується вживати повільні вуглеводи з білками. Поєднання це допоможе наситити організм енергією і краще пережити всі обмеження, які передбачає схуднення.
А ось продукти, які включають в себе цукор, тобто, прості вуглеводи, на обід краще не вживати. Напевно вам знайоме відчуття сонливості і слабкості після обіду. Воно є наслідком різкого стрибка в крові глюкози. Якщо ви вже дуже хочете додати до обіду десерт, використовуйте щось корисне – гіркий шоколад, сухофрукти, мед. А краще трохи почекати, а після порадувати себе смачним полуднем.
Правильний обід для схуднення повинен становити близько 350-450 ккал. Якщо ви не плануєте чітко рахувати калорії, можете визначити розмір порції іншим методом. Розмір білкового страви не повинен перевищувати розмір вашої долоні, туди додається пара столових ложок сухої крупи і велика порція овочів — це приблизно і буде необхідну кількість калорій. Дієтологи визначають ідеальний обід для схуднення, як тарілку, на чверть заповнену кашею, на чверть – м’ясним блюдом і на половину – овочами. Також обід може включати в себе легкий овочевий супчик. Пам’ятайте, що надмірно велика кількість навіть самої корисної їжі може представляти небезпеку для фігури.
Отже, ось меню, з якого може складатися обід на пп для схуднення:
- Легкий овочевий супчик або бульйон – 150-200 мл.
- 150-200 грам м’ясного або рибного блюда. М’ясо і рибу краще тушкувати, запікати, варити, готувати на пару. Якщо ви худнете, від смаженого краще відмовитися.
- З мучного вибирайте житній або висівковий хліб в кількості не більше 30 грамів.
- В якості гарніру використовуйте тушковані овочі або салат, без застосування майонезу або сметани. Кількість – 100-150 грам.
- Можна випити склянку свіжовичавленого соку або компоту без цукру, зелений чай або каву.
Обідаючи, не поспішайте. Пережовуйте їжу повільно і ретельно – це допоможе вам краще насититися меншою кількістю їжі. Пити краще за 30 хвилин до обіду і через годину після. Не заважайте їжу і рідину, оскільки вона зменшує концентрацію шлункового соку, що сповільнює травлення. Закінчивши обідати, посидьте спокійно хоча б протягом десяти хвилин, щоб організм краще засвоїв поживні речовини.
У чому правильний дієтичний обід для схуднення буде залежати від того, якої дієти ви дотримуєтеся:
- На дієти Дюкана можна їсти будь-запечене м’ясо, рибу і морепродукти, на другий і третій фазі – ще й салат.
- На дієти мінус 60 вирішуються суші і роли без вершкового сиру, можна майже будь-яку страву з риби, м’яса і птиці з додаванням крупи, суп без картоплі.
- На Середземноморській дієті можна з’їсти шматочок приготовану на грилі риби (в ідеалі це має бути лосось і форель, але припустима і тріска, тільки не смажена), а також будь-який салат, плюс гарнір з каші.
- Якщо ви дотримуєтеся білкової дієти, і у вас немає часу повноцінно пообідати, білковий обід для схуднення може складатися з пачки сиру, кефіру або ряжанки і чаю без цукру.
- Якщо вам необхідно дотримуватися підрахунку калорій, те, що є на обід при схудненні, може бути чим завгодно зі списку корисних продуктів, важливо тільки укладатися в необхідну цифру.
Що можна їсти на обід при схудненні: варіанти
Ми розглянули приблизний варіант того, що можна їсти на обід при схудненні. А тепер пропонуємо кілька конкретних варіацій меню, які цілком можна використовувати на кожен день.
- Варіант 1. Включає в себе 200 мл овочевого супчика без картоплі, зразу або котлету з рубленого курячого фаршу на друге (100 грам), пару тонких шматочків житнього або злакового хліба, салат з оливками і бринзою зразок грецького (100 грам), а також стакан цитрусового фрешу. Сік потрібно наполовину розбавити водою. Загальний обсяг – 200 мл
- Варіант 2. Інший низькокалорійний обід для схуднення може включати 200 мл курячого бульйону, 100 грам курячого м’яса, пара житніх тостів, 100 грамів салату зі свіжих овочів (можна використовувати огірок, помідор, болгарський перець і олію з лимонним соком в якості заправки). Можна доповнити меню зеленим або імбирним чаєм.
- Варіант 3. Включає в себе 200 мл овочевого супу без м’яса, 100 грам вареної птиці без шкіри і 100 грам салату з білокачанної капусти. Також можна з’їсти до 30 грамів житнього хліба і компоту із сухофруктів.
- Варіант 4. Ще одна відповідь на питання про те, що є на обід щоб схуднути – це рибне перше блюдо, наприклад, 200 мл юшки, шматочок відвареної риби з бульйону, близько 100 грамів, 30 грам вареного, житнього або злакового хліба, 100 грам салату з буряка і морської капусти. Також можна випити склянку трохи підсоленого томатного соку.
- Варіант 5. Ця варіація дозволяє з’їсти на обід при дієті холодне перше борщ, зелений борщ, холодник без ковбаси і картоплі) у розмірі 200 мл, одну курячу котлетку і 30 грам житнього хліба або житніх сухарів. Як гарнір можна застосовувати тушковані баклажани або кабачки, або ж свіжий огірочок. Доповнити меню можна компотом із свіжих яблук.
- Варіант 6. У цьому варіанті потрібно з’їсти овочевий суп, наприклад «боннський» (в ньому краще використовувати селера і томати) в кількості 200 мл Також включіть в меню 100 грам вареної квасолі або горохової каші. Їх можна замінити тушкованими грибами. Можна трохи житнього хліба і чай або кава.
- Варіант 7. На перше – 200 мл горохового супу. На друге – 100 грам фаршированої річкової риби. Можна з’їсти пару шматочків житнього хліба, 100 грам свіжого салату і випити чашку зеленого чаю.
Ці пп обіди для схуднення можна чергувати, щоб меню було різноманітним. Вони розраховані на 350-400 ккал.
Корисний обід для схуднення: рецепти
Коли ви вже розібралися, що краще їсти на обід при схудненні, вивчіть кілька прикладів смачних і корисних рецептів, які цілком можна використовувати для дієтичного меню і правильного харчування. Якщо у вас є можливість пообідати вдома, можете звернути увагу на наступні варіанти страв.
Риба в горщику
М’ясо і риба, приготовані в горщиках – простий спосіб зробити дієтичну їжу і смачною і поживною. Обробити рибу, шматочки помістіть її в горщик і закрийте кількома овочевими шарами, приміром, це може бути цибулю, моркву, кабачки і кольорова капуста. Кожен шар засипте будь приправою без солі. Після цього залийте в горщик нежирний кефір, щоб до краю він не діставав на 1-1,5 см. Запікати страву потрібно протягом години при температурі 180 градусів.
Сирний суп
Багато люблять вершкові супи-пюре, але при схудненні змушені відмовляти собі в них. Але це зовсім не обов’язково, адже можна готувати дієтичні версії супчиків. Візьміть будь-які овочі і протушкувати їх на невеликій кількості олії. Наріжте плавлений сир низької жирності і додайте його в овочевий бульйон, грійте, поки сир не розчиниться повністю. Після помістіть в ємність овочі.
Такий суп ідеально доповнить легкий салатик з свіжих або відварених овочів.
Ліниві вареники
Переміщайте пачку знежиреного сиру, одне яйце, пару столових ложок цільнозерновий борошна і щіпку солі. З отриманої маси сформуйте кульки. Відваріть в киплячій воді. Подавати такі вареники можна з кефіром або натуральним йогуртом. Доповненням можуть стати варені або тушковані овочі.
Запіканка з кольорової капусти
Потрібно відварити 200 грам цвітної капусти (це близько половини качана середнього розміру) в трохи підсоленій воді. Перемішайте два сирих яєчних білка, пару столових ложок манки і приправи за смаком. Овоч помістіть у форму, покрийте яєчної сумішшю. Запікайте протягом 20 хвилин при температурі 180 градусів.
Ці рецепти можна використовувати і для дому, і для роботи. Щоб економити час, ви можете готувати дієтичні обіди на вихідних і заморожувати їх, а після — розігрівати і їсти на робочому місці.
А як бути тим, хто не має можливості на роботі чи навчанні розігріти їжу або помістити її в холодильник? Спочатку можна звернути увагу на смачні і корисні салати. Можна звернути увагу на наступні поєднання для них:
- Шматочки відвареного філе курки, листя салату, виноград, невелику кількість волоського горіха.
- Варений буряк, креветки, огірок, морква.
- Відварна грудка, яєчний білок, листя салату, огірки, помідори, трохи тертого пармезану.
- Варена сочевиця, зернистий сир, огірок і помідор.
- Консервований тунець, квасоля в стручках, яєчні білки, червоний перець.
Салати ці не втратять свіжість, навіть якщо до обіду ви будете зберігати не в холодильнику. Як заправку можна використовувати соєвий соус, сік лимона, натуральний йогурт або нежирну сметану, оцет, мелений перець. Щоб блюдо залишалося свіжим, заправляти його краще безпосередньо перед вживанням.
І ще кілька рецептів:
Сирна запіканка
Змішайте пачку знежиреного сиру, одне яйце, пару столових ложок вівсяних пластівців і столову ложку молока. Устелите форму пергаментом. Покладіть фрукти, залийте їх сиром. Випікати при температурі 180 градусів протягом 25 хвилин.
Овочеві оладки
Можна готувати корисні оладки з тертої моркви, буряка або кабачка. Для додання їм форми застосовуйте яйце і манку. Обсмажуйте на сухій сковорідці або запікайте в духовці. Ще один чудовий джерело білка для обіду – це консервована квасоля, яку можна брати з собою на роботу.
Рулетики з лаваша
Тонкі листи лаваша треба начинити сумішшю з нежирного сиру, листя салату, подрібненого селери, помідорів і зелені. Зробіть рулетики. Можна варіювати начинку, наприклад, використовувати консервований тунець, відварну курку.
Існує маса варіантів смачних і корисних дієтичних обідів, яких можна використовувати на правильному харчуванні. Ви сміливо можете експериментувати з блюдами, їх вмістом і комбінаціями, складаючи для себе максимально відповідний раціон для схуднення.
