Як правильно вживати горіхи при схудненні: думка та рекомендації дієтологів. Огляд корисних і відповідних сортів. Таблиця калорійності допоможе зробити вибір.
Горіхи – джерела рослинного білка і лідери за вмістом ненасичених жирних кислот. Покращують розумову і серцеву діяльність, зміцнюють імунітет і володіють ще десятком корисних властивостей для здоров’я людини. Відрізняються специфічним насиченим смаком, від якого важко відмовитися.
Однак далеко не усі поспішають включати їх в раціон, як тільки мова заходить про дієту. І це не дивно: їх середня калорійність — 500-600 ккал, майже половина добової норми при схудненні, а захопитися їх поїданням так легко. І все-таки не варто від них відмовлятися.
Чи можна?
Причини, по яких багато відмовляються вживати горіхи при схудненні:
- надмірна калорійність;
- високий вміст жирів;
- дорожнеча;
- відносяться до заборонених продуктів в деяких дієтах.
Однак причин, за якими варто їх є набагато більше.
Глікемічний індекс практично всіх горіхів не перевищує 30 од., а це значить, що вони не є учасниками метаболізму глюкози та не провокують інсулінорезистентність. У ході наукового експерименту був зроблений висновок, що вони навіть допомагають у боротьбі з цукровим діабетом II типу та ожирінням.
Жменя горіхів забезпечить повноцінний перекус під час ланчу або полудня і при цьому не зіпсує показники добової калорійності, т. к. в середньому, одна порція важить 30 г = 180-200 ккал. Після їх вживання відчувається прилив сил і енергії, що дозволяє продуктивніше працювати і витрачати більше калорій, а значить, вони сприяють схудненню. Що містяться в них фітонутрієнти пригнічують апетит.
А тепер головне — недавні дослідження підтвердили вислів Вінса Жиронда (знаменитого американського бодібілдера і тренера) про горіхах: «Жир спалює жир!». Які в них містяться ненасичені жири на тлі дієт і тренувань підсилюють термогенез, витрачає калорії для вироблення тепла, а не для відкладень в проблемних частинах тіла. За результатами наукового експерименту, щоденне вживання цільного арахісу протягом 5 місяців забезпечило зростання енерговитрат на 19% у стані спокою. При фізичних навантаженнях цей показник виявився втричі вище.
Висновок і рекомендації дієтологів: горіхи обов’язково потрібно включати в меню дієт для схуднення. Тільки необхідно вміти правильно їх вживати і знати, які саме сорти краще вибрати для цієї мети.
Зі світу зірок. Знаменитого американського пауерліфтера Білла Уеста так і звали — Горіх. Своє прізвисько він отримав в 40-е роки XX століття: приїхавши з провінції в Каліфорнію, він був бідний, і основу його раціону становив арахіс. Проте саме така своєрідна дієта і щоденні тренування дали приголомшливий результат: його атлетична фігура і постійні перемоги на численних змаганнях у всіх викликали захоплення.
Користь
Горіхи корисні для здоров’я, тому схуднення з ними поліпшить самопочуття і роботу багатьох органів і систем. При регулярному і правильному їх використанні:
- зменшується ризик коронарної недостатності;
- знижується кількість холестерину;
- зміцнюється серцевий м’яз;
- полегшується стан при цукровому діабеті;
- збільшується тривалість життя на 2-3 роки;
- зберігається пружність артеріальних судин, що знижує ризик утворення атеросклеротичних бляшок;
- сповільнюються процеси старіння;
- зв’язуються і виводяться з організму вільні радикали, які називаються головною причиною утворення ракових пухлин;
- поліпшується робота печінки і шлунка;
- отримують захист від руйнування нервові клітини.
Приємним бонусом для чоловіків стане підвищення потенції і відновлення дітородної функції. Для жінок їх користь розкривається в іншому: вони полегшують перебіг ПМС і менструації і благотворно впливають на гормональний фон.
Це цікаво. Рішення залишити горіхи в списку дієтичних продуктів, було прийнято Міжнародною Асоціацією дієтологів у 2008 році. До цього через свою високої калорійності вони такими не були.
Протипоказання
Горіхи — одні з найбільш аллергоопасных продуктів. У число найбільш алергенних входять каштан, арахіс, мигдаль і волоські. Причому вони настільки небезпечні, що нерідко стають причиною набряку Квінке і летального результату. І це далеко не єдине протипоказання для схуднення з їх допомогою. У даному списку багато інших захворювань і станів:
- схильність до закрепів;
- захворювання шкіри: екзема, дерматит, діатез, нейродерміт, кропив’янка;
- захворювання ШКТ (особливо виразка і гастрит) і підшлункової залози;
- тромбоз, варикоз, підвищене згортання крові;
- аритмія;
- патології печінки;
- артроз, подагра;
- алергічний стоматит.
Якщо ігнорувати протипоказання і добову норму споживання горіхів, вони можуть серйозно нашкодити здоров’ю. Наприклад, волоські викликають набряк і запалення мигдаликів, а також можуть спровокувати спазми в судинах головного мозку. Синильна кислота, що міститься в мигдалі, при підвищеному дозуванні п’янить і затуманює свідомість, як наркотик. У арахісі занадто багато білка, що призводить до порушень в роботі нирок і шлунка.
А Ви знали… чому кешью продаються без шкаралупи? Виявляється, в ній міститься отрута.
Способи схуднення
Розвантажувальні дні
Частота — 1 раз на місяць. Добова норма — 150 г суміші з різних горіхів. Її слід розділити на 5 невеликих жмень по 30 г та є замість звичних прийомів їжі. У проміжках між цими перекусами дозволяється пити зелений чай без цукру, молока і інших добавок, мінеральну воду без газу, відвар шипшини. Результат: схуднення на 1 кг. При виникненні печії і тяжкості в шлунку голодування слід припинити і підібрати для розвантажувального дня інший продукт, більш щадний для ШКТ (наприклад, кефір).
Склад горіхової суміші (його можна варіювати за своїм смаком): по 30 г волоських, мигдалю, фундука, арахіс, кешью. Не забороняється також використовувати тільки один сорт.
Детальніше, про правила проведення розвантажувальних днів, читайте в нашій окремій статті.
Горіхова дієта
Коротка характеристика дієти. Тип: білкова, збалансована. Термін: 1 тиждень. Результати: 3 кг. Складність: середня.
Основні принципи:
Особливістю даної дієти є те, що в списку заборон виявляються не тільки традиційні шкідливі продукти, алкоголь, цукор, сіль і спеції, але і м’ясо. Горіхи вважаються її повноцінною заміною при схудненні, а також в вегетаріанської і сыроедческой кухні.
Зразкове меню
В рамках інших дієт горіхи можна використовувати для перекусу — під час ланчу або полудня. Головне, щоб їх обсяг вписувався в добову калорійність (формули та приклади розрахунку).
Для серця. У фісташках міститься багато хлорофілу, який зміцнює серцевий м’яз і знижує ризик інфарктів та ішемії.
Рекомендації
Які краще?
На думку дієтологів, самі корисні горіхи для схуднення — мигдаль. Якщо на дієту сідає працівник розумової сфери — краще взяти за основу грецькі. При постійних фізичних навантаженнях рекомендований арахіс. У кожного сорту свої особливості. Тому варто вибрати золоту середину і чергувати або змішувати їх між собою.
Як вибрати якісні?
Заводська упаковка повинна бути герметичною і з добре пропечатанной інформацією. Зверніть увагу на строк придатності: він не повинен бути більше 6 місяців, так як саме через цей час горіхові жири псуються і стають небезпечними для здоров’я.
Краще купувати горіхи в шкаралупі (крім кешью), яка повинна бути цілісною, без тріщин і сколів. Купуючи на вагу, потрясіть перед вухом: сухі та гнилі будуть гриміти голосніше за інших. Нечищене не повинні мати темних плям і ознак цвілі. Яскраво-жовтий колір — свідчення того, що вони лежать уже давно. Уважно оглядайте товар на наявність комах і личинок.
Солоні, смажені та солодкі горішки навіть не розглядаються в якості дієтичного продукту. Обходьте їх стороною.
Коли краще їсти?
Такі висококалорійні продукти рекомендується їсти в першій половині дня. Однак вони є джерелом не тільки корисних жирів, але і білка, а значить, можуть бути включені і вечерю. Оптимальний варіант — додати в кашу на сніданок і використання в якості перекусу на ланч (щоб дотягнути до обіду без нападів голоду) і полуденок (особливо корисні після тренування, оскільки працюють на відновлення м’язів і сил). Увечері їжте їх в обмеженій кількості (в складі смузі або салатів). А ось на ніч, безпосередньо перед сном, не рекомендується ними ласувати, інакше вони будуть сприяти не схудненню, а набору ваги.
В якому вигляді?
Купувати — в шкаралупі без солі і спецій. При схудненні краще їсти в свіжому вигляді, цілими або подрібненими. Теплова обробка вбиває велику частину корисних речовин і робить жири шкідливими.
В якій кількості?
Максимальна добова норма при схудненні — 150 г протягом 1 тижня, після чого необхідна перерва на кілька тижнів.
Як правильно зберігати?
Не очищаючи від шкаралупи, скласти в скляну тару і прибрати в холодильник. Максимальний термін зберігання — 6 місяців, але це з моменту збору врожаю, вичитайте час транспортування та перебування на полиці магазину. Виходить близько 3-4 місяців.
Для розуму. Для тих, хто зайнятий інтелектуальною діяльністю, краще худнути з волоськими горіхами. Вони лідирують за вмістом омега-3 — жирних кислот, які покращують розумові здібності.
Які горіхи можна їсти при схудненні
Волоські горіхи (656 ккал)
Людям, які займаються розумовою діяльністю, дієтологи рекомендують волоський горіх. Якщо у вас на носі сесія або здача відповідального проекту і в той же час потрібно терміново скинути 3-4 зайвих кілограми, обов’язково варто запастися цим продуктом. Він може бути як самостійним перекусом, переважною апетит, так і ароматною добавкою (в подрібненому вигляді) до каш, салатів і запечених страв.
В них міститься елагова кислота, прискорює метаболізм і сприяє спалюванню жирів. Вона активно бореться з вільними радикалами і відновлює гормональний дисбаланс, який нерідко стає причиною зайвої ваги.
Мигдаль (609 ккал)
Його слід вибрати людям, що страждають від серцевої недостатності і гіпертонії. Покращує травлення, підвищує гостроту зору, прочищає нирки, рекомендований вагітним і діабетикам. Це горіхи, сприяють схудненню за рахунок розгону метаболізму, жиросжигающие властивостей і легкого сечогінного ефекту. Головне — з’їдати його не більше 30 г в день, інакше можна отруїтися синильною кислотою. Навіть такого маленького обсягу буде достатньо для стабільного зниження ваги на тлі будь-якої дієти і тренувань.
Мускатний горіх (556 ккал)
Він стоїть осібно в цьому ряду, так як вживається не в цілісному вигляді, а подрібненому — в якості ароматної приправи до будь-яких страв. Полегшує процес перетравлення самої важкої їжі, тому його рекомендується поєднувати з м’ясом, гострими і жирними продуктами. Допомагає, якщо під час дієти випадає святкове застілля, від якого нікуди не дітися. Просто додайте спеції в ті страви, які не вписуються в вашу голодівку, і вона запобіжить відкладання жирів.
Кедрові (875 ккал)
Самі висококалорійні з усіх, але це зовсім не означає, що їх потрібно виключити з раціону при схудненні. Незважаючи на свій маленький розмір, вони являють собою концентрат корисних речовин: вітамінів, мінералів, жирних кислот, антиоксидантів, ефірних масел. Всього 20 г в день сприяють синтезу гормону холецистокініну. Він не тільки стимулює роботу жовчного міхура і підшлункової залози, але і посилає в мозок сигнал про насичення, надовго блокуючи напади голоду.
Кешью (600 ккал)
Кешью варто вибирати людям, у яких проблеми з травленням. Вони усувають запори, покращують перистальтику, сприяють виведенню токсинів і скупчилися в товстій кишці калових мас, нормалізують кишкову мікрофлору. Є навіть окрема дієта на цих горіхах.
Бразильський горіх (656 ккал)
Його рідко використовують у програмі схуднення, і не з-за некорисності або високої калорійності. Він виростає в Південній Америці, важко переносить транспортування і швидко псується. Тому знайти на прилавках наших магазинів проблематично. Якщо ви все-таки стали його щасливим володарем, уважно вивчіть інформацію, як його правильно їсти без шкоди для здоров’я. Справа в тому, що його шкірка містить токсичні речовини, якими можна отруїтися.
Однак білок, що входить до його складу, є легкоусваиваемым і перешкоджає розщепленню м’язів. Тому його краще вибирати спортсменам, мета яких — перетворити жирову масу в м’язову.
Навіть дієтологи можуть відповісти на питання, які горіхи з перерахованих вище найкорисніші для схуднення. Обирайте їх у відповідності зі своїми смаковими пристрастями і особливостями здоров’я.
Для фігури. Багато фахівців стверджують, що найбільш дієтичним і корисним для схуднення є мигдаль, так як володіє відразу і сечогінними, і жиросжигающие властивостями.
Калорійність
Щоб визначити найкращі горіхи для схуднення і вдало вписати їх в раціон дієти, потрібно знати їх калорійність. Наведена нижче таблиця зорієнтує в даному питанні і допоможе не перевищити добовий калораж.
Однак звертаємо вашу увагу на те, що самі низькокалорійні горіхи з таблиці буде важко використовувати в програмах схуднення, так як:
- чилім росте в Африці, на полицях наших магазинів його знайти важко, так і специфічний смак сподобається не всім;
- каштан може бути їстівним і неїстівним (кінським), і треба вміти їх відрізняти.
*Горіхи відсортовані по калорійності на 100 г продукту, починаючи з найнижчої.
Ви все ще сумніваєтеся, чи можна їсти горіхи на дієті? Прислухайтеся до думки фахівців і спробуйте включити їх в раціон обраної програми по зниженню ваги. Результати не змусять себе довго чекати.
Про інші продукти допомагають в боротьбі із зайвими кілограмами, читайте в наших статтях:
- ізюм;
- хельба;
- мюслі.
