Про красивому рельєфному пресі з «кубиками» мріють усі, хто займається спортом. В той же час ця область проблемна, і опрацювати її не так вже просто. До того ж результатів не досягти без корекції раціону. А що стосується вправ, то в них вам може допомогти таке нехитре пристосування, як турнік. Давайте розберемося, як накачати прес на турніку, який вже допоміг багатьом будівельникам свого тіла.
Особливості успішних занять на турніку
Сьогодні існує маса програм, які дозволяють накачати прес і позбутися від жирового прошарку на животі. Багато хто з них пропонують накачати прес на турніку, що цілком реально, якщо займатися регулярно. Займатися потрібно не рідше трьох разів у тиждень. Також важлива продумана програма, оскільки хаотичні вправи можуть не дати жодних результатів.
Багато хто думає, що турнік служить лише для підтягувань. Насправді ж це універсальний снаряд, що дозволяє наростити і зміцнити м’язи практично всіх груп. Вправи на прес на турніку дуже ефективні через те, що забезпечують істотну амплітуду рухів і велике обтяження. Фахівці кажуть, що за допомогою турніка простіше пропрацювати м’язи бічного преса, які підтримують правильне положення хребта і внутрішніх органів.
Дуже важлива правильна техніка виконання вправ. Навіть прості підйоми багато виконують неправильно, що негативно впливає на результат. Брати поперечину потрібно максимально зручно, звертаючи увагу на великий палець, який повинен бути внизу – це дасть можливість запобігти можливі травми.
Щоб швидше побачити результати, не забудьте і про харчування. Виключіть з раціону жирну їжу, фаст-фуд, алкогольні напої та інші шкідливості.
Ще один важливий момент, який має враховувати прокачування преса на турніку – це дихання. Щоб ви не збивалися з ритму, виконуйте рухи плавно. Паузи між підходами не повинні бути занадто великими – двох хвилин достатньо. Якщо ви сильно втомилися, вправа варто зауважити більш простим. Опускатися потрібно на вдиху, підніматися – на видиху. Врахуйте, що чим повільніше ви виконуєте вправи, тим краще прокачуються м’язи. Щоб скоротити розгойдування, напружуйте не руки, а саме м’язи живота. Врахуйте, що вправи на турніку можуть бути складними при недостатній підготовці. Для отримання максимального результату вправи на прес можна поєднувати з віджиманнями і звичайними підтягуваннями.
Починати тренування краще з розминки. Це може бути біг, стрибки на скакалці і так далі. Вона допоможе м’язам розігрітися. До прокачування преса своє тіло можна підготувати простими махами. Також можна застосовувати обважнювачі.
Придбайте рукавички. Вони допоможуть захистити шкіру рук від мозолів і травм.
Вправи для преса на турніку
Якщо ви не знаєте, як накачати прес за допомогою турніка, можете звернути увагу на наступні вправи, які при їх регулярному виконанні можуть стати ефективною програмою з накачуванні м’язів живота:
- Почати треба з розминки. Причому основний упор повинен робитися на розігрів попереку. Хороший варіант – нахили в сторони і вперед-назад. Виконуйте їх до тих пір, поки не відчуєте в спині тепло і максимальну гнучкість. Завершити розминку можна махами руками, обертанням кистей, підскоками.
- Підйоми ніг у висі – найпопулярніше вправа, яка допомагає програма прокачування преса на турніку. Воно дає максимальну навантаження і на бічні, і на прямі м’язи живота. Потрібно повиснути на перекладині і піднімати ноги до рівня паралелі з підлогою. Коли ви її досягнете, спробуйте дотягнутися до грудей. Новачкам підйоми можуть даватися складно через недостатню підготовку. Це все, звичайно, справа часу. Можна почати з більш простого вправи. Ноги зігніть в колінах і тягніть їх до грудей. Потім розігніть ноги і помістіть їх паралельно підлозі. Тепер зігніть їх знову, притисніть до грудей і опустіть. Зробити потрібно 5-10 підходів. Через якийсь час ви легко зможете підняти прямі ноги з вихідної позиції.
- Жаба. Якщо ви хочете знати, як правильно качати прес на турніку, зверніть увагу на це вправа, яка є одним з улюблених самого Брюса Лі. Потрібно повиснути на турніку, ноги зігнути в колінах, підтягнути їх як можна вище (в ідеалі вони повинні дістати до підборіддя). Але почати можна і з підтягувань до живота, поступово підвищуючи рівень. Опускайте ноги тоді, коли відчуєте сильне печіння в м’язах. Не варто допомагати собі раскачиваниями або м’язами спини – повинні працювати саме м’язи преса. Для досягнення кращого результату робіть три підходи по 20-25 разів.
- Куточок. Ще одна ефективна вправа, як качати прес на турніку. Виконується схоже з підйомами ніг у висі, проте трохи відрізняється. Коли ноги піднімуться до паралелі з підлогою, ви повинні зафіксувати їх положення. Чим довше зможете протриматися, тим краще. Важливо уникати різких ривків і збільшувати кількість підходів поступово. Коли це вправа даватиметься вам легко, можете ускладнити його, починаючи підтягуватися – це дозволить додатково пропрацювати м’язи рук.
- Скручування. Це хороша вправа для такої задачі, як качати косі м’язи преса на турніку. Потрібно повиснути на перекладині і піднімати зігнуті ноги, але не перед собою, як в інших вправах, а по черзі виносити їх вліво і вправо.
- Двірники. Для цієї вправи потрібно піднімати ноги до кута 45 градусів. У цьому положенні потрібно до упору відводити їх по черзі ліворуч і праворуч. Дихання при виконанні вправи не затримуйте.
- Ножиці і велосипед. Ці прості вправи на прес можна виконувати і на турніку. Вони чудово опрацьовують прямі і косі м’язи живота, а також внутрішні зв’язки стегон. З часом намагайтеся збільшувати амплітуду ваших махів ногами.
- Висы вниз головою. Складне, але дієве вправу. Потрібно захопити перекладину зігнутими колінами, висять вниз головою. Піднімайте торс, поки лікті не торкнуться колін. Тепер піднімаємося в цьому положенні, завівши руки за голову, торкаємося підборіддям до колін і качаємо прес на турніку таким чином. Вправа направлено на верхні м’язи преса.
Вправи на прес на турніку можна доповнити й іншими, наприклад, знаменитими підйомів тулуба з положення лежачи.
Посилити результативність вправ можна шляхом використання додаткового обтяження. Можна купити спеціальне спортивне обладнання або ж по-старому надіти на спину важкий рюкзак. При цьому дуже важливо пам’ятати про безпеку. Навантаження збільшуйте поступово. Також важлива надійна фіксація додаткової ваги.
Особливості програми тренувань на прес на турніку
Складаючи програму тренувань, підбирайте кількість повторень і підходів індивідуально, але основний критерій полягає в тому, що робити підйоми потрібно, як говориться, до відмови. Перед підходами робіть невеликі перерви, інакше у вас не вистачить сил дати собі повноцінну навантаження. Однак нехай ці паузи не перевищують 3-4 хвилин, інакше кров відійде, м’язи охолонуть, і результативність тренування значно знизиться.
Багато новачків забувають про відпочинок, але і він дуже важливий для ефективності тренувань. М’язи мають можливість отримувати для відновлення. Якщо раніше ви не займалися, виконуйте вправи спочатку 2-3 рази на тиждень приблизно за 60 хвилин, а потім підвищуйте ефективність.
Якщо ви будете займатися регулярно приблизно протягом місяця, то з часом відчуєте, що навантаження ця занадто мала. Тоді можете збільшити навантаження шляхом використання обважнювачів.
Основне правило ефективності занять на прес на турніку – це регулярність. Займайтеся не менше трьох разів у тиждень і выкладывайтесь по повній. Також подбайте про харчування, інакше жировий прошарок може не дати рельєфу преса проступити навіть при максимальних зусиллях. У раціоні має бути достатньо білків, мінімум простих вуглеводів і шкідливих жирів.
Регулярні вправи на прес на турніку доступні всім, і якщо ви будете виконувати їх регулярно, то вже скоро станете володарем ідеального преса з красивими кубиками. Ну а правильне харчування і здоровий спосіб життя допоможуть вам добитися бажаного результату швидше. І, звичайно, важливо пам’ятати, що, досягнувши бажаних результатів, ви не повинні зупинятися – форму треба підтримувати. У мережі ви можете знайти безліч відео качання преса на турніку, яке допоможе зрозуміти, як правильно займатися.
