Ікри відповідальні за рух стоп і стабілізацію положення тіла в просторі. Те, як виглядають литкові м’язи, в основному визначається спадковим фактором. Буває і так, що завсідники тренажерного залу легко розвивають всі групи м’язів, але саме ікри через генетики збільшити у них не виходить. Спробуємо розібратися, як накачати ікри, і які вправи для цього будуть потрібні.
Чому не ростуть литкові м’язи?
Мускулатура нижньої частини ніг, так само як і глибокі м’язи спини, майже не відпочиває на протязі цілого дня, так як приймає на себе вагу тіла і балансує у взаємодії, стабілізуючи суглоби і утримуючи рівновагу в процесі руху. Це означає, що орієнтована вона на витривала, «сухе» розвиток, активно застосовує амортизуючі можливості сухожилля.
Якщо у людини порушена постава, надмірно або недостатньо згинаються суглоби, ми можемо говорити про перерозподіл рухових ролей. Поперековий лордоз практично завжди є причиною недорозвинення, а слабкий біцепс стегна – до гіпертрофії литкового м’яза.
Трицепс гомілки – зовнішня мускулатура ікри, включає в себе два м’язи, які пов’язані одним сухожиллям – ахілловим. Це верхня двухпучковая м’яз литки, а також глибока камбаловидних м’яз, що знаходиться нижче. Ще більш низько знаходяться м’язи, відповідальні за рухливість пальців і стопи. Також існують стабілізатори гомілки і коліна.
Якщо якась з м’язів не включається в процес роботи, вона стає слабшою, атрофується і перекладає свої функції на інші м’язи. Камбаловидних м’яз практично завжди є довгою, а ось зовнішні пучки можуть бути як довгими, так і короткими (коротка ікра).
Поліпшити естетичний стан короткої ікри можна, лише забезпечивши гіпертрофію знаходяться нижче і піднімають її м’язів. Функція литкового м’яза може частково покладатися на сухожилля, біцепс, а також переразвитый квадріцепс, якщо коліно зігнуто або переразогнуто.
Відповідно до пропорції бодібілдингу обхват гомілки повинен бути дорівнює обхвату біцепса руки і шиї.
Щоб справитися з таким завданням, як накачати ікри ніг в домашніх умовах, враховуючи, що вони не надто піддаються тренувань, потрібно враховувати ряд важливих правил.
Насамперед, важливо забезпечити повну амплітуду скорочення/розтягування м’язи. Щоб домогтися цього, виконуючи вправи, стежте за тим, щоб під носком була якась піднесеність. Вправи для литок на повній поверхні стопи марні, так як необхідна амплітуда просто втрачається. Чим більшою буде амплітуда, тим більше м’язи будуть працювати, відповідно, м’язи будуть рости активніше.
Інший важливий момент: виконувати вправу потрібно плавно і повільно. Виділяйте достатньо часу для опускання і підйому – так ви зможете краще контролювати рух. Не стрибайте на тренажерах або брусках — з таким підходом вам не домогтися успіху.
Максимально піднявшись на шкарпетки при виконанні вправи, обов’язково затримайтеся в такому положенні. Тривалість паузи не важлива, вона просто повинна бути. Вистачить і половини секунди. Пікове скорочення рекомендується фіксувати в кожному повторенні. Так ваші литкові м’язи будуть працювати на повну, отримуючи активне навантаження тоді, коли вони повністю скорочені.
Важливий момент – кількість повторень кожної вправи. Судячи з практичного досвіду великої кількості спортсменів, оптимальним є число від 10 до 15. Якщо повторювати більше, ви задіюєте повільні м’язові волокна, що відповідають за витривалість. Це може завадити досягти збільшення обсягу литок.
Ще одна запорука успіху в тому, як накачати гомілка – це великі обсяги навантаження. Намагайтеся робити досить велику кількість підходів. Крім того, використовуйте додаткові ваги – вони незамінні, якщо ваша мета – саме накачати ікри.
Для тренування литок рекомендується виділяти окремий час. Можна робити вправи для них на початку тренування ніг, перед присіданнями. Також можна тренуватися в будь-який інший день, коли ви тренуєте верх тіла, або ж виділяти час, присвячуючи його тільки м’язів гомілки.
Якщо чоловіки зазвичай хочуть збільшити обсяг гомілки в принципі, то для дівчат важливіше питання про те, як накачати внутрішню частину литки, зробити її рельєфною, об’ємної і привабливою. З цим завданням в основному справляються підйоми на шкарпетки та інші вправи, які з ними пов’язані.
