Що таке човниковий біг і його техніка виконання (10х10)
Про техніку човникового бігу більшості з нас відомо ще зі школи, хоча мало хто пам’ятає, що він собою являє. Отже, розберемося, що це таке, і чому він так називається.
Що таке човниковий біг
Слово «човник» вживають для позначення деталі швейної машинки, до якої закріплюється нитка. Вона рухається вгору і вниз, продевая нитку через тканину. Саме це винахід свого часу допомогло повністю автоматизувати ручна праця.
Човниковий біг отримав назву із-за постійної зміни напряму. Зазвичай човниковий біг – це біг вперед-назад між двома точками. Частіше бігун стартує в точці А і біжить до точки Б, там розгортається (навколо точки Б) і біжить назад до точки А. За один забіг спортсмени можуть переміщатися з точки А до точки Б до десяти разів.
Човниковий біг є нормативом ГТО, обов’язковим для уроків фізкультури в школі. Для спортсменів він є хорошим варіантом відпрацювати координацію і оперативну зміну напрямку бігу, максимально зберігши швидкість.
Сьогодні техніку човникового бігу може практикувати кожен. Багатьом не зрозуміло, навіщо він в принципі потрібен, якщо є біг підтюпцем, інтервальні забіги і так далі. Але це все різні види навантаження. При човниковому бігу відбувається наступне:
- Ви стартуєте, як спринтер, в перші секунди по максимуму розвиваючи свою швидкість. І як тільки ви її розвинули, ви добираєтеся до точки розвороту. Тут потрібно постаратися розвернутися, не зменшуючи швидкість, однак з урахуванням інерції це буде дуже і дуже важко.
- Як правило, в точці розвороту необхідно доторкнутися до підлоги, якогось прапора або перенести предмет. Тоді це називається човниковим бігом з перенесенням 2-3 предметів. Зберегти швидкість в даному випадку буде неможливо, оскільки потрібно зупинитися, розвернутися і розігнатися знову.
- Таким чином, ви міняєте швидкість, розганяєтесь, і в початковій точці знову гальмуйте.
Таким чином, бігун нагадує бігає туди-сюди човник. Це комплексна навантаження, сприяє розвитку координації, швидкісних якостей, відчуття рівноваги і моторики м’язів тіла. А це стане в нагоді вам в будь-якому іншому виді спорту.
Так як при човниковому бігу навантаження велике, обов’язково проведіть якісну розминку перед тренуванням, інакше ризик травми дуже великий.
Варіанти човникового бігу
Як правило, в легкій атлетиці відстань між двома точками в човниковому бігу складає 7-8,9 або 10 метрів. Відстані можуть відрізнятися для чоловіків і для жінок. Біг по 10 метрів виконують 4-10 разів.
Варіантів, по суті, безліч. Можна оббігати навколо крайніх точок на дистанції, бігти в один бік уперед особою, а у зворотний – спиною.
Тому види човникового бігу відрізняються в залежності від техніки виконання, кількості відрізків, відстані між стартовою точкою і місцем розвороту або зміни напрямку.
Є човниковий біг 10х10, 3х10. У школах досить часто практикується біг 4х9. Варіацій досить багато. І саме через розмаїття варіантів легка атлетика стає цікавим видом спорту. Завдяки техніці човникового бігу можна попередити травми і добитися кращого результату.
Човниковий біг: техніка виконання
Техніка човникового бігу включає в себе кілька основних положень і етапів.
Старт
Початкове положення – стоячи. Одна нога розташована попереду, центр тяжкості тіла припадає на неї. Одна рука відводиться назад і допомагає на старті, переносячи масу тіла далі, вперед.
На команді старту тіло ще далі нахиляється вперед, поштовхова нога виконує свою справу, інша ж готується до прийняття естафети. Можна зустріти рекомендації бігти на носках для збільшення швидкості. Можна стартувати так, як зручно. Головне – хороша швидкість.
Ви стартували, тепер основне ваше завдання – у перші пару секунд і розвинути максимальну швидкість.
Точка Б
Добігти до точки Б – нічого складного. А що робити, коли ви до неї добралися? Тепер необхідно почати забирати центр ваги свого тіла назад на такій відстані відносно точки Б, щоб швидкість знизилася до необхідної для розвороту конкретно в цій точці, не раніше і не пізніше. У першому варіанті ви можете втратити час, у другому – втекти далі, ніж потрібно.
Якщо бігти назад вперед спиною, то завдання спрощується. Ви зменшуєте свою швидкість, огибаете точку Б і біжите назад. Якщо вам необхідно розвернутися, нахилитися убік повороту, як мотоцикліст, щоб вас не забрала кудись інерція.
В точці А робиться те ж саме, що і в точці Б.
Якщо необхідно захопити якийсь предмет, то може використовуватися екстрене гальмування з його захопленням. Але врахуйте, що в цьому випадку швидкість сильно спаде, і доведеться розганятися знову, а це може бути чревате втратою таких необхідних вам секунд. Адже човниковий біг – це все ж спринтерське змагання, і техніка його вирішує дуже багато.
Умови для човникового бігу
Тепер вам відомо, як правильно бігати човниковий біг. Потрібно розглянути, які ж умови потрібні, щоб зайнятися цим видом спорту.
Важливо, щоб поверхня не була слизькою. Тому човниковий біг на вулиці в дощ і ожеледь протипоказаний. Краще відправитися в спортивний зал, інакше травми не минути.
Ваші точки А і Б повинні розташовуватися в місцях, поряд з якими немає парканів, стін і будь-яких перешкод – в іншому випадку ви просто потрапите в них на максимальній швидкості, що може спровокувати як травму, так і падіння.
Важливо правильно підібрати кросівки для бігу. Вони повинні бути зручними і неслизькими, добре зашнуровываться. Шнурок, який розв’яжеться під час бігу, теж може спровокувати падіння. Зав’язувати ж його буде ніколи, адже кожна секунда на рахунку.
Одяг не повинен сковувати рухи і якимось чином вам заважати. Вона не повинна бути тісною, але і занадто вільні вироби, що висять на вас, теж не підходять, оскільки сповільнюють біг.
Човниковий біг дуже популярний в кроссфите.
Як почати займатися човниковим бігом
Тренування човникового бігу проводяться з малими швидкостями. Основна ваша задача – навчити тіло рухатися в правильному ритмі, відчувати швидкість і виявляти на її зміну адекватну реакцію.
Якщо з перших тренувань починати бігти швидко, особливих результатів не буде. Спочатку треба привчити тіло до вірної техніці, а вже після відпрацьовувати її на більш високих швидкостях.
Як поліпшити свої результати
Однієї правильної техніки виконання човникового бігу для ефективного подолання дистанції може бути недостатньо. Звичайно, саме технічність є основною запорукою проходження відстані. Але для поліпшення результату і безпеки занять важливо враховувати наступні рекомендації:
- Обов’язково розминайтеся. Човниковий біг є одним з найбільш травмонебезпечних видів бігу на час. Тому перш ніж подолати дистанцію, виконайте якісну розминку, розігріваючу всі групи м’язів, зв’язки і сухожилля. Розім’ята мускулатура дозволяє швидше і простіше увійти в темп і краще пройти дистанцію. Якщо ви пропустіть цей крок, можете отримати пошкодження литкових м’язів.
- Займайтеся регулярно. Приміром, щоб здати шкільні нормативи з даного виду активності, потрібно регулярно займатися, як мінімум, протягом місяця. За цей час м’язи увійдуть в тонус і пристосуються до навантажень.
- Розтяжка литкових м’язів. Завдяки правильній розтяжці підтримується хороша відновна здатність м’язів, їх сила з витривалістю. Для посилення ніг обов’язково працюйте над їх гнучкістю.
Все це зробить човниковий біг максимально корисним, ефективним і безпечним. Пропонуємо подивитися відео з описом даної техніки.