Зайві жирові відкладення заподіюють людям масу занепокоєння, причому часто вони розподіляються нерівномірно. Нерідко буває так, що людина в принципі задоволений своєю фігурою, але от живіт і боки у неї явно повні. До речі, зайвий жир в цих частинах тіла — це не тільки негарно, але й важлива для здоров’я, оскільки ризик гіпертонії, діабету, інфаркту, інсульту та інших захворювань вкрай високий. Напевно ви знаєте, що для спалювання жиру необхідні кардионагрузки, і найпопулярніша серед них — це біг. Допоможе біг прибрати живіт і боки, і як правильно бігати, щоб досягти своєї мети? Спробуємо розібратися.
Можна прибрати живіт бігом
Про користь бігу відомо давно. Він забезпечує наступне позитивний вплив:
- прискорює метаболізм;
- насичує клітини киснем;
- нормалізує роботу всіх органів і систем;
- зміцнює серце;
- робить кістки більш міцними;
- підвищує витривалість.
Біг – відмінний спосіб поліпшити загальний тонус організму, підняти настрій. Причому однаково корисний як біг на біговій доріжці, так і пробіжки десь в парку, хоча останній варіант, безумовно, цікавіше. Плюс бонусом стане те, що ви зможете надихатися свіжим повітрям.
Допомагає біг схуднути в животі? Відповідь позитивний, оскільки це інтенсивна аеробна (кардіо) навантаження. В першу чергу в процесі бігу задіюються м’язи стегон, гомілки і сідниць. Тому в них активно окислюється глюкоза і накопичується молочна кислота, що провокує больові відчуття в цих хоча цей показник може відрізнятися і визначається багатьма факторами.
Пробіжки дуже корисні тим, хто схильний до депресій, так як в процесі фізичних навантажень організм починає активно виробляти серотонін і ендорфіни. В мозку відбуваються складні реакції, що блокують біль і дають відчуття радості. Багато хто помічав, що після тренувань ніби відкривається друге дихання.
Як правильно бігати, щоб схуднути в животі
Ви вже знаєте, що біг прибирає живіт. Але важливо правильно бігати, щоб результати були якісними і стійкими. Розглянемо, як потрібно правильно бігати, щоб прибрати живіт і боки.
Для початку визначтеся, де ви будете займатися: в приміщенні або на вулиці. Бігова доріжка хороша тим, що дозволяє займатися в будь-який час року незалежно від погодних умов, ну а бігати на вулиці – це приємно і цікаво. Що вибирати, вирішувати тільки вам в залежності від бажань і можливостей. Але пам’ятайте про те, що неймовірно важлива регулярність. Бігати рекомендується щодня або хоча б 3-4 рази на тиждень. Також важливо знати, скільки треба бігати, щоб прибрати живіт. Фахівці рекомендують присвячувати пробіжці 40-60 хвилин, щоб організм встиг почати витрачати саме жири. Врахуйте, що ви не зможете прибрати живіт швидко – для того щоб помітити перші явні результати, потрібно регулярно бігати протягом 6-8 тижнів.
Тепер про швидкість. Природно, чим вона вище, тим більше і витрата калорій. Однак фахівці наполягають на тому, що найбільш ефективні тренування для схуднення – інтервальні. Тобто, бігаємо підтюпцем, а після активно прискорюємося, і так по колу. Так навантаження будуть даватися вам простіше і будуть більш ефективними.
Бігати потрібно в зручному одязі та взутті. Намагайтеся не їсти за пару годин до тренування. А ось воду потрібно мати під рукою і пити її, коли захочеться.
Навіть у такого корисного виду спорту, як біг, є протипоказання. До них відносяться проблеми з тиском і судинами (потрібна консультація з фахівцями). Також не варто бігати при явному надмірній вазі – рекомендується почати з ходьби.
Як треба бігати, щоб прибрати живіт: корисні поради
Те, наскільки ефективно біг допоможе вам прибрати живіт, і скільки калорій буде витрачатися у процесі, визначається багатьма факторами. Обов’язково врахуйте наступні моменти:
- Збільшуйте тривалість тренування. За перші 15-20 хвилин бігу витрачаються тільки вжиті раніше калорії, а от вже після починають спалюватися жирові відкладення. Тому потрібно бігати не менше сорока хвилин. Якщо спочатку вам важко, чергуйте біг і ходьбу, але не зупиняйтеся.
- Міняйте інтенсивність. Можна прискорювати і сповільнювати темп, робити махи руками, високо піднімати коліна. Також відмінним варіантом є біг з перешкодами. Все це допомагає збільшити енерговитрати.
- Подовжуєте дистанцію. Кожні наступні сто метрів підвищують втрати калорій.
- Важливий ваш психологічний настрій – заняття повинні приносити радість і задоволення, інакше довго ви не протримаєтеся.
- Ті, хто хоче не тільки схуднути, але і підвищити навантаження на м’язи, можуть використовувати спеціальні обважнювачі для бігу або надягати важкий рюкзак. Але пам’ятайте про почуття міри.
- Втрата енергії підвищується, якщо бігати вранці і в холодну погоду.
- Якщо обмотати живіт харчовою плівкою і бігати, енерговитрати будуть вище за рахунок парникового ефекту, тому можна використовувати цей прийом.
- Втома і зміна частоти пульсу – нормальна реакція організму на навантаження. Організм інтенсивно втрачає калорії при пульсі 140 ударів. Але пам’ятайте про помірність: втома допустима, але доводити себе до стану напівнепритомності точно не треба.
- Не можна різко зупинятися. Якщо, закінчивши бігати, ви продовжите рухову активність, організм продовжить прискорено втрачати калорії. Можна просто перейти з бігу на ходьбу з махами руками. Головне – зупинятися плавно. Це допоможе організму відновитися і нормалізує пульс.
- Як уже говорилося, дуже важлива регулярність. Починати можна з мінімальних навантажень, але поступово їх потрібно збільшувати. Не робіть перерв. Коли ви вже будете мати певну підготовку, можна бігати тричі на тиждень по 60-80 хвилин. Якщо ви відчуваєте сильний дискомфорт і погіршення стану, припиніть тренування і проконсультуйтеся з лікарем.
- Якщо на вулиці погана погода, а бігової доріжки немає, можна бігати на місці. Приміщення, в якому ви будете бігати, має бути прохолодним і добре провітрюватися. Якщо ви плануєте бігати в холоди і дощі, подбайте про відповідний взуття та одязі.
- Перш ніж приступати безпосередньо до бігу, зробіть легку розминку. Підійде ходьба, нахили, махи. Починайте з розминки кожне заняття – це допоможе попередити травми, підготувавши м’язи до навантажень.
- Важливо правильне положення тулуба при бігу. Спина повинна бути прямої, не нахиляйте корпус. Руки потрібно розслабити, трохи зігнути їх в ліктях, кулаки не стискайте, робіть ними ритмічні рухи. Наступати потрібно на всю поверхню стопи. Якщо робити акцент тільки на шкарпетки, будуть страждати ікри, якщо на п’яти – хребет.
- Важливо правильно дихати. Глибоко вдихайте через ніс, а видихати через рот.
- Можна чергувати різні види бігу між собою, а також поєднувати біг з іншими вправами.
- Якщо ви бігаєте на вулиці, рекомендується вибирати природну місцевість, з грунтом, а не асфальтом. Завершивши заняття, дайте диханню відновитися і прийміть водні процедури.
- Якщо ви регулярно бігаєте або тільки почали це робити, рекомендується періодично консультуватися з фахівцем, уточнювати у нього протипоказання, обговорювати інтенсивність навантажень. Це допоможе попередити неприємні наслідки.
Тепер ви знаєте, худне чи живіт при бігу, і що потрібно робити, щоб він був більш результативним. Але пам’ятайте, що регулярні пробіжки – це ще не все. Якщо ви хочете отримати ідеальний живіт, також рекомендується виконувати силові вправи на прес – вони допоможуть підтягнути м’язи, зробити фігуру більш рельєфною. Жінкам можна використовувати хула-хуп.
Також не забувайте про важливість правильного харчування. Їжте часто і невеликими порціями, вживайте корисні і низькокалорійні продукти: нежирне м’ясо і рибу, крупи, фрукти і овочі, рослинні олії. Харчування повинно бути збалансованим: містити білки, жири і вуглеводи. Відмовтеся від солодкого, жирного, смаженого, фаст-фуду та інших шкідливостей. Щоб прибрати живіт і схуднути в цілому, потрібно створити дефіцит калорій — споживати їх менше з їжею і витрачати більше з фізичною активністю. Ну а біг – прекрасний спосіб позбутися від зайвих жирових відкладень, підтягти фігуру, зміцнити здоров’я.
Правильно бігаємо для схуднення: техніка на відео
