Недолік руху – проблема багатьох сучасних людей. Він провокує різноманітні проблеми зі здоров’ям, а також зайва вага, на боротьбу з яким доведеться витратити чимало часу. Але можна попередити неприємні наслідки, якщо регулярно присвячувати хоч трохи часу фізичної активності. Відмінним способом може стати велосипед, який допоможе поєднати приємне з корисним. Багатьом цікаво, скільки калорій спалюється при їзді на велосипеді. Ця цифра буде в кожному випадку індивідуальної і визначатися рядом факторів, тим не менш, витрати енергії в будь-якому випадку будуть значними.
За рахунок чого при їзді на велосипеді спалюються калорії
При їзді на велосипеді прискорюється частота серцевих скорочень, що провокує прискорення метаболізму і витрати енергії. Клітини насичуються киснем, окислючий ліпіди. Жири розпадаються з одночасним виділенням енергії, яка витрачається на їзду. При розщепленні грама ліпідів спалюється близько 9 ккал.
Те, скільки калорій спалює їзда на велосипеді, визначаться такими чинниками:
- Пульс. Чим вище частота серцевих скорочень, тим більше енергії витрачається.
- Глибина і частота дихання. Якщо ви дихаєте саме глибоко і часто, то м’язи краще насичуються киснем, і жири розщеплюються швидше.
- Індивідуальні особливості велосипедиста. Спалювання калорій на велосипеді залежить також від ваги спортсмена, його зростання, віку, рівня фізичної підготовки.
- Тривалість їзди та її інтенсивність.
- Вага велосипедиста. Ті, у кого є надлишкова маса, витрачаються енергію в процесі їзди швидше.
Скільки калорій витрачається при їзді на велосипеді
В залежності від комплексу перерахованих вище факторів за годину їзди можна витратити від 250 до 800 ккал. Енерговитрати будуть відрізнятися в кожному окремому випадку. Чим більш інтенсивної буде їзда, тим більше калорій вона спалить. Якщо ви візьмемо для прикладу спортсмена з вагою в 70 кг, то отримаємо для нього такі дані:
- Неспішна прогулянка. При їзді на невеликій швидкості, не більше 6 км/год, спортсмен з такою масою витратить близько 220-250 кілокалорій.
- При легкому навантаженні зі швидкістю 10-15 км/год можна витратити близько 270-350 ккал. Таким чином, проїхавши 10 км на велосипеді за годину, можна спалити в середньому 300 ккал.
- Середня навантаження зі швидкістю 15-20 км/год дозволяє позбутися від 360-400 ккал за 60 хвилин.
- Інтенсивне навантаження, швидкість, при якій буде становити близько 25 км/год, змусить вас витратити 450-500 ккал.
- Якщо умови їзди наближені до гоночних (швидкість понад 35 ккал/год), то за годину можна витратити 600-700 ккал.
- А що стосується тих, хто їздить на ВМХ або гірському велосипеді, то при місцевості з пересічним рельєфом витрачається близько 420 ккал. Якщо ж умови рівні змагань з mountain-bike, коли рельєф досить складний, і, по суті, немає навіть можливості перевести дух, витрачається багато енергії, понад 800 ккал за годину.
Відповідно, якщо ваша вага більше, то і витрата калорій при їзді на велосипеді буде більше, або менше, якщо ви важите менше, відповідно.
Розрахунок спалювання калорій при їзді на велосипеді
Розрахунок спалених при катанні на велосипеді калорій, як ми вже говорили, залежить від ваги велосипедиста і від швидкості їзди. Візьмемо велосипедиста з легкою масою тіла – 45 кг. Якщо він буде повільно їхати на велосипеді зі швидкістю 6 км/год, то витратить (за ті ж 60 хвилин) близько 270 ккал. Якщо підвищити швидкість до 8 км/год, то підбіжить вже 360 ккал. А якщо прискоритися до 10 км – приблизно 450 ккал.
Із середнім навантаженням при швидкості 12 км/год спалюється близько 540 ккал, а при більш високих швидкостях – 720 ккал. Таким чином, якщо ви будете їздити протягом півгодини, наведені цифри ділите на два.
Збільшення маси тіла на кожні 10 підвищує енергетичні витрати: при неспішної прогулянки додається близько 60 ккал, при легкій роботі – 80 ккал, при середній тренуванні – близько 100 ккал.
Щоб точно дізнатися, скільки калорій можна спалити на велосипеді конкретно у вашому випадку, можна використовувати спеціальні онлайн-калькулятори, які розрахують вам це кількість, враховуючи ваш вагу, швидкість їзди і тривалість заняття. Середній показник становить 400-500 ккал/год. Також існують мобільні додатки, які вважають витрачені калорії. Для кращого контролю своїх результатів рекомендується вести щоденник спостереження, записуючи там спалені калорії.
Фахівці вважають, що для максимально ефективного спалювання калорій потрібні такі умови:
- Тривалість тренування повинна бути не менше півгодини. Краще їздити протягом 1-2 годин.
- Навантаження при їзді на простому міському карті істотно менше, ніж у випадку з професійним спортивним велосипедом, тому останній дозволяє спалювати більше калорій за той же час.
- Що стосується ваги велосипеда, краще більш легкі моделі.
Швидкість при їзді на велосипеді та інші фактори
Як ми вже зрозуміли, кількість калорій, що спалюються при катанні на велосипеді, залежить від швидкості їзди. На цю швидкість в свою чергу, впливають наступні фактори:
- Наявність на велосипеді обважнювачів.
- Зміна режиму їзди.
- Інтенсивність тренування.
- Стан дороги, наявність ухилів.
Вважається, що кращими для спалювання калорій є інтервальні тренування. Тобто, потрібно періодично поєднувати швидку і розмірену їзду. Оптимальним поєднанням при цьому є 1:3. Тобто, якщо б хвилину рухаємося в швидкому темпі, то три – в розміреному. Цей спосіб чудово допомагає поліпшити обмінні процеси, підвищуючи тим самим енерговитрати. Однак використовувати інтервальний метод варто лише в тому випадку, якщо ви вже маєте певний рівень підготовки. До цього займайтеся в єдиному темпі.
Багато що залежить також від місцевості для їзди. Оптимальною вважається та, де є різні форми рельєфу. Якщо ви будете регулярно їздити по одноманітною дорозі на шосе, організм може звикнути до таких навантажень і не витрачати так багато енергії, як вам хочеться. А ось спуски і підйоми – це ідеальна умова для збільшення енерговитрат. Якщо вам більше подобається їздити по дорозі з рівним покриттям без проблемних ділянок, тренування варто робити досить тривалі.
Періодично рекомендується змінювати своє положення в процесі їзди, щоб м’язи не звикли до навантажень, а калорій спалювалося більше. Крім того, завдяки цьому ви зможете давати відпочинок руках і спині, а це запобіжить їх перевантаження.
Ви також можете тренуватися на велосипедах разом з друзями. Це зробить їзду більш цікавою, до того ж, буде більше азарту, який також може позитивно вплинути на кількість спалюваних калорій.
Скільки калорій спалює їзда на велосипеді: інші фактори
Також враховуйте наступні моменти:
- Важливо, щоб техніка їзди була правильною. Кількість енергії, що витрачається, залежить від правильної посадки і техніки крутіння педалей. Посадка повинна бути близька до професійної: тіло повинно розташовуватися майже паралельно землі. Крім того, кількість рухів педалями потрібно періодично збільшувати.
- Кількість спалених за певний час калорій залежатиме від діаметра коліс велосипеда.
- Кардионагрузки, до яких відноситься і їзда на велосипеді, провокують збільшення частоти серцевих скорочень. Потрібно підвищити їх до режиму, в якому організм працює максимально ефективно – 75-85% від максимальної частоти пульсу. Щоб розрахувати останню, потрібно цифри від 220 відняти величину свого віку. Тобто, при віці 30 років вона становитиме 190. Відштовхуючись від цього числа, вважаємо максимально правильний пульс і намагаємося підтримувати його в процесі тренування. Активне спалювання жиру відбувається тоді, коли організм безперервно, не менше, ніж протягом семи хвилин, працює в режимі максимальної своєї ефективності.
- Важливо дотримувати питний режим. Спочатку тримайте воду в порожнині рота, потім робіть маленькі повільні глотки. Це стимулює процеси жіросжіганія, вода з яких засвоюється організмом краще.
- Щоб ефективніше спалювати калорії і худнути за допомогою їзди на велосипеді, звертайте увагу на те, що ви їсте, інакше зусилля пропадуть дарма. Намагайтеся відмовитися від солодкого, жирного, смаженого, фаст-фуду. Полюбіть білки, повільні вуглеводи, багаті клітковиною фрукти і овочі. Також важливо відмовитися від шкідливих звичок, маючи які, ви будете тренуватися менш ефективно, відповідно, спалюючи менше калорій, але суттєво шкодить серцю.
Таким чином, їзда на велосипеді – це чудовий спосіб результативно і з задоволенням спалити зайві калорії, поліпшити обмін речовин, позбавитися від жиру і зміцнити мускулатуру. Причому калорії спалюються не тільки в процесі активного тренування, але й протягом певного часу після неї. Благотворно впливає на процес схуднення і те, що займаєтеся ви не в задушливому приміщенні, а на свіжому повітрі. Регулярна їзда на велосипеді при правильних умовах не залишить зайвим калоріях жодного шансу.
