Здоровий і пружний хребет — запорука нормальної рухливості тіла. Правильна постава потрібна для того, щоб в організмі була нормальна зв’язок між центральною нервовою системою і внутрішніми органами. У разі защемлення корінця нерва хребцями внутрішні органи погано забезпечуються кров’ю, перестають отримувати всі сигнали, призначені їм, розвиваються різні захворювання. Звичка постійно сутулитися, довгостроково перебувати в неправильній позі сидячи або лежачи, носити важкі сумки в одній руці — все це стає причиною порушення постави. А при її порушенні з’являються інші неприємні проблеми: здавлені внутрішні органи, утруднення дихання, психологічні розлади. Організм більше схильний до захворювань, він швидше старіє. Вправи для випрямлення постави, які можна виконувати і в домашніх умовах, допоможуть виправити цю проблему і попередити її негативні наслідки.
Причини порушення постави
Причиною викривлення хребта є слабкість мускулатури, не яка впорається з навантаженнями, возлагающимися на неї через прямоходіння. Небезпечним фактором може стати тривале і регулярне перебування тулуба в некомфортному зігнутому положенні.
Досить часто зустрічається ситуація виникнення дефекту постави через занадто швидкого росту в дитячому і підлітковому віці, коли дитина, не бажаючи відрізнятися від однолітка, підсвідомо починає горбитися.
Причиною викривлення хребта може стати ситуація, при якій одна нога у людини коротше інший, колінний суглоб деформований, плоскостопість. Ці порушення коригуються ортопедичним взуттям, яке забезпечує рівномірний розподіл навантаження на стопи.
Вправи для красивої постави повинні бути спрямовані на зміцнення м’язів спини і преса. Еластичні і сильні м’язи будуть сприяти виправленню і інших дефектів фігури.
Чим раніше почати коригувати поставу, тим краще. Оптимально робити це ще в дитячому віці, коли хребет ще не сформувався повністю, а м’язи еластичні. Але і в дорослому віці вправи для постави будуть ефективні.
Прості вправи для постави в домашніх умовах
Наступні вправи досить прості, і їх можна виконувати і в домашніх умовах:
- Вправа у стіни. Простий спосіб визначити наявність порушень, а заодно і поліпшити поставу — це роззутися і встати у спини. Якщо викривлення хребта у вас немає, то поверхні стіни повинні торкнутися п’ять точок тіла: потилиця, плечі в області лопаток, кінці сідниць, ікри і п’яти. Плечі трохи опустіть, живіт втягніть, відстань від попереку до стіни має бути не товщі пальця. З метою формування постави і виправлення порушень стійте таким чином щодня до півгодини. Дітям робити це рекомендується щогодини протягом 10-15 хвилин, щоб це стало звичкою. Звичайно місяці досить, щоб навик правильної постави був закріплений.
- Встаньте до стіни спиною, підніміть підборіддя, щоб ваш потилицю торкнувся поверхні. Розправте грудну клітку, розслабте плечі і трохи відведіть їх назад, живіт підберіть. Затримайтеся в цьому стані і походіть по кімнаті. Руки до тіла не притискайте, нехай вони рухаються природно. Для ускладнення вправи можна покласти на голову не важку книжку. Для початку достатньо ходити десять хвилин, потім доводьте тривалість до півгодини. Книгу можна замінити мішечком, в який потрібно насипати 200-300 грам солі.
- Зберігаючи рівну поставу, сядьте по-турецьки, після встаньте. Повторити 5-10 разів.
- Встаньте на міцну невисоку лаву або іншу височина, потім зійдіть з неї. Зробіть це 25 разів.
- Для наступної вправи вам потрібно гімнастична палиця. Помістіть її ззаду в положенні, перпендикулярному хребту, утримуючи її ліктьовими згинами. Кисті і передпліччя повинні бути спрямовані вперед. Таке становище потрібно щодня утримувати до 30 хвилин. Це вправа відмінно сприяє формуванню постави.
Вправи для правильної постави дітям
Якщо ви помітили сутулість у дитини, можна використовувати наступні вправи для прямої постави:
- Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей. Підніміть руки вгору, зігніть їх у ліктях і покладіть долоні на плечі. Тепер розсувайте руки, намагаючись звести разом лопатки.
- Вправи можна виконувати і стоячи, і сидячи на стільці. Праву руку потрібно підняти вгору і зігнути, щоб кисть розташовувалася вище лопаток за спиною. Ліву руку потрібно опустити вниз, зігнути її так, щоб кисть перебувала нижче лопаток. Правою рукою в ліву потрібно передати якийсь невеликий предмет (тенісний м’яч, іграшку і так далі). Потім змініть положення рук, щоб зверху була вже ліва, а права внизу, і передайте предмет знову. Повторити рекомендується десять разів.
- Встаньте біля стіни, спина і потилиця повинні торкатися поверхні. Присядьте, зберігаючи зіткнення потилиці і спини з поверхнею, потім встаньте. Руки можуть бути прямими і розташовуватися перед собою, чи ж можна скласти їх на грудях.
- Встаньте прямо, можна біля стіни. Праву ногу зігніть в коліні і підніміть її, притисніть її стегно до живота і грудей, обхоплюючи руками. При цьому плечі потрібно не опускати і не подавати їх вперед, спину зберігайте прямій.
Комплекс вправ на поставу Н.М. Амосова
Оздоровча гімнастика відомо академіка Амосова сприяє формуванню та підтриманню гарної і правильної постави. Також вона може застосовуватися для профілактики різного роду порушень в суглобах і хребті. З запропонованого комплексу можна вибрати 5-6 вправ і повторювати їх за 15-20 разів. З часом кількість повторень потрібно довести до ста, але це потребує регулярності і тимчасових витрат.
- Лежачи на спині, прямі зімкнуті ноги перетягніть, щоб носочками ви могли торкнутися підлоги за головою. Початківцям можна розташувати голову біля стіни і носочками торкнутися її поверхні. Цей рух сприяє розвитку мускулатури черевного преса, яка потрібна для підтримання постави.
- Встаньте прямо. Не згинаючи коліна, нахиліть тулуб вперед, торкніться пальцями підлоги або покладіть на нього долоні. Спочатку буде досить торкатися пальцями щиколоток, з часом ви зможете опускатися все нижче.
- Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей, руки тримаєте прямими. Нахиляйте тулуб вправо і вліво. Одна долоня повинна ковзати до коліна або нижче, друга — вгору до пахви. Ця вправа чудово покращує рухливість і гнучкість хребта.
- Вихідне положення аналогічне. Обертайте руками в області плечових суглобів вперед і назад. Це вправа навантажує грудний відділ хребта.
- Вихідне положення колишнє. Руки піднімайте вгору і згинайте їх над головою, торкаючись долонями лопаток і одночасно опускайте підборіддя вниз.
- В положенні стоячи по черзі піднімайте зігнуті ноги, намагаючись доторкнутися коліном до живота і грудей.
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, кисті сцепите і притисніть до тулуба на рівні грудей. Виконуйте обертання тулуба вгору за годинниковою стрілкою і проти неї з максимальною амплітудою. При цьому таз і ноги не повинні рухатися.
- Сядьте на стілець, надійно закріпіть стопи. Випрямляючи тулуб, прогинайте хребет по максимуму тому.
- Присідання. Виконуючи цю вправу, можна тримати рівновагу, тримаючись за одвірок або меблі.
- Віджимання. Також сприяють формуванню правильної постави, роблять плечі сильними, усувають сутулість. При виконанні слідкуйте за тим, щоб лікті практично притискалися до корпусу.
Вправи для різних відділів хребта, поліпшують поставу
Для попередження викривлення хребта і розвитку гнучкості спини корисно робити комплекси вправ, спрямовані на опрацювання різних відділів хребта.
Наступні вправи для виправлення постави спрямовані на опрацювання шийного відділу. Виконувати комплекс можна в положенні стоячи або сидячи, спина і плечі повинні залишатися нерухомими.
- Голову нахиліть назад, намагаючись торкнутися хребта потилицею. Зволікайте голову вниз, зберігаючи при цьому її положення. Нахиляючись вперед, підборіддям доторкніться до грудини і ковзаєте їм в напрямку пупка.
- Повертайте голову за годинниковою стрілкою і проти неї вздовж уявної осі, яка нібито проходить через ніс і потилицю, паралельно поверхні підлоги. Те ж рух робіть з нахиленою вперед і назад головою.
- Виконуйте повороти голови вліво і вправо, намагаючись подивитися собі за спину.
Тепер комплекс для грудного відділу:
- Висуньте вперед плечі, опустіть підборіддя до грудей, обхоплюючи кистями лікті зігнутих рук. Підборіддям торкніться грудини і рухайте ним вниз, вигинаючи грудний відділ дугою і не піднімаючи плечі. Постарайтеся торкнутися потилицею хребта, перемістіть його вниз, одночасно з цим відводячи плечі і прогинаючись назад у грудях.
- Руки зігніть в ліктях, кисті повинні бути розташовані на плечах. Піднімайте одне плече і одночасно опускайте інше. Голова з грудним відділом при цьому повинні нахилятися в бік того плеча, яке опущено.
- Встаньте прямо, опустіть руки. Одночасно піднімайте і опускайте плечі, спину тримайте прямо, голову зберігайте нерухомою. Кожен раз при виконанні намагайтеся збільшити амплітуду своїх рухів.
- Аналогічне вихідне положення. Виконуйте одночасні кругові рухи в плечових суглобах вперед і назад.
- Кулаки обох рук помістіть в область попереку. Спини вигніть тому, намагаючись звести разом лікті. Зробіть зворотний рух, згинаючи дугою грудний відділ хребта.
- У положенні стоячи або сидячи повертайте верхню частину тулуба вліво і вправо вздовж осі хребта, зберігаючи поперековий відділ нерухомим. Повторіть вправу, включивши в нього невеликий нахил хребта вперед і назад.
Наступні вправи для гарної постави задіють поперековий відділ:
- Покладіть кисті на поперек. Нахиляйте випрямлену спину вперед.
- Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей, руки поставте на пояс. Спину нахиляйте тому, намагаючись зімкнути лікті. Дійшовши до максимального нахилу, виконайте кілька пружних рухів. Ноги повинні бути прямими, дихайте вільно.
- Сядьте на підлогу, ноги випрямити нарізно. Передпліччя повинні знаходитися біля стегон. Нахиляйте тулуб вперед, намагаючись торкнутися чолом до правого коліна, лівого коліна, підлоги.
- Встаньте прямо, стопи розташувати на ширину плечей, ноги трохи зігніть в колінах. Поверніть вправо вздовж осі хребта верхню частину тіла, зберігаючи нерухомість тазу і ніг. Повторити для іншої сторони.
Ці і багато інших вправи для правильної постави допоможуть у її формуванні та будуть корисні в будь-якому віці. Виконуйте їх регулярно, і вже скоро ви помітите явні поліпшення.
