Про здоров’я майбутньої дитини мама починає піклуватися ще задовго до його появи на світ. Вона дотримується правильного раціону, відвідує лікарів і регулює фізичні навантаження. Існує думка, що вагітним протипоказана будь-яка активність крім простих прогулянок пішки. Однак це не так. Правильні навантаження нададуть на організм майбутньої мами і плоду тільки благотворний вплив. Особливо це стосується м’язів тазового дна, які допомагають тренувати вправи Кегеля для вагітних.
Що таке вправи Кегеля під час вагітності, і чим вони корисні
Вправи Кегеля являють собою комплекс, мета якого — зміцнення м’язів таза і промежини. Вони були розроблені акушером-гінекологом А. Кегелем. Виконувати їх можна жінка в будь-якому віці, і користь їх доводиться багаторічною практикою.
М’язи промежини та тазового дна в повсякденному житті практично не задіяні. А для жінки вони дуже важливі, оскільки при вагітності та пологах на них покладаються великі навантаження.
Вправи кегеля для вагітних жінок надають позитивний вплив не тільки на загальному стані і настрої жінки, але і забезпечують таке позитивний вплив:
- Сприяють підготовці м’язів до родової діяльності.
- Знижують ризик розривів при пологах.
- Допомагають знизити больові відчуття при вагітності.
- Нормалізують процес сечовипускання.
- Приводять у норму синтез статевих гормонів.
- Сприяють оперативному відновленню м’язів в післяпологовий період.
Переваги даного комплексу у тому, що виконувати його можна де завгодно і коли завгодно. Вам потрібно для цього відвідувати тренажерний зал, також не буде потрібно спеціальне обладнання.
Якщо м’язи преса або стегна ми можемо легко побачити і помацати, то з м’язами тазу і промежини, зміцнити які допомагає гімнастика Кегеля при вагітності, не все так очевидно.
Найпростіший метод зрозуміти, що це за м’язи, і де їх розташування — спробувати їх намацати. Занурте палець в вагінальне отвір і затисніть його м’язами в такому положенні. При цьому не напружуйте м’язи преса, сідниць і внутрішньої поверхні ніг. Інший спосіб відчути м’язи промежини — спробувати зупинити сечовипускання в процесі.
Головне завдання даного комплексу — повернути м’язів тазової області тонус і еластичність, виконуючи різні їх скорочення.
Не виконуйте вправи з повним сечовим міхуром.
Виконувати гімнастику потрібно регулярно — це основна запорука успіху. Виконувати вправи потрібно кожен день. Не турбуйтеся, якщо спочатку у вас не вийде тримати м’язи в напрузі стільки, скільки потрібно. Трохи тренувань — і у вас все буде виходити.
Особливості виконання вправ на різних термінах вагітності
Виконувати вправи Кегеля для жінок при вагітності можна вже з першого триместру. На ранніх термінах живіт має незначні розміри, і в положенні лежачи на спині майбутня мама не відчуває дискомфорту, тому можна робити весь комплекс. Починати рекомендується з коротких тренувань, що тривають по кілька хвилин, і з часом збільшувати їх тривалість. Якщо ви освоїте правильну техніку, зможете виконувати вправи де завгодно, абсолютно непомітно для оточуючих.
У другому і третьому триместрах животик збільшується в розмірах і давить на внутрішні органи. В положенні лежачи на спині це тиск збільшується. Тому для запобігання негативних наслідків вправи кегеля для вагітних у 2 і 3 триместрі краще виконувати в положенні сидячи. Починати виконувати вправи сидячи рекомендується з 18 тижня вагітності.
У комплексу є певні протипоказання. До них належать хвороби, які викликають гарячкові стани, сильний токсикоз, гестоз, поява маткових кровотеч. Обов’язково попередньо проконсультуйтеся з лікарем. Він визначить, чи можна робити вправи Кегеля при вагітності конкретно у вашому випадку.
Комплекс вправ Кегеля для вагітних
Розберемося, як виконувати вправи Кегеля для вагітних жінок. Комплекс включає в себе кілька нескладних дій, описаних нижче.
Вправа 1. Утримання
Під голову слід покласти невелику подушечку. Поставте стопи на підлогу і трохи варто придивнути їх до сідниць. Коліна розведіть в сторони. Таким чином, ви приймете положення, яке приймає породілля на акушерському кріслі. Напружте м’язи промежини і постарайтеся затримати їх у такому положенні на десять секунд. Потім розслабтеся і дайте м’язам відпочити. Виконати десять повторень. З кожною подальшою тренуванням збільшуйте кількість повторень, поступово доводячи їх до тридцяти.
Вправа 2. Хвиля
Це вправа передбачає наявність фітболу. Воно трохи більш складне, ніж попереднє, але і ефективність вище. Вихідне положення — лежачи на підлозі. Ноги трохи зігніть в колінах, поставте їх на фітбол (можна і просто на диван при відсутності м’ячі). Напружте спочатку м’язи промежини, потім — м’язи ануса, і по черзі розслабте їх у зворотному порядку. Вийде так звана «хвиля». Виконувати вправу потрібно швидко, але спочатку можете робити його у спокійному темпі, поступово збільшуючи швидкість. Зробіть 10-15 повторень.
Вправа 3. Ліфт
Наше піхву представляє своєрідну трубу. Для виконання цієї вправи потрібно уявити, що по цій трубі рухається ліфт, який зупиняється на кожному поверсі. Напружуйте піхвові м’язи у напрямку знизу вгору, а потім навпаки. Спочатку вам може бути складно, але з часом ви освоїте вправу, і зможете легко виконувати його як швидко, так і в спокійному темпі. Кількість повторень — десять, з невеликими затримками на «поверхах». З часом збільшуйте кількість зупинок, і період затримки на них.
Вправа 4. Воротар
Для цієї вправи потрібно прийняти позу лотоса, потім розслабитися. Затримуючи подих, спробуйте трохи тугіше. Потім на видиху розслабтеся. Ця вправа сприяє підготовці м’язів до родової діяльності.
Вправа 5. Розтяжка ахіллових сухожиль
Треба встати, поставити ноги на ширину плечей, носки трохи розвести в сторони. Тримаючи спину рівно, спробуйте присісти, щоб стопи при цьому не відривалися від підлоги. Якщо у вас хороша розтяжка, виконати вправу буде легко. Якщо еластичність м’язів недостатня, можливі невеликі труднощі, проте регулярні заняття вже скоро допоможуть досягти результатів.
Вправа 6. Шива
Вихідне положення — лежачи на спині. Поставте стопи на підлогу і трохи посуньте їх до себе. Руки покладіть вздовж тіла, підніміть таз і на якийсь час затримайтеся в такому положенні. У процесі затримки потрібно кілька разів напружити м’язи тазового дна. Потім розслабтеся і опустіть таз на підлогу. Повторити вправу рекомендується десять разів.
Вправа 7. Мадонна
Потрібно сісти на килимок, ноги підігніть під себе, сідницями опуститися на п’яти. Відведіть назад долоні і зіпріться на підлогу. Тепер треба підняти стегна, напружуючи м’язи преса. Протягом декількох секунд стискайте м’язи промежини. Потім поверніться у вихідне положення. Повторити вправу п’ятнадцять разів.
Корисні рекомендації
Щоб вправи Кегеля під час вагітності дали максимальні результати, дотримуйтеся наступних рекомендацій:
- Намагайтеся займати положення, яке для вас максимально зручне.
- Дихати в процесі виконання вправ потрібно глибоко і розмірено, не затримуйте дихання.
- Напружувати потрібно тільки ті м’язи, що необхідні, якщо ви будете допомагати їм іншими, то знизите ефективність вправ.
- Вагітним не можна перевтомлюватися, тому іноді робіть перерви.
- У процесі виконання вправ стежте за своїм самопочуттям, контролюйте те, щоб напружувалися саме необхідні м’язи.
- Якщо з’явився який-небудь дискомфорт, припиніть робити вправи і проконсультуйтеся з гінекологом.
Щоб вправи дали ефективність, важливо виконувати їх регулярно, щодня. Перші результати ви помітите через 2-3 тижні. З часом м’язи зможуть виконувати вправи рефлекторно, і усвідомлений контроль з вашого боку не буде потрібно. Спочатку ви, можливо, не зможете напружувати м’язи з повною силою. Але не здавайтеся. Збільшуйте навантаження поступово і продовжуйте займатися.
Вправи Кегеля довели свою ефективність багаторічною практикою, і фахівці практично завжди схвалюють їх виконання. Але майбутнім мамам важливо дотримувати всі правила і враховувати протипоказання.
Пропонуємо подивитися відео з вправами Кегеля для вагітних.
Вправи Кегеля для вагітних на відео
