Бічні м’язи важливі у багатьох видах спорту: бігу, боротьбі, в іграх і т. д. Від стану цієї групи м’язів багато в чому залежить рухливість тіла, здоров’я хребта і правильна постава.
Ці дві пари м’язів розташовані хрест-навхрест по боках тулуба. Вони поділяються на внутрішні і зовнішні м’язи. Зовнішні м’язи обертають тулуб і задіюються при нахилах тіла вперед і назад. Внутрішні бокові м’язи працюють при здійсненні поворотів тулуба.
Вправи для тренування косих м’язів
- Повороти тулуба. При виконанні поворотів задіюються внутрішні і зовнішні бічні м’язи.
- Нахили в сторони. При нахилах тулуба у обидві сторони, задіюються і внутрішні, і зовнішні бічні м’язи.
- Підйом гантелі і утримання ваги. При підйомі гантелі лівою рукою, в роботу включаються праві зовнішня і внутрішня м’язи, і навпаки. Таким чином, косі м’язи допомагають тримати тіло в рівновазі.
В даний час розроблено безліч комплексних вправ, що дозволяють тренувати дану групу м’язів спільно з іншими м’язами.
З самого початку тренувань необхідно виконувати техніки для опрацювання бічних м’язів, оскільки вони мають велике значення не тільки в повсякденному житті, але і в спорті.
Дану групу м’язів досить легко накачати. Якщо все ж вони ростуть погано, значить, потрібно звернути увагу на правильність виконання вправ, а також на кількість підходів і вага додається навантаження.
Недостатня гнучкість тулуба може перешкоджати розвитку косих м’язів, тому працюйте над амплітудою виконуваних вправ.
Перед початком виконання вправ, необхідно провести розминку, а після завершення комплексу виконати розтяжку. Розтяжка сприяє більш швидкому відновленню м’язів.
Комплекс вправ
- Нахили в сторони з обважнювачем. В якості обважнювача найчастіше використовують гантелі. В одну руку взяти гантель, інша рука розташована під потилицею. Нахил виконуйте на вдиху, на видиху випросталась. При виконанні вправи слідкуйте за амплітудою нахилів.
- Осьові повороти тулуба. Руки розвести в сторони. Обертання в обидві сторони намагатися виконувати з максимальною амплітудою. Таз повинен залишатися нерухомим. Виконати 50 поворотів в обидві сторони.
- Скручування лежачи на спині. Лягти на спину, ноги зігнуті, коліна разом, стопи на підлозі, руки за головою. Опустити коліна вліво до підлоги і підняти плечі. При підйомі плечей і лопаток робіть видих. Зробити кілька сетів на кожну сторону. При правильному виконанні вправи результат можна буде побачити досить скоро.
- Конусоподібне обертання торсом. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на талії. Виконуйте кругові обертання плечима, при цьому таз повинен бути чітко зафіксований. При виконанні вправи тулуб як би описує конус. Слідкуйте за амплітудою. Ця вправа відмінно опрацьовує всю м’язову структуру преса.
- Підйоми ніг лежачи на боці. Лягти на бік, підперши голову рукою. Інша руку уперти в підлогу перед грудьми. На вдиху піднімати зведені разом ноги. Тіло має при цьому бути випрямленою. Видих робити при плавному опусканні ніг. Ні в якому разі не можна згинатися.
Для якісного опрацювання бічних м’язів виберіть для себе відповідний комплекс і опрацьовуйте його два рази в тиждень. Не забувайте про розтяжці після виконання комплексу.
Як накачати косі м’язи живота – дивіться відео:
