Напередодні літа та відпочинку багато розмірковують: «Як би накачати своє тіло?». Дана стаття розповість, як накачати сідниці за тиждень.
В’ялість шкіри в області сідниць з’являється в результаті неправильного харчування і малорухливого способу життя. Дуже швидко накачати красиві сідниці можуть тільки люди, які не страждають зайвою вагою. Повним необхідно не тільки натренувати м’язи, але і прибрати жирові відкладення, що займе набагато більше часу. У будь-якому випадку, для досягнення хороших результатів, доведеться попотіти.
В результаті неправильної техніки виконання вправ можна травмуватися. Для зниження ризику отримання травми рекомендується проведення короткої розминки. Це може бути пробіжка, стрибки зі скакалкою, кардіонавантаження, велотренажер. Розминка проводиться протягом 5-7 хвилин.
Комплекс вправ
1. Підйоми тазу. Вважається дуже ефективною вправою для сідниць і низу спини, перші результати відчуваються через 7-10 днів щоденних тренувань.
Початкове положення – лежачи на спині, руки витягнути уздовж тіла, долонями до підлоги. Ноги зігнуті в колінах і розставлені на ширині плечей.
Виконуйте плавні підйоми стегон як можна вище. При підйомі м’язи сідниць максимально напружуйте. Опускаючись, не можна «кидати» попу на підлогу. Виконати 3 підходи по 20 підйомів. В процесі тренувань поступово збільшуйте кількість повторів.
2. Присідання. Це найефективніші з усіх вправ для сідниць. В останній час практикуються приседы в стилі «сумо». В умовах тренажерного залу присідання виконуються з штаногой або гантелей. В домашніх умовах можна використовувати гирю або який-небудь інший вантаж.
Приседы характеризуються широкою постановкою ніг, коліна повинні дивитися на шкарпетки ніг. Носки і коліна потрібно розвернути назовні, чим сильніше буде розворот, тим більше навантажується внутрішня поверхня стегна. У роботу включені тільки ноги. Спину сильно не нахиляйте. Широка розстановка ніг сприяє опрацюванню внутрішніх м’язів стегна.
Намагайтеся сісти якомога нижче. Присідати треба хоча б до паралелі стегна відносно підлоги. Чим ширше розставлені ноги, тим складніше виконувати вправи, тому на початковому етапі визначитеся з шириною постановки ніг. При підйомі розводьте коліна в сторони. Виконати кілька підходів по 15 приседов.
3. Махи ногами стоячи або в нахилі. Вправи ефективні для накачування верху сідниць, вони дозволяють зробити сідниці більш рельєфною і сексуальною.
Для виконання техніки в положенні стоячи необхідно взятися руками за спинку стільця і відводити одну ногу назад з максимальною амплітудою. Виконати до тих пір, поки не відчуєте сильне м’язове напруження.
Махи ногами в нахилі більш ефективні, оскільки тут більша амплітуда. Початкове положення – стоячи на підлозі на колінах, руки уперти в підлогу, спина пряма, погляд спрямований вперед. Робимо плавні махи ногами назад з максимальною амплітудою. В сідницях має відчуватися напруга. У верхній точці ногу не кидаємо, а прожимаем.
Виконати кілька підходів по 15-20 махов на кожну сторону. Для кращого ефекту можна використовувати важке.
Якщо ви хочете проробити внутрішню частину стегна виконуйте махи ногами в сторони. Вправа виконується аналогічно махам ногами стоячи, тільки ногу відводимо не назад, а в бік. Виконати до тих пір, поки не відчуєте сильне м’язове напруження.
Самий швидкий спосіб досягнення бажаного результату – щоденні навантаження у поєднанні з дієтою.
Не знаєте, як швидко накачати попу? Дивіться відео з самими ефективними вправами:
