За якими формулами краще проводити розрахунок калорійності для схуднення: кращі формули плюс словник термінів. Як правильно розподілити ккал по різним прийомам їжі.
Багатьом знайомі цифри, якою має бути приблизна калорійність раціону: 2 000 ккал — для жінок, 2 500 ккал — для чоловіків. Для схуднення ці кордони суттєво знижуються до 1 200, 1 500 відповідно. За незнання люди орієнтуються на ці показники і… зниження ваги нерідко не відбувається, та ще й на здоров’я подібна зміна у харчуванні позначається негативно. А справа в тому, що одні і ті ж параметри можна приміряти для всіх. Є спеціальні формули розрахунку з урахуванням індивідуальних особливостей кожної людини.
Загальна інформація
Добова калорійність — кількісна характеристика їжі, споживаної людиною протягом дня. Основна точка відліку — рівень, при якому маса тіла не змінюється, залишається стабільною. Він означає, що обсяг їжі, що надійшла за день, відповідає необхідним енерговитратам організму. Залежить від вихідної ваги, зросту, віку і рухової активності. Виражається в ккал.
Калорія — одиниця теплової енергії. Необхідна для нормального функціонування внутрішніх органів. Навіть у спокійному стані для роботи їм потрібна підживлення, яка доставляється у вигляді їжі.
У кожного продукту свій харчова цінність. Існують спеціальні таблиці їх калорійності для складання раціонального меню.
Для схуднення добова калорійність повинна бути менше норми на 10-20% (знову-таки в залежності від індивідуальних особливостей). Після того, як зниження маси тіла відбудеться до необхідного рівня, цей показник потрібно поступово підняти щоб уникнути виснаження організму.
Правильний розрахунок калорійності для схуднення дозволяє досягти максимальних результатів навіть без дотримання дієти. Ця цифра допомагає скласти збалансоване і в той же час низькокалорійне меню, відкоригувати тривалість та інтенсивність тренувань так, щоб позбавлення від зайвих кілограмів відбувалося швидко і без шкоди для здоров’я.
Основні поняття
Для розрахунку добової калорійності існує безліч онлайн-калькуляторів і авторських формул. Часом у них важко розібратися з-за термінології. Невеликий словник на цю тему допоможе вам освоїти ази цього аспекту дієтології.
Energy Value
Переклад: енергетична цінність.
Визначення: харчова цінність продуктів харчування визначається вмістом в них БЖУ. Вказана в таблиці калорійності.
BMR
Розшифровка: Basal Metabolic Rate.
Переклад: інтенсивність основного обміну (метаболізму).
Визначення: оптимальна кількість калорій, що дозволяє організму функціонувати в стані спокою.
NEAT
Розшифровка: Non-exercise Associated Thermogenesis.
Переклад: терморасход, не пов’язаний з тренуваннями.
Визначення: кількість калорій, прибавляемое до BMR, які витрачаються за рахунок повсякденної рухової активності. Енергія, яка витрачається в процесі прибирання, розмов, прогулянки, роботи, шопінгу і т. д.
EAT
Розшифровка: Exercise Associated Thermogenesis.
Переклад: терморасход, пов’язаний з тренуваннями.
Визначення: кількість калорій, прибавляемое до BMR, які витрачаються за рахунок спортивних тренувань. Цей показник залежить від інтенсивності занять. Одна справа, коли людина проводить в залі по 2 години тричі на тиждень, і зовсім інша, якщо він зрідка встає на еліпсоїд хвилин на 15.
TEF
Розшифровка: Thermogenic Effect of Feeding.
Переклад: термогенний ефект їжі.
Визначення: складається з калорійності їжі, яку людина поглинає через день. Кількість прийомів їжі для даного параметра не має значення. Головне — якість та обсяг вживаних продуктів. Є різниця між тим, хто включає в раціон переважно овочі і фрукти, і тим, хто харчується фастфудом. Залежить від змісту макронутрієнтів та харчових волокон. Чим більше білка, вуглеводів і клітковини, тим вище показник TEF. Жири його зменшують.
TEE
Розшифровка: Total Energy Expenditure.
Переклад: повний витрата енергії.
Визначення: сумарна кількість калорій, необхідних для нормальної життєдіяльності: TEE = BMR + EAT + NEAT + TEF.
Caloric Corridor
Переклад: коридор калорійності.
Визначення: максимальна і мінімальна границі кількості калорій, необхідних для схуднення.
КФА / AMR
Розшифровка: коефіцієнт фізичної активності / Active Metabolic Rate.
Переклад: інтенсивність активного метаболізму.
Визначення: інтенсивність тренувань, представлена в декількох варіантах.
LBM
Розшифровка: Lean Body Mass.
Переклад: безжирова маса тіла.
Визначення: маса тіла за вирахуванням жиру.
Від чого залежить
Формули розрахунку добової калорійності беруть до уваги безліч параметрів:
- вік;
- підлога;
- маса тіла;
- частка м’язової маси і жиру у вазі;
- фізіологічний статус: здоровий, хворий, травмований, вагітна;
- гормональний баланс;
- рівень рухової активності — спортивної та побутової;
- раціон харчування.
Покрокова інструкція
Навіть маючи на руках формули для розрахунку, важко отримати правильну цифру для схуднення. Покрокова інструкція полегшить це завдання:
1. Вирахувати BMR за обраною формулою.
2. Після розрахунку BMR помножити на AMR, використовуючи нижченаведену таблицю.
3. Отримані дані є добовою нормою для стабілізації ваги (TEE). Якщо вам потрібні цифри для схуднення, результати необхідно знизити на 10-20% від отриманого.
Тільки після виконання цих трьох дій ви отримаєте добову калорійність раціону для схуднення, виходячи з ваших індивідуальних даних.
Формули розрахунку
Існує кілька способів розрахувати калорійність. У кожної формули є свої переваги і недоліки.
Примітка для всіх формул: вага — в кг, зріст в см, вік — у роках.
За зразок розрахунку взяті:
- чоловік 35 років, зростом 180 см і вагою 110 кг з дуже високою фізичною активністю (AMR=1,8);
- жінка 40 років, зріст 160 см і вагою 80 кг з фізичною активністю ближче до середнього (AMR=1,5).
Формула Харріса-Бенедикта
Основні недоліки:
- розрахунок заснований на дослідженнях, що проводилися 2 століття назад;
- у випробуваннях брали участь молоді чоловіки, що ведуть активний спосіб життя, — інші категорії населення залишилися «за бортом»;
- остаточний результат виходить в деяких випадках занадто завищеними;
- оригінальні рівняння не враховують КФА.
Для чоловіків: BMR = 66,5 + (13,75 х вага) + (5,003 х ріст) — (6,755 х вік).
Для жінок: BMR = 655,1 + (9,563 х вага) + (1,850 х ріст) — (4,676 х вік).
Приклад розрахунку
Приклад, як правильно розраховується денна норма ккал для схуднення за формулою Харріса-Бенедикта.
Для чоловіка:
Більш детальний розрахунок коридору калорійності для схуднення (аналогічний для всіх наступних формул):
Для жінки:
Висновки
Формула Харріса-Бенедикта — застарілий варіант підрахунку добової калорійності. В оригіналі вона не враховує ні рухову активність, ні коридор для схуднення, але, тим не менш, якщо їх включити в розрахунки, цифри виходять досить об’єктивні.
Формула Троянди і Шизгала
Модифікація формули Харріса-Бенедикта, розроблена в 1984 році.
Для чоловіків: BMR = 88,362 + (13,397 х вага) + (4,799 х ріст) — (5,677 х вік).
Для жінок: BMR = 447,593 + (9,247 х вага) + (3,098 х ріст) — (4,330 х вік).
Приклад розрахунку
Для чоловіка:
Для жінки:
Висновки
Схуднути при таких показниках буде досить складно.
Формула Міффліна–Сен Жеора
Модифікація формули Харріса-Бенедикта, розроблена в 1990 році.
Для чоловіків: BMR = (10 х вага) + (6,25 х зріст) — (5 х вік) + 5.
Для жінок: BMR = (10 х вага) + (6,25 х зріст) — (5 х вік) — 161.
Приклад розрахунку
Для чоловіка:
Для жінки:
Висновки
Добова калорійність, вирахувана за формулою Міффліна–Сен Жеора, на сьогоднішній день є найбільш точною, з точки зору дієтологів. На практиці ж ті, хто худнув за цим розрахунком, скаржилися, що вага йде досить повільно, і робили висновок, що від отриманого результату треба забирати ще 200-300 ккал, щоб досягти бажаної мети в більш короткі терміни.
Формула Тома Венуто
Модифікація формули Харріса–Бенедикта, поширена до 1984 року.
Для чоловіків: BMR = 66 + (13,7 х вага) + (5 х ріст) — (6,8 х вік).
Для жінок: BMR = 655 + (9,6 х вага) + (1,8 х ріст) — (4,7 х вік).
Приклад розрахунку
Для чоловіка:
Для жінки:
Висновки
Дану формулу нерідко рекомендують фітнес-тренери.
Формула Кетч-МакАрдл
Унікальна формула, не схожа на всі інші. Приймає в розрахунок масу жирових відкладень, наявних в тілі. Розроблена в єдиному вигляді і для чоловіків, і для жінок, без урахування віку і зростання.
370 + 21,6 х LBM (маса тіла за вирахуванням жиру)
Багато дієтологів рекомендують своїм пацієнтам використовувати саме такий розрахунок добової калорійності для схуднення, але не кожен має можливість змінити кількість жиру в тілі.
Формула ВООЗ
ВООЗ пропонує свої показники КФА, які вже входять в їх формулу розрахунку. Низький КФА = 1, середній = 1,3, високий = 1,5.
Для чоловіків:
- від 18 до 30 років: TEE = (0,063 х вага + 2,896) х 240 х КФА;
- від 31 року до 60 років: TEE = (0,0484 х вага + 3,653) х 240 х КФА;
- від 60 років і старше: TEE = (0,0491 х вага + 2,459) х 240 х КФА.
Для жінок:
- від 18 до 30 років: TEE = (0,062 х вага + 2,036) х 240 х КФА;
- від 31 року до 60 років: TEE = (0,034 х вага + 3,538) х 240 х КФА;
- від 60 років і старше: TEE = (0,038 х вага + 2,755) х 240 х КФА.
Приклад розрахунку
Для чоловіка:
Для жінки:
Висновок
Формули ВООЗ засновані на останніх дослідження в галузі фізіології, але і вони не універсальні. Самі вчені критикують результати, які вони видають. Занадто узагальнений показник КФА і не враховується зріст людини. Так, для нашого чоловіка, нехай навіть при високій фізичному навантаженні, схуднути за 2 900 ккал буде дуже непросто, так як це досить багато.
Калорійність прийомів їжі
Після того, як ви отримали потрібну вам цифру, залишиться тільки розрахувати кількість ккал в день на кожний прийом їжі. Ось як воно розподіляється:
- для сніданку — 30% від добової калорійності;
- для обіду — 35%;
- для полуденка — 15%;
- для вечері — 20%.
Якщо взяти наші образи худнуть чоловіки і жінки, вийде ось що:
Тепер ви знаєте, як проводити розрахунок добової калорійності для схуднення за різними формулами. Не забувайте регулярно (раз на місяць) робити перерахунок, так як вага і фізична активність напевно будуть з часом змінюватися.
Читайте також: «Харчування по калоріях для схуднення».
