Як правильно використовувати диск для схуднення: особливості тренажера і рекомендації по його експлуатації. Комплекси вправ, які можна на ньому виконувати.
Немає грошей на бігову доріжку або еліпсоїд? Або катастрофічно не вистачає місця у квартирі, щоб їх розмістити? В такому разі придбайте компактний і недорогий тренажер, які багато хто називає «сонечком». Використовуючи для схуднення диск, можна забути про підбір вправ для розминки і затримки на кожну тренування, так як він виконає цю функцію на «ура». Також дозволить розпрощатися не лише з зайвими кілограмами, але і жировими відкладеннями в найбільш проблемної частини тіла — на животі. Головне — знайти з ним спільну мову.
Опис
Диск здоров’я — це спортивний підлоговий тренажер компактних розмірів (діаметром близько 25 см), призначений для самостійних домашніх занять з метою відкоригувати проблемні місця і схуднути. Являє собою сполучені віссю два кола однакового діаметра, між якими знаходяться підшипники (один або кілька). Нижній виконує функцію опори і є статичним, а другий обертовий, що приводиться в рух ногами (в деяких варіантах руками) і дозволяє робити різні вправи, в основному — скручування корпусом.
Якщо раніше такий диск-тренажер виглядав як два металевих млинця, то сучасні технології дозволили удосконалити його. Зараз це спортивний снаряд, що виготовляється з міцних, але м’яких матеріалів, забезпечений електронними гаджетами і додатковими пристроями (наприклад, еспандером для одночасної тренування трицепсів і біцепсів).
Правила використання гранично прості: на обертовий диск встають обома ногами (класична поза) і починають рухи нижньою частиною тулуба в різні боки. Головне правило при цьому — верх тіла повинен бути нерухомий. Основне навантаження лягає на м’язи живота і ніг.
З історії. Перші тренажери такого типу мали назву «Грація», були розроблені і випущені у 50-х роках XX століття радянськими фахівцями. Тоді вони з’явилися практично в кожному будинку і стали проводитися навіть на Заході.
Дія
Основне завдання диска — оздоровлення організму, зміцнення хребта, м’язів живота і ніг, поліпшення вестибулярного апарату. Однак з часом він став використовуватися і для схуднення, так як дозволяє спалювати калорії, відмінно розігріває тіло для подальшого тренування і може виступати в ролі затримки.
Це справжній порятунок для тих, хто веде малорухливий спосіб життя: якщо після кожної години просиджування на роботі або біля телевізора крутити гімнастичний диск-тренажер, це розжене застійні явища у м’язах і суглобах, активізує кровообіг і лимфоток. Такі міні-паузи не дозволять набирати вагу внаслідок гіподинамії.
На що можна розраховувати, якщо крутити його регулярно:
- стабілізацію ваги, запобігання набору нових кілограмів при сидячому способі життя;
- схуднення на тлі постійних тренувань і обмежень у харчуванні;
- корекцію фігури: талія стане тонше, забереться обвислий живіт, прокачаются сідниці і прес, постройнеют ніжки;
- зміцнення хребта, зв’язок і сухожиль колінного і гомілковостопного суглобів;
- поліпшення кровообігу і обмінних процесів;
- позбавлення від набряків і втоми ніг;
- розвиток гнучкості;
- масаж внутрішніх органів.
Диск особливо хороший для схуднення живота і боків, так як навантажує косі м’язи, завдяки яким утворюється красивий прес. Під роздачу потраплять і сідниці, яким теж доведеться як слід попрацювати. Результат — та сама пружна попа без целюліту, про яку мріють практично всі жінки.
Багато хто вважає мінусом даного тренажера статичність верхньої половини тулуба, проте це помилкова думка. Під час роботи з диском простежте, що відбувається з руками і грудьми: вони напружені, тому що залишатися нерухомими, коли талія і ноги скручуються, досить складно. Тому не варто переживати, що вони не задіяні в тренуваннях і не будуть худнути. Вже через місяць ви відчуєте, як форма грудей покращилася: вона стане більш пружною і підтягнутою. На руках жирових провисань теж виявиться менше, так як відбуватиметься нарощування м’язової маси.
На замітку. Фітнес-тренери по ефективності і результатами порівнюють диск здоров’я з хулахуп і скакалкою: дозволяють схуднути, беруть участь у корекції фігури, можуть використовуватися для розминки і затримки на будь-яких (кардіо і силові) тренуваннях.
Показання та протипоказання
Свідчення:
- надмірна вага;
- ожиріння I, II, III ступенів;
- вісцеральний жир;
- «пивний» живіт;
- відсутність гнучкості;
- зайві сантиметри на талії і на стегнах;
- жирові відвисання на боках;
- целюліт;
- гіподинамія;
- давні і несерйозні (!) травми хребта, сколіоз;
- атрофовані м’язи живота і ніг;
- поганий вестибулярний апарат.
Протипоказання:
- хронічні захворювання;
- вагітність, лактація;
- патології кровообігу;
- гінекологія;
- гіпертонія;
- підвищена ламкість і крихкість кісток;
- ожиріння IV ступеня;
- захворювання спини, проблеми з хребтом (остеохондроз, радикуліт);
- при наявності в тілі імплантів слід попередньо проконсультуватися з лікарем.
- загострення шлункових захворювань.
Будьте обережні! Якщо ви в перший раз встаєте на такий диск, не беріть для виконання 30-хвилинні програми, які здадуться вам розробкою для космонавтів. До цього тренажера потрібно звикати поступово, так як він активно взаємодіє з вестибулярним апаратом. Починати рекомендується з 5-хвилинних повільних скручувань, з кожним разом збільшуючи обороти і час занять.
Переваги і недоліки
Плюси:
- малогабаритні розміри;
- простота експлуатації;
- доступні ціни;
- ефективність: відмінний спосіб корекції фігури на тлі загального схуднення;
- користь для здоров’я: зміцнює хребет, покращує кровообіг;
- мінімальний ризик травмування;
- немає заборони займатися дітям (тільки під наглядом дорослих);
- широкий асортимент моделей;
- можливість поступового збільшення навантажень;
- не потрібна фізична підготовка.
Мінуси:
- без обмежень в живленні і занять спортом може виявитися марним для схуднення;
- сучасні моделі відрізняються крихкістю, електронні деталі швидко виходять з ладу;
- є лише допоміжним засобом для схуднення;
- при дуже інтенсивних заняттях можуть виникнути побічні ефекти: запаморочення, нудота, підвищення тиску, мушки в очах, втрата рівноваги;
- має протипоказання;
- результат можна побачити лише через 3-4 тижні.
Попередження. Особливо небезпечно використовувати диск людям, що мають серйозні проблеми з хребтом. Перше ж різке скручування може закінчитися сильним болем і ускладненням, ліквідувати яке потім доведеться в лікарні.
Види
В залежності від матеріалу
- Металевий
Перевірений часом і найміцніший з усіх. Дешевий і невибагливий, не вимагає якихось особливих навичок в освоєнні. Зламається тільки тоді, коли вийдуть з ладу підшипники або млинці почне роз’їдати іржа. Як показує практика, термін його служби може тривати десятиліттями. У багатьох він досі зберігся з 60-х років.
- Пластиковий
На зміну залозу прийшов новий, більш приємний на дотик і легкий матеріал — пластик. На ньому можна займатися навіть босоніж. Єдиний мінус — він не годиться для дуже інтенсивних занять, так як швидко лопається і виходить з ладу.
- Гумовий
З силікону зараз роблять буквально все, і даний тренажер не виняток. Це найоптимальніший варіант з усіх запропонованих. Легкий, як пластик, але міцний, як метал. До того ж дарує приємні відчуття.
- Магнітний
Якщо, крім схуднення, попутно потрібно підправити здоров’я, можна придбати диск з вбудованим неодимовим магнітом. Виробники обіцяють, що він розганяє обмін речовин, благотворно впливає на роботу внутрішніх органів і кровообіг.
В залежності від додаткових пристосувань
Класичний тренажерний диск радянського зразка складається з двох залізних млинців, скріплених віссю, і підшипників між ними. В спортивних гіпермаркетах вони продаються до цих пір саме в такому вигляді. І навіть називається по-як і раніше — Грація.
Однак сучасні виробники пішли далі і пропонують своїм покупцям більш функціональні тренажери, оснащені всілякими гаджетами, які працюють на комфортність занять і кінцевий результат. До таких належать:
- розмітка, яка показує, як правильно розмістити на тренажері ноги;
- рельєфна поверхня, вбудовані металеві кульки для масажу акупунктурних точок на ступнях;
- вбудований діагностичний комп’ютер для аналізу вправ, контролю їх якості, показу кількості скруток, часу та інших показників;
- шкільна форма для одночасної прокачування рук (кріпляться збоку і нагадують скакалку);
- плеєр, в який можна закачати улюблену музику.
Сучасний диск здоров’я з еспандером і вбудованим діагностичним комп’ютером
Інновації. Зараз розробляється так званий «розумний» диск здоров’я. Він буде підраховувати пульс, втрати калорій і інші параметри, необхідні для схуднення, а також підлаштовуватися під індивідуальні особливості організму.
Рекомендації по застосуванню
Щоб домогтися бажаних результатів, на підлоговому диску потрібно вміти правильно займатися.
Якщо вставати на диск лише час від часу, від нічого робити, ніякого результату можна не чекати. Для схуднення важлива систематичність занять.
Лайфхак. Якщо диск — єдиний доступний тренажер для вас, вийміть з нього максимум користі: зараз розроблені повноцінні комплекси вправ спеціально для нього. З їх допомогою можна тренувати м’язи всього тіла.
Комплекси вправ
Існує кілька програм схуднення, які можна включати вправи на диску здоров’я.
Програма 1
Використовуйте скручування в якості розминки і заминки для тренувань. Час — 5-7 хвилин. Частота — 3 рази в тиждень. Курс схуднення — до досягнення потрібного результату.
Базова вправа: встати на диск обома ногами, спина пряма, руки зігнути в ліктях (як при катанні на лижах), злегка присісти. Роблячи упор на стопи, змусити верхній млинець повернутися в одну із сторін на 90°С. Слідом за ним повинні піти ноги і сідниці. Утворюється скручування в області живота, спини і боків. Вирівнятися. Зробити те ж саме в іншу сторону.
Базове вправу можна варіювати, якщо кожен раз по-різному розташовувати руки, змінюючи навантаження на групи м’язів:
- розвести їх в сторони;
- випрямленими підняти вгору;
- взяти гантелі і витягнути перед собою;
- повести за голову і укласти в замок;
- спертися ними про спинку стільця або стіну.
Посилення навантаження: з кожним тижнем підвищити швидкість, з якою робите скручування, і кут розвороту.
Для розминки і заминки цього буде достатньо.
Програма 2
Передбачає схуднення тільки за допомогою даного міні-тренажера. В повноцінний комплекс можуть входити вправи для тренування різних груп м’язів.
Розминка
Базова вправа на скручування тулуба в різні боки (див. вище) — 5 хвилин.
Основний комплекс кругового тренування
- Для рук
Прийняти упор лежачи, як ніби ви плануєте віджатися. Руками впертися в диск. Крутите долоні поперемінно в різні сторони. Кут скручування повинен бути невеликим. 2 хвилини.
- Для ніг
Встати на тренажер, присісти так, щоб коліна були напівзігнуті. Нахилити спину вперед, почати обертання диска ногами, поступово прискорюючи темп. Допоможуть збільшити швидкість махи руками, які потрібно робити в сторону, протилежну ніг. 3 хвилини.
Ця вправа не рекомендується робити на металевому диску, інакше можна травмувати меніск. В крайньому випадку можна надіти наколінники. Встати на коло на коліна так, щоб стопами не стосуватися підлоги (їх потрібно тримати на вазі). Щоб змусити тренажер обертатися, робіть ривкові рухи тазом спочатку в одну сторону, потім в іншу. 3 хвилини.
- Для живота і боків
Сісти на коло. Випрямлені руки завести за спину і впертися долонями в підлогу. Ноги полусогнуть, підняти під кутом 90°С. Спочатку праву ногу перенести на іншу сторону і торкнутися п’ятою статі, потім те ж саме проробити з лівої. 3 хвилини.
Вправа схоже на базове, але з-за особливого положення рук виконується важче. Встати на тренажер. Спина рівна. Випрямлені руки розведені в сторони. Плечі і руки повинні залишатися нерухомими. Обертати в швидкому темпі стегнами в різні сторони. 3 хвилини.
Після цього влаштовується відпочинок на 1,5 хвилини і знову повторюються всі 5 вправ. Все повинно бути зроблено 3 підходи.
Заминка
Базова вправа на скручування тулуба в різні боки (див. вище) — 5 хвилин.
За півгодини такої тренування можна спалити до 250 ккал, якщо виконувати вправи в досить інтенсивному темпі. Фітнес-тренери прирівнюють її до полегшеного кардиозанятию (що це таке, ми розповідали раніше). Частота — 3-4 рази в тиждень.
Це факт. Деякі бодібілдери рекомендують використовувати диск здоров’я для прокачування біцепсів і трицепсів на руках з допомогою спеціальних вправ. Вони стверджують, що із-за механізму обертання цей снаряд краще багатьох просунутих і більш популярних тренажерів.
Огляд брендів
Сучасний диск Грація має мало спільного з радянським тренажером і представлений різними брендами.
Bradex
Країна-виробник: Китай.
Вартість: $5,5.
Матеріал: поліпропілен.
Діаметр: 25 див.
Максимальне навантаження: 100 кг
Додаткові пристосування:
- рельєфна поверхня;
- вбудовані магніти.
Body Sculpture
Країна-виробник: Китай.
Вартість: $12,5 (з масажними кульками), $15,9 (з вбудованим комп’ютером).
Матеріал: прогумована, нековзкий.
Діаметр: 30 см
Максимальне навантаження: 100 кг
Додаткові пристосування:
- масажні металеві кульки по всій поверхні диска;
- вбудовані магніти;
- рельєфна поверхня.
Деякі моделі цього бренду оснащені вбудованим комп’ютером. На дисплеї відображаються:
- час;
- кількість скручувань;
- кількість витрачених калорій;
- кількість померлих грамів.
Torneo
Країна-виробник: Китай.
Вартість: $11,2.
Матеріал: метал і пластик.
Діаметр: 25 див.
Максимальне навантаження: 100 кг
З додаткових пристосувань — тільки рельєфна поверхня. Модель максимально наближена до радянської Грації.
Гімнастичний диск-тренажер рекомендований усім, хто веде сидячий спосіб життя і змушений постійно боротися із зайвими кілограмами. Він гарантує стійке схуднення, так і стабілізацію ваги.
Рекомендуємо: «Огляд кращих тренажерів для ефективного схуднення».
