Як швидко накачати сідниці: найбільш ефективні вправи

Кожна дівчина хоче мати красиву і пружну попку, без целюлітних відкладень. Для цього існує безліч вправ, без праці виконуються в домашніх умовах, проте в тренажерному залі ефект від занять буде набагато вище. Як швидко накачати сідниці розповість ця стаття.

Власницям вузьких стегон рекомендується виконувати тренування, які сприяють пружності і підтягнутості сідниць. Зазвичай це силові заняття. Тренування виконуються не частіше 1 разу в 3 дні. Виконуйте 3-4 підходи по 10 повторень. Регулярне виконання занять є вирішальним фактором в успішній опрацювання м’язів.

Якщо ви хочете накачати та зменшити об’єм стегон, тренуйтеся щодня. Виконуйте 5 підходів по 20 повторень.

Тренування сідниць

  • Підняття стегон з витягнутою ногою. Початкове положення – лежачи на спині, одна нога піднята перпендикулярно підлозі і зафіксована нерухомо. Плавно піднімайте і опускайте таз. При підйомі м’язи сідниць максимально стискайте. Для досягнення кращого результату можна навантажити витягнуту ногу обтяжувачем. За 1 підхід виконуйте по 10-15 підйомів на кожну ногу.
  • Махи ногою. Початкове положення – стоячи, руками взятися за спинку стільця. Плавно, але без зупинок, робіть махи ногою назад. Виконати по 50 махів кожною ногою. При тренуванні в залі ефективно підключити до роботи спеціальний тренажер.
  • Випади. Для новачків досить складне заняття, але ефективне при збільшенні м’язової маси. Початкове положення – стоячи, руки витягнуті уздовж тулуба. Робіть випади вперед, стаючи на одне коліно. Тримайте спину прямо, руки паралельно тулубу. Для кращого ефекту можна взяти в руки гантелі. Крок намагайтеся робити якомога ширше. Виконати по 15 випадів на кожну сторону.
  • Присідання. Початкове положення – стоячи, ноги розставлені ширше плечей. Присідайте, відводячи попу тому, поки з зігнутих ніг не утворюється прямий кут. Поверніться в початкове положення. Для посилення навантаження на м’язи, вправу можна виконувати з гантелями або штангою. Виконуйте 5 підходів по 10 присідань. При виконанні кожного четвертого присідання, затримуйтеся в нижній точці на 10 секунд. Присідання відмінно позбавляють від целюліту. Виконувати приседы можна щодня.
  • Підйоми тазу. Початкове положення – лежачи на спині, поперек притиснутий до підлоги, руки лежать уздовж тіла долонями до підлоги, ноги зігнуті в колінах. На видиху виконується плавний підйом стегон, вдих – опускаємо таз, але не торкаючись підлоги. Виконати 20 підйомів. При підйомі тазу сідниці повинні максимально напружуватися.
  • Підйоми ніг лежачи на боці. Дає хороший ефект не тільки для сідниць, але і для стрункості ніжок. Лежачи на боці, голова підперта рукою. На вдиху виконуйте глибокий і плавний підйом випрямленою ноги, на видиху – плавно опускайте ногу, не торкаючись підлоги.
Дивіться також  Щоденні вправи для схуднення: кращий комплекс вправ в домашніх умовах

Виберіть для себе необхідний комплекс, але періодично міняйте програму тренувань, виконуйте нові техніки, це сприяє максимальному опрацюванні сідниць. При відсутності бажаного ефекту, збільште число підходів і скоротіть час відпочинку. Вправи на тренування сідниць, в ідеалі, повинні займати 15-20 хвилин тренування.

Завжди починайте тренування з розминки. Розминка проводиться протягом 5 хвилин і сприяє розігріванню м’язових тканин і швидкому припливу крові, а також значно знижує ризик виникнення травм. В якості розминки можна виконати коротку пробіжку.

Розтяжка після тренування допоможе зняти спазми і швидко відновити м’язи.

Дивіться добірку кращих тренувань для красивих і пружних сідниць: