Наші руки активно працюють кожен день, в той же час, мало хто з нас приділяє достатньо уваги їх здоров’ю, гнучкості, станом зв’язок. В якості негативних наслідків цього можливо постійне відчуття напруги в кистях і пальцях, хрускіт суглобів, погіршення стану шкіри. Не допустити цього допоможуть нескладні вправи для зміцнення пальців рук і кистей. Проста гімнастика – відмінна профілактика захворювань зв’язок і суглобів. Вправи використовуються для дітей, сприяючи розвитку в них дрібної моторики, координації та уваги. Також їх активно використовують для реабілітації після переломів, інсультів, черепно-мозкових травм. Вправи можна робити де завгодно і коли завгодно – вдома, на робочому місці і так далі. Важливо тільки виконувати гімнастику правильно, і тоді вона дасть відмінні результати.
Вправи для рук: загальні правила
Щоб гімнастика дала максимальну ефективність, дотримуйтеся наступних рекомендацій:
- Вправи важливо робити регулярно.
- Комплекси виконуються обома руками в ідентичному темпі.
- Рекомендується повторювати комплекс 2-3 рази в день.
- Слідкуйте за диханням, воно має бути вільним, не затримуйте його.
- Важливо не відволікатися, максимально концентрувати увагу на вправах.
Ранок тибетських ченців ніколи не починалося без зарядки для рук. Серед них вона вважалася відмінним способом для відновлення енергії, підтримання сил і здоров’я. Це підтверджує і наука, оскільки на долонях у нас знаходиться величезна кількість рефлекторних клітин.
Гімнастика для зняття втоми кистей рук
Особливо корисні ці вправи для тих, хто багато працює за комп’ютером або багато пише від руки. Але і всім іншим рекомендується така гімнастика – вона зберігає здоров’я суглоб і молодість шкіри. Список вправ наступний:
- Стисніть кисті в кулак. Обертайте ними по десять разів в кожну сторону.
- Сильно стисніть руку в кулак і потримати так кілька секунд. Потім розслабте руку і повторіть вправу десять разів.
- Кисть максимально сильно натягніть на себе, потім від себе. Зробіть вправу кожною рукою по п’ять разів.
- Стисніть кулак, по черзі стискайте і розтискайте пальці. При цьому важливо, щоб вони залишалися нерухомими.
- Руки покладіть на тверду поверхню. По черзі піднімайте всі пальці. Піднімаючи один, не відривайте інші.
Ці прості вправи прекрасно знімають втому рук та запобігають різні захворювання суглобів.
Вправи для зміцнення пальців і кистей рук
Такі вправи спрямовані на зміцнення кистей і пальців, поліпшення їх рухливості. Вони корисні спортсменам, оскільки ті часто відчувають в кистях дискомфорт.
- Стисніть кисті в кулак і плавно стискайте їх у променево-зап’ястковому суглобі вперед і назад, щоб з’явилося приємне відчуття розтягнення. Повторити 5-10 разів.
- Однією рукою обхопіть долоню іншої і відводите її в сторони, вгору і вниз. Для кожної руки зробіть 5-10 повторень.
- Однією рукою охопіть долоню іншої, а після згинайте і розгинайте її в області променево-зап’ясткового суглоба. Повинно з’явитися відчуття приємного розтягування.
- Ребро долоні поставте на тверду поверхню. Кожен палець стискайте максимально сильно. Повторити 5-10 разів.
- Долоні треба з’єднати в горизонтальному положенні. Тепер згинайте пальці однієї руки і створюйте опір другий. Повторити десять разів.
Зміцнити кисті можуть допомогти всілякі пристосування. Можна використовувати тенісний м’ячик, еспандер, спеціальні резиночки, які треба розтягувати або стискати. Також чудовою гімнастикою для пальців є вправи на зразок стрибків на скакалці, у висі на турніку. Корисна і ліпка з пластичних матеріалів, за допомогою якої можна долучити до гімнастики дитини.
Вправи для поліпшення гнучкості пальців рук
Суглоби більшу частину часу виконують одноманітну роботу, і не реалізують свої можливості. Через цього руху можуть втрачати гнучкість, спритність і швидкість. Якщо ви помітили, що руки втратили колишню рухливість, ви можете повернути її простими вправами.
- Застосовуючи крем або масажне масло, зробіть легкий масаж кистей.
- Стисніть кисті в кулак. Робіть ними кругові рухи за десять разів в обидві сторони.
- Кожним пальцем виконайте по 5-7 рухів, що імітують «щигля».
- По черзі тисніть подушечками пальців однієї рукою на подушечки другий. Повторіть десять разів.
- Руку плавно стисніть в кулак, потім повільно розтисніть. Повторити десять разів.
- По черзі обертайте кожним пальцем в одну, то в іншу сторону. Всього виконайте п’ять повторень.
Вправи для рук після перелому
Лікувальна гімнастика для рук після перелому кистей і пальців допоможе поліпшити гнучкість, зняти набряки і оніміння кінцівок. Кожне з вправ потрібно повторювати 4-5 разів. Сам комплекс протягом дня повторюйте до восьми разів. Також можна робити вправи в теплих ванни, додаючи відвари лікарських рослин, наприклад, ромашки.
Врахуйте, що починати виконувати таку зарядку можна тільки після того, як гіпс знявся, а кісточка зрослася.
- Пальці рук повільно з’єднуйте і розсовує їх в сторони. З часом можна прискорювати темп виконання вправи.
- По черзі виконуйте кругові рухи кожним з пальців за годинниковою стрілкою і проти неї.
- Кінчиком кожного з пальців дотягуйтесь до кінчика великого.
- Робіть клацання.
- Різко стискайте руку в кулак, а потім розслабляйте.
Вправи при артрозі пальців рук
Запропоновані нижче лікувальні вправи допоможуть зміцнити кінцівки, постраждалі при артрозі або артриті, поліпшують рухливість суглобів і запобіжать подальший розвиток їх деформації. Виконуйте комплекс не менше, ніж 2-3 рази в тиждень. Якщо якесь із вправ провокує сильну біль, відмовтеся від нього. Попередньо можна потримати кисті в теплій ванні або ж виконувати самі вправи безпосередньо в ємності з теплою водою.
- Однією рукою по черзі розтирайте кожен палець іншої руки від підстави до нігтя, а потім назад.
- Долоньки складіть разом, натискайте один на одного пальцями.
- Стисніть руку в кулак, щоб великий палець був зверху і потримайте до хвилини. Потім розтисніть кулак, по максимуму розчепіривши пальці. Повторіть 5-10 разів.
- Долоні покладіть на стіл. Намагайтеся повільно випрямити їх так, щоб вони стали плоскими і затримайтеся в цьому положенні на 20-60 секунд. Виконуйте для кожної руки по 5-10 разів.
- Пальці рук зігніть так, щоб кінчики дотяглися до горбків на долоньці і кисть нагадувала кіготь. Зафіксуйте положення на 20-60 секунд, потім повільно поверніться у вихідне. Зробити 5-10 разів.
- В долоню візьміть м’який невеликий м’ячик. Ущипніть його вказівним, великим пальцем і мізинцем. Зафиксируйтесь на 20-60 секунд. Повторити 10-15 разів.
- Тепер той же м’ячик сильно стисніть пальцями і потримайте 20-40 секунд. Зробити 10-15 разів.
- Долоні покладіть на стіл. По черзі піднімайте по одному пальцю і повертайте його назад. Потім піднімайте всі пальці одночасно і опускайте їх. Робити 8-10 разів.
- Долоні знову покладіть на стіл. Максимально відсувайте в бік великий палець, тримайте його в такому положенні 20-60 секунд, потім повертайтеся у вихідну позицію. Повторіть 10-15 разів.
- Кисті рук повинні знаходитися перед вами. Великими пальцями намагайтеся дістати до підстави мізинців. Повторіть 8-10 разів.
- Повільно стискайте і розтискайте кулаки.
- Великим пальцем по черзі доторкайтесь до чотирьом іншим, щоб утворилася буква О. Повторити 8-10 разів.
Вправи для розвитку рук після інсульту
Лікувальна гімнастика – важлива частина терапії після інсульту. Вона допомагає поліпшити кровообіг, відновити рухові функції рук. Виконувати вправи рекомендується сидячи за столом або лежачи в ліжку. Якщо сам хворий не може виконувати руху, за нього це робить помічник. Врахуйте, що виконання вправ повинен дозволити фахівець, і важливо дотримуватися всіх його рекомендацій.
- Покладіть руки на поверхню і переміщайте кожен палець окремо.
- Пальці розсувайте віялом, потім з’єднайте назад. Можна робити це як в повітрі, так і на поверхні.
- Покладіть руку на поверхню вгору долонею. Щільно стисніть і розтисніть кулак.
- Пензлем спробуйте зім’яти газету або листок паперу.
- Великим пальцем повільно торкайтеся до інших від вказівного до мізинця і назад, намагаючись утворити букву О.
- Стискайте невеликий м’який м’ячик.
- Потріть долоні один об одного: в сторони, вгору-вниз, круговими рухами.
- Вам потрібні маленькі гудзики або паперові кульки. Покладіть руку на поверхню, і намагайтеся по черзі відштовхувати їх кожним пальцем.
Цей список вправ допоможе прискорити процес відновлення.
Дитячі вправи
У дітей дошкільного віку розвитку кисті і пальців сприятиме ліплення з пластиліну або глини, збирання мозаїки, ігри з м’ячиком, зав’язування вузликів. Особливо велика важливість вправ, коли дитина готується до школи, так як при освоєнні листи навантаження на кисті буде дуже велика.
- Вправа «Півник». Треба зчепити долоні в замок. Лівою рукою натиснути на тильну сторону правого. Долоньку потрібно розгинати, імітуючи гребінь півня.
- Вправа «Доріжка». Потрібно покласти великий палець однієї руки нігтем вниз на великий палець іншої, щоб отримати дві сходинки. Після всі пальці кінчиками по черзі класти один на одного, отримуючи своєрідну імітацію ходьби по доріжці.
- Вправа «Стоніжки». Поставте пальчики на край столу і перебирайте ними, як би перебігаючи до іншого краю столу.
- Вправа «Слоник». Всі пальці, окрім середнього, будуть ногами слона, а середній потрібно витягнути, подібно хобот. Нехай слоник йде повільно, ступає кожною ногою по черзі.
- Вправа «Ліхтарики». Потрібно стиснути кулак. Випрямити долоню і розсунути пальці. Тепер їх потрібно стискати і розтискати.
- Вправа «Тісто». Руками потрібно імітувати процес замішування тіста. Дана вправа спрямована на розробку кисті.
Вправи для кистей рук і пальців корисні абсолютно всім: дорослим і дітям, тим, хто переніс певні захворювання або травми, і тим, хто застосовує їх лише для профілактики. Регулярно виконуючи прості комплекси, ви не тільки поліпшите стан рук, але і здоров’я в цілому.
