Шкідливі або корисні банани для схуднення, можна їх їсти без шкоди для фігури? Рекомендації, як їх правильно вживати в межах дієт. Кілька рецептів.
Один з найбільш спірних питань, що виникають в дієтології, — чи можна при схудненні є банани. В одних дієтах вони вказані в списку дозволених продуктів, в інших на них поширюється заборона на висококалорійний і занадто солодкий фрукт. Що ж робити тим, хто їх любить, але найближчим часом розраховує позбутися від зайвих кілограмів? Пора з’ясувати правду, зашкодить цей тропічний плід фігурі або навпаки — покращить ефективність обраної дієти.
Механізм схуднення
Розвінчуємо перший міф: банани, дійсно, сприяють схудненню, надаючи на організм комплексний вплив:
- нормалізують жіночий гормональний фон, контролюючи вироблення естрогену і тим самим збільшуючи шанси на зниження ваги;
- прискорюють обмін речовин;
- покращують роботу шлунка, забезпечуючи повноцінне перетравлення їжі та її витрата на потреби організму, а не відкладання про запас;
- виводять надлишкову рідину з організму;
- заспокійливо діють на нервову систему, знижуючи вироблення кортизолу (гормону стресу) — основного винуватця компульсивного переїдання і вісцерального ожиріння;
- підвищують показники, необхідні для інтенсивних тренувань: силу, витривалість, працездатність, а також допомагають м’язам швидше відновлюватися після фізичних навантажень;
- забезпечують тривале насичення, завдяки клітковині, що міститься в них;
- мінімізують ризик зриву, так як володіють відмінними смаковими якостями і перебивають тягу до шкідливого солодкого.
З урахуванням цього, виникає питання: звідки взагалі міг взятися питання, чи можна їсти банани при схудненні?
Перший міф — про їх високої калорійності (96 ккал на 100 г). Але нагадаємо, що продукти, чия енергетична цінність менше 100 ккал на 100 г, відносяться до низькокалорійним. Калорійність в 1 штуці (середня вага без шкірки 140 г) — 134 ккал.
Другий міф — про високий вміст цукру. Знову-таки, цей висновок зроблений на тлі інших фруктів, які вважаються несолодкими. В ніжній м’якоті тропічного плоду — 12 г цукру на 100 г продукту, в 1 шт. — 16 р. Нагадуємо, що це не можна прирівнювати до 1 ст. л. столового цукрового піску, як вважають багато. У бананах містяться фруктоза і глюкоза, які мають природне походження й не настільки шкідливі для організму. Як доказ — їх помірний ГІ і дозвіл вживати в їжу навіть діабетикам:
- ГІ зеленого, не зрілого банана = 35 од.;
- ГІ жовтого, без чорних крапок = 45;
- ГІ жовтого, дуже стиглого, з чорними крапками = 50;
- ГІ переспелого = 55.
Корисні властивості
Банан корисний не тільки для схуднення, але і для здоров’я в цілому. Ці тропічні фрукти:
- покращують роботу жовчного міхура і печінки;
- очищають шкірні покриви від вугрової висипки;
- підвищують гемоглобін у крові, нормалізують рівень холестерину, стабілізують тиск;
- усувають печію і запори;
- стимулюють мозкову активність, підвищують концентрацію уваги (так що розумові навантаження — не протипоказання для такого корисного схуднення);
- допомагають відвикати від шкідливих звичок — алкоголю та куріння;
- борються з безсонням, покращують якість сну;
- беруть участь у відновленні м’язової тканини;
- завдяки підвищеному вмісту калію, зміцнюють серце;
- володіють антибактеріальними властивостями.
Крім усього цього, бананове схуднення не буде супроводжуватися авітамінозом, тому що вони забезпечать організм всіма необхідними поживними речовинами.
Харчова цінність:
Можливу шкоду
Протипоказання:
- алергія;
- цукровий діабет (діабетикам можна банани, але в обмежених кількостях, тому даний спосіб схуднення їм не підходить);
- ожиріння IV стадії;
- захворювання шлунка, підшлункової, печінки, нирок;
- тромбофлебіт, варикоз, підвищене згортання крові та інші проблеми з кровообігом;
- слабка потенція (протипоказання стосується тільки чоловіків);
- схильність до метеоризму та діареї;
- нещодавно перенесені інфаркт або інсульт.
При вагітності і лактації банани не заборонені, але худнути з їх допомогою жінкам у ці періоди не рекомендується.
Побічні ефекти:
- алергічні реакції;
- набір, а не зниження ваги;
- загострення хронічних захворювань;
- збільшення в’язкості крові;
- зниження лібідо у чоловіків;
- розвиток гастриту або виразки;
- метеоризм, здуття живота, бродіння.
Якщо планується тривала схуднення, настійно рекомендується проконсультуватися з цього приводу з лікарем або дієтологом. При виникненні побічних ефектів треба буде припинити голодування і підшукати інший дієтичний продукт для корекції фігури.
Способи схуднення
Розвантажувальні дні
Багато тих, що худнуть люблять влаштовувати бананові розвантажувальні дні:
- класичний: по 1 банану на 5 прийомів їжі;
- з кефіром: до класичного меню розвантажувального дня додається 1 л 1%-го кефіру (можна з додаванням кориці);
- з зеленим чаєм: кефір замінюється чашкою зеленого натурального чаю без цукру і молока (можна з корицею, лимоном або імбиром);
- з сиром: + 0,5 кг знежиреного сиру;
- з яблуками: за день з’їсти 3 банана і 3 зелених яблука, чергуючи їх між собою;
- на коктейлі: кожен з 5 прийомів їжі випивають склянку жиросжигающего бананового коктейлю (з кефіром, наприклад).
Результати — втрата від 0,5 кг до 1,5 кг, а також хороша чищення кишечника, позбавлення від токсинів і зайвої рідини. Влаштовувати можна не частіше 1 рази в тиждень, бажано в один і той же день (наприклад, суботу) протягом 1-2 місяців.
Детальніше про організацію розвантажувальних днів на банані читайте на цій сторінці.
Монодієта
Коротка характеристика. Тип: низькокалорійна, безжирова. Термін: 3 дні. Результати: мінус 3 кг Складність: висока.
Дозволені продукти: щодня — по 5 бананів, 5 яблук і 1 л 1%-го кефіру (на 5 прийомів їжі). Можна заглушати напади голоду зеленим чаєм без добавок. Інтенсивні тренування протипоказані. На ці 3 дня їх краще замінити пішими прогулянками і 10-хвилинної ранкової зарядкою. Як і у будь-монодієти, у банановій є свої мінуси: вже на другий день починається печія, відчувається слабкість і дуже хочеться їсти.
Незважаючи на ефективність монодієти, дієтологи і лікарі не рекомендують цей спосіб схуднення.
Бананова дієта
Коротка характеристика. Тип: низькокалорійна, білкова. Термін: від 3 днів до 1 місяця. Результати: мінус 3 кг за тиждень. Складність: середня.
Бананова дієта — одна з найбільш поживних і смачних. Основні правила:
- добова калорійність — 1 500 ккал (для жінок), 1 800 (для чоловіків);
- відмова від шкідливих, жирних і висококалорійних продуктів;
- заняття спортом обов’язкові;
- з’їдати від 3 до 5 бананів щодня.
Основу раціону складають низькокалорійні і некрохмалисті овочі, фрукти, а також яйця, морепродукти, нежирні сорти риби, м’яса і молочні продукти.
Меню, рецепти, рекомендації для дієти, дивіться в нашому окремому огляді.
Варіанти бананових дієт (вище була описана класична):
- молочна / кефірна;
- сирна;
- японська (ранкова бананова дієта від Хіросі Ватанабе);
- яблучна;
- на шкірці.
В рамках схуднення на дієті, заснованій на інших продуктах, потрібно дивитися, у якій із списків входять банани — заборонений або дозволений. Але в будь-якому випадку, якщо відчуваєте, що зрив близький і бажання поласувати чим-небудь солодким непереборно зростає, краще з’їсти цей фрукт (навіть якщо на нього табу), ніж цукерку або тістечко.
Рекомендації
Як вибирати
Якісний банан повинен мати:
- обтічну, гладку, а не ребристу форму;
- матову, а не глянсову (воскову) поверхня;
- суху, а не вологу шкірку;
- яскраво виражений аромат, а не запах цвілі і бродіння;
- шкірку яскраво-жовтого, а не зеленого кольору, без чорних вкраплень і вм’ятин.
На дотик він повинен бути щільним і пружним. М’якості свідчать про те, що він починає підгнивати. Розміри на якості ніяк не позначаються.
Сушені банани ні за якими показниками не відносяться до дієтичних продуктів: калорійність зашкалює — 298, глікемічний індекс позамежний — 70, корисні речовини не зберігаються. Тому при схудненні їх краще не вживати.
Як зберігати
Проблемою стає занадто короткий термін зберігання. А регулярно бігати за ними в магазин можуть не всі. Виходом стане заморожування:
Розморожені фрукти можна використовувати для приготування салатів і жиросжигающие коктейлів.
Другий спосіб продовжити термін їх придатності — щільно обернути плодоніжки харчовою фольгою.
Якщо придбали дуже зелені, можна зробити так, щоб вони доспіли прямо в домашніх умовах. Для цього покладіть поруч з ними яблука і груші. Ці фрукти виділяють етилен, який прискорить дозрівання.
Не зберігайте їх у холодильнику.
Правила вживання
Обов’язково мийте банани прямо в шкірці. Інакше з неї на руки і фрукти можуть потрапити феноли, якими вони обробляються для поліпшення товарного виду, а вони вважаються отрутою.
З рідинами їх можна поєднувати тільки в рамках коктейлів, але окремо вживати їх разом не бажано — кишкові розлади замучать.
Будьте обережні з зеленими бананами. З одного боку, їх глікемічний індекс найнижчий і цукру в них ще не так багато, що корисно для схуднення. З іншого, в них зашкалює вміст крохмалю (по мірі дозрівання фруктів він перетворюється в глюкозу), який сприяє набору зайвої ваги і провокує шлункові розлади.
Щоб прискорити і поліпшити засвоєння фруктів, їжте їх невеликими шматочками і ретельно пережовуючи.
Максимальна добова доза — 1,5 кг стиглих бананів (дозволяється тільки для схуднення на розвантажувальному дні). Для монодієти цей показник знижується до 1 кг. Для решти дієт — до 500 р.
Коли краще їсти
Додаткові поради
Бананове схуднення ефективно тільки на тлі розвантажувальних днів, дієт або правильного харчування. Якщо залишити в раціоні висококалорійні і шкідливі продукти (жирне, смажене, фастфуд, алкоголь, газовані напої), на зниження ваги можна не розраховувати, навіть якщо ви будете з ранку замість сніданку пити настій з бананових шкурок. Підходьте до вирішення проблеми комплексно.
Потрібно пити багато води (близько 2 л), щоб рослинна клітковина, яка міститься в банановій м’якоті, розбухала в кишечнику, вбираючи в себе шкідливі речовини, і забезпечуючи тривале насичення.
Протягом дня рухайтеся і займайтеся спортом, щоб витрачати більше калорій, ніж отримуєте з їжею.
Допоможіть організму схуднути: висипайтеся (гормони, що виробляються в сні, прискорюють ліполіз) і не нервуйте (гормон стресу кортизол ніколи не дасть фігурі бути стрункою).
Влаштовуючи дієти, не забувайте про правила входу і виходу: будь голодування організм потрібно ретельно підготувати і мінімізувати стрес, переходячи на звичайний раціон після них.
Рецепти
Ідеальні бананові сніданки
- Сир
У 200 г знежиреного сиру дрібно покришити 1 банан, заправити 10%-ної сметаною. Дане блюдо можна з’їсти так, а можна збити в блендері.
- Варений
Вважається, що, якщо банан відварити, то він буде не таким солодким і калорійним. Однак на збереження ніжних смакових якостей теж особливо не розраховуйте. Покласти в киплячу воду 1 фрукт (без різниці, очищений або в шкірці). Тримати на невеликому вогні 10 хвилин. Є охолодженим.
- Вівсянка на сніданок
Один з найбільш простих і корисних рецептів для заряду бадьорості з ранку на весь день. Спочатку вариться вівсянка на воді (краще з цільного зерна). Потім до неї додається бананове пюре (пропорції довільні). Це дозволить їсти кашу без цукру, і в той же час вона буде солодкою через рослинної глюкози.
Коктейлі та смузі з бананом
Хороші під час перекусів і після тренувань.
- Кефір з бананом
Крупно нарізати банан, перебити в блендері в пюре. Влити 250 мл нежирного кефіру збити. Ідеальний дієтичний смузі.
- Молоко з бананом
Молоко не так корисно для схуднення, як кефір, тому краще віддати перевагу попереднім рецептом. Однак цей коктейль виходить м’якше, так як в ньому немає кислинки. Він теж відноситься до дієтичних і протеїновим, тому сміливо може включатися в раціон дієти. Пропорції ті самі. До банановому пюре можна додати будь-які інші низькокалорійні фрукти і ягоди. Відмінне поєднання — з полуницею або апельсином.
- З корицею
Якщо в будь-якій з попередніх рецептів додати щіпку кориці, жиросжигающие властивості напоїв збільшаться.
З шкіркою
Згідно з дослідженнями, шкірка банана містить корисних речовин в кілька разів більше, ніж сам фрукт. Наприклад, вона володіє яскраво вираженими бактерицидними і антигістамінними властивостями. У ній багато лютеїну, який здатний покращувати зір. Дієтологи наполягають на тому, щоб худнуть включали в свій раціон і її теж. Як це можна зробити?
Якщо ви любитель бананів і боїтеся худнути тільки тому, що вони потрапляють в заборонений список більшості дієт, можете заспокоїтися. Якщо все організувати правильно, ці смачні тропічні фрукти допоможуть позбутися зайвих кілограмів і не стануть перешкодою на шляху до стрункої фігури.
