Є тільки два способи схуднути: споживати менше калорій, ніж витрачається, і витрачати більше, ніж споживаєш. Рецепт дуже простий, але ми чомусь часто про це забуваємо, пробуючи все нові і нові способи, які в підсумку не працюють.
Якщо ви вже прийняли рішення схуднути, то першим етапом у цій боротьбі має стати розробка програми схуднення, яка буде ефективною саме у вашому випадку. За основу можна взяти загальновідомі працюють принципи і скорегувати їх, виходячи з особливостей вашого організму і характеру.
У цьому матеріалі я розповім про власному прикладі, заснованому на правильному підході до схуднення по коштах системи бігу і контролю показників. Ця система довела свою високу ефективність, простоту і доступність абсолютно будь-якій людині, незалежно від рівня його фізичної підготовки.
Чому біг
Біг вирішує відразу кілька важливих завдань:
- зміцнює мускулатуру (навантаження рівномірно розподіляється на всі групи м’язів);
- збільшує життєвий об’єм легенів;
- насичує кров киснем;
- зміцнює серце і судини;
- прискорює обмін речовин;
- збільшує міцність кісток;
- надає фігурі рельєфність (видимі зміни відбуваються після шести місяців посилених тренувань, для схуднення буде достатньо і трьох);
- підвищує витривалість;
- надає загальнозміцнюючу дію на організм.
Це далеко не всі плюси бігу для схуднення, але найголовніше — він може швидко перевести організм в режим спалювання жиру. Одягайте кросівки, озбройтесь хорошим фітнес-браслетом і вперед!
Біг підтюпцем
Впевнена, у вашій голові вже пролунав головне питання: «Скільки потрібно бігу для схуднення?». Багато новачків досить швидко здаються, бігаючи всього за 15-20 хвилин в день і не бачачи результатів. Вони встигають спітніти і здорово втомитися, але при цьому стрілки ваг залишаються на місці.
При бігу підтюпцем, тобто при невисокій швидкості, витрачається певна кількість енергії, взятої з резервного джерела — глікогену, що міститься у печінці. Тільки після того, як глікоген буде повністю витрачений, організм почне черпати необхідну енергію за рахунок розщеплення жирів. Цей процес починається десь після 50 хвилин бігу підтюпцем. Ще раз підкреслю: починається після 50 хвилин. Весь глікоген, який истратится за цей час, восполнится при першому ж прийомі їжі.
Є й інша особливість: жир — речовина тугоплавке, розщеплюється дуже повільно. Якщо ви бігаєте підтюпцем довше півтори години, організм зі своїм процесом розщеплення жиру почне відставати від темпу. Щоб забезпечити вас необхідною енергією для бігу, організм візьметься за білки. Тим самим приводячи до втрати м’язової маси.
Порахуйте скільки треба бігу! Схуднення за рахунок бігу підтюпцем ви досягнете тільки в тому випадку, якщо будете бігати довше 50 хвилин, але не менше півтора годин. З цього часу продуктивними будуть десь останні 30-40 хвилин. Витрата калорій при середньому темпі бігу підтюпцем складає близько 500-600 ккал. Тому класичний біг підтюпцем — не варіант, якщо ви хочете схуднути.
Інтервальний біг
Інтервальний біг для початківців набагато більш ефективний для схуднення. Це неймовірні навантаження, але зате і результат відмінний. Перш ніж почати, переконайтеся у відсутності проблем з легенями, серцево-судинною системою та інших протипоказань (надмірна вага, травми, період лактації тощо).
Інтервальний біг — це особлива техніка чергування темпу: від бігу підтюпцем до спринту і назад. Чергування періоду максимального навантаження з інтервалом для відпочинку запускає метаболізм набагато швидше, глікоген витрачається набагато активніше, жири починають розщеплюватися раніше і більше.
Програма бігу для схуднення:
- 100 м — активний крок і розминка;
- 100 м — біг підтюпцем для налаштування дихання;
- 100 м — спринт з максимальною віддачею;
- 100 м — біг підтюпцем для відновлення дихання.
На самому початку тренувань краще вибрати комфортне кількість повторень і поступово її збільшувати. Результати схуднення після бігу такі: глікоген витрачається повністю, жири починають окислюватися після першого ж спринту, за годину інтервального тренування витрачається близько 800-900 ккал.
Досить займатися інтервальним бігом всього 20-30 хвилин, щоб отримати необхідні результати. Згодом кожну дистанцію можна збільшити до 300 метрів.
Багато досвідчені спортсмени стверджують, що найбільш енерговитратний саме інтервальний біг для початківців. Для схуднення потрібен великий витрата калорій, а люди з хорошим рівнем фізичної підготовки, які звикли до високих навантажень і кардиотренировкам, витрачають менше калорій, ніж новачки. І головний аргумент на користь інтервального бігу: після нього жир спалюється ще протягом шести годин. Тобто ви лежите на дивані, а жир згоряє. Цей час теж потрібно витрачати правильно, а не заповнювати витрати за рахунок шкідливої їжі.
Контроль показників
Знати, як правильно бігати, для схуднення недостатньо. Щоб підтримувати рівень своєї мотивації, потрібно бути в курсі всіх процесів, що відбуваються в організмі під час бігу, бачити реальні статистичні результати схуднення після бігу. У цьому допоможе хороший фітнес-браслет, смарт-годинник або інтелектуальний трекер активності. Контроль показників потрібен для того, щоб будь-яка активність стала більш осмисленою і вимірюваної. Мій ранковий біг для схуднення не обходиться без Forerunner 35 від Garmin — простих у використанні бігових годин з пульсометром і GPS-приймачем. Forerunner 35 вирішує важливі завдання:
- Спостерігає за частотою пульсу цілодобово.
- Вбудований GPS визначає швидкість, відстань і координати пробіжки.
- Записує всю мою активність протягом дня: рахує хвилини інтенсивності, кроки, калорії.
- Нагадує, що пора підбадьоритися, якщо я довго залишаюся нерухомою.
- Має режим «Біг / Ходьба», записує інтервали, посилає звукові попередження.
- Автоматично завантажує всі статистичні дані пробіжок і інші свідчення безкоштовний додаток GarminConnect.
У Garmin багато інших трекерів активності, фітнес-браслетів і смарт-годин, створених спеціально для тих, кому важливо стежити за своїм здоров’ям і бачити прогрес у тренуваннях. Чудові моделі, які підходять для інтервального бігу: Forerunner 935 і 735.
Крім трекера я використовую корисні додатки: MyFitnessPal для підрахунку калорій і GarminConnect, що дозволяє зберігати, аналізувати і навіть публікувати дані по всіх моїх тренувань. Ще одна хороша програма для схуднення з допомогою бігу — Strava.
