Біг – один з найбільш доступних, популярних і ефективних видів спорту. При правильній техніці він несе максимум користі, як для фігури, так і для здоров’я. Дуже важливо знати, як правильно дихати під час бігу – від цього залежить результативність і безпека тренувань.
Особливості нашого дихання
Людський організм має досконалий дихальний апарат, пов’язаний з кровоносною системою. Зв’язок ця необхідна для того, щоб організм міг добувати з повітря, який ми дихаємо, необхідний кисень, закріплював його на гемоглобіні і транспортував по всьому тілу до кожної клітини. Кількість кисню, що потрапив у легені, визначається якістю дихання і повітрям зовнішнього середовища. Під якістю дихання розуміється глибина вдиху і частота видиху.
Щоб споживання кисню було ефективним, важлива ритмічність дихання. Якщо воно хаотичне, організм не наситить організм киснем в необхідній кількості. Як надлишок, так і недолік його небезпечний. Надлишок може провокувати сильне запаморочення, а недолік просто не дозволяє організму ефективно функціонувати.
Якість навколишнього повітря визначається його чистотою. Всі ми чули про такому процесі, як фотосинтез. Рослини поглинають вуглекислий газ і виділяють кисень, поглощаемый вже нами. Тому рекомендується бігати в чистій місцевості з великою кількістю рослин, наприклад, у парку.
Як правильно дихати під час бігу: основні правила
Правильне дихання під час бігу базується на всього кількох простих правил.
Дихайте чистим повітрям
Це те, про що вже було сказано раніше – дихати краще там, де багато кисню. Тому для бігу відмінно підходять парки і лісові місцевості. Якщо в повітрі багато шкідливих домішок, то в процесі бігу ви неминуче будете вдихати. Тому не рекомендується здійснювати пробіжки біля проїжджих частин, в забруднених районах, на виробничих територіях – тоді вся грязь опиниться у ваших легенях.
Глибина дихання
Щоб зрозуміти, як дихати під час бігу, потрібно визначитися з тим, яка повинна бути глибина дихання. Дихати можна поверхнево – подібного роду дихання є характерним для стану сну і спокою. Вдихи швидкі і слабкі, різкі видихи і непомітні. Організм періодично, приблизно раз в 5-6 хвилин, робить глибокий вдих, так як йому необхідно більше повітря.
Таке дихання буде неефективним навіть при ходьбі, тому вдихи стають більш швидкими і глибокими. Правильне дихання при бігу має поєднувати вдихи середньої глибини і глибокі вдихи. До прикладу, десять середніх вдихів, один глибокий. Це є актуальним в тому випадку, якщо вам не вистачає повітря. Як правило, вистачає дихання середньої глибини, але все індивідуально.
Потрібно навчитися регулювати глибину свого дихання і стабілізувати його – це дозволить вам відкрити друге дихання при бігу. Не потрібно робити при бігу кожний вдих дуже глибокий – тимчасові надлишки кисню можуть спровокувати запаморочення.
Таким чином, друге правило дихання при бігу – регулювання його глибини в залежності від ситуації. Намагайтеся робити вдихи середньої глибини.
Ритмічність і частота
В процесі виконання силових вправ вдих треба робити з меншим зусиллям, видих – з великим. Вдих робиться при розслабленні м’язів, видих ж – при скороченні останніх. Але для бігу це не дуже доречно, тут не особливо важливо, коли ви вдихаєте, а коли видихаєте.
Неймовірно важлива в диханні при бігу ритмічність. Коли ми збиваємося і втрачаємо ритм, дихання наше стає хаотичним, ми захлебываемся, і дотримуватися обраного темпу нам важко. Виникає нестача повітря і задишка.
Щоб уникнути цього, дихайте ритмічно і рівномірно. Наприклад, ви починаєте бігати підтюпцем. Відразу розподіліть вдихи і видихи на кроки. Кількість кроків на всіх етапах буде визначатися швидкістю бігу і завдовжки ваших ніг.
Правило одне – кількість кроків на вдихах і выдохах має бути ідентичним. Класичний прийом, використовуваний багатьма бігунами – три кроки на вдих і три кроки на видих. Швидкість бігу при цьому складе 8-11 кілометрів на годину. Якщо ви бігаєте повільніше, можна розтягувати вдих і видих на чотири кроки.
Прискорюючись, можете трохи підвищувати глибину дихання і скорочувати тривалість до двох кроків. Але краще все ж намагатися не збільшувати частоту дихання, а регулювати кількість повітря, що надходить в організм, за рахунок глибини. Не рекомендується робити вдихи і видихи на кожен крок.
Чим довше ви бігаєте, тим розміреніше повинні дихати. Наприклад, дихання при бігу на 4 км повинно бути менш інтенсивним, ніж на 2 км. Бігаючи на тривалі дистанції, розраховуйте свої сили.
Особливості вдихів і видихів
Можливо, ви помічали, що вдихи через рот не приносять належного насичення киснем. Причина в тому, що при вдихах через рот частина повітря заковтується шлунком. А коли ми вдихаємо носом, все повітря потрапляє в легені. Тому техніка дихання при бігу передбачає вдихи через ніс.
Користь цього велика не тільки з точки зору того, як проходить повітря, але і для профілактики ангіни та інших простудних захворювань в холодний сезон. Потрапляючи через ніс, повітря трохи зігрівається перед попаданням у легені і горло.
Видихати потрібно через рот. Це дозволить швидше видворити відпрацьоване повітря для організму. Таким чином, вдихати при бігу потрібно через ніс, а видихати через рот.
Якщо раптом ви стали задихатися
Можлива ситуація, в якій людина, різко прискорюючи дихання, в процесі бігу починає задихатися. Що робити в такому випадку? Зробіть 3-4 глибоких вдиху, а після повернення до звичного ритму дихання.
Це правило буде актуально в тому випадку, якщо вам не можна зменшувати дихання і відновлювати його разом з серцебиттям. Відбувається це за двох обставин: коли людина на змаганнях, і коли йому треба від когось втекти. Якщо ж мова йде про звичайному тренуванні, просто зменшіть темп і дайте пульсом, диханням відновитися.
Не потрібно затримувати дихання
Відомо, що збої в диханні провокуються короткочасними його затримками. Тому врахуйте, що затримувати дихання при бігу не можна – ви просто не зможете повноцінно дихати і робити пробіжку.
У тому, як потрібно дихати під час бігу, існують такі заборони:
- Намагайтеся не пити воду під час бігу – ковтання збиває з ритму. Краще робити це, перейшовши на крок або трохи знизивши темп, коли у вас вийде швидко і безперешкодно вирівняти ритм.
- Намагайтеся не розмовляти під час бігу – це збиває і утруднює дихання.
- Уникайте хаотичних вдихів і видихів.
Ці нехитрі правила навчать вас, як правильно бігати і дихати під час бігу. Основи правильного дихання – це частота, глибина і ритм, а також вдихи через ніс і видих через рот. Це допоможе вам не убиватися, менше втомлюватися і відчувати себе добре під час і після пробіжки.
Техніка дихання при бігу: відео
