Ранкові пробіжки – чудовий спосіб схуднути і привести організм в тонус. До того ж вони доступні всім, що зробило їх неймовірно популярними. Але як бути з сніданком? Що вибрати — біг вранці натщесерце, або все ж краще трохи перекусити? Спробуємо розібратися в цьому непростому питанні.
Трохи про користь ранкового бігу
Для початку пригадаємо основні переваги ранкових пробіжок. Вони полягають в наступному:
- Підвищення порогу витривалості. Щоб цей процес був ефективним і швидким, систематично підвищуйте навантаження, збільшуючи тривалість і швидкість бігу. Але тут важливо не перестаратися – важлива саме поступовість.
- Зміцнюється серцево-судинна система. Це забезпечується активною циркуляцією крові при пробіжці. Також біг сприяє кращому насиченню киснем органів і тканин, завдяки чому їх функціонування поліпшується. Зміцнюються як судини, так і серцевий м’яз.
- Піднімається настрій. Результати досліджень підтверджують, що через півгодини бігу організм людини починає виробляти гормони щастя. Піднесений настрій вам гарантовано ще на довгий час. Так що біг – чудовий засіб від стресу і депресії.
- Формується гарна фігура. За допомогою бігу можна ефективно боротися із зайвою вагою, що допомагає стати стрункішою і поліпшити поставу. Але для того щоб домогтися цього максимальних результатів, потрібно дотримуватися правильного раціону.
Потрібно снідати перед ранковою пробіжкою
Питання про те, потрібно чи є перед ранковою пробіжкою, хвилює багатьох вирішили бігати вранці. Коли ж краще вживати їжу? Тут варто звернутися до результатами одного дослідження, яке було проведено в Бельгії. Суть експерименту полягала в тому, щоб з’ясувати, чи впливає черговість тренувань і сніданку на процеси схуднення. У дослідженні взяло участь 28 активних здорових чоловіків. На період випробування їх калорійність раціону була підвищена на 30%, а кількість в ньому жирів – на 50.
Випробовуваних розділили на дві групи. Перша не тренувалася, друга снідала перед тренуванням, третя ж – після неї. У результаті чоловіки з першої групи за час експерименту набрали приблизно по 3 кг кожний. Учасники другої групи в середньому набрали по 1,5 кг, третя ж залишилася в минулому вазі, а додавання якщо і були, то незначні.
Результати дозволили зробити висновок, що метаболізм жирів краще саме під час тренування на голодний шлунок. Але врахуйте, що це стосується тільки ранкових занять – тренування натщесерце вдень або ввечері аналогічного ефекту не принесуть.
В даному дослідженні йшлося про повноцінне ситний сніданок. А ось з легким сніданком потрібно розбиратися окремо. Біг з ранку на голодний шлунок корисний для фігури, але врахуйте, що вранці вміст цукру в крові мінімальне, і при фізичних навантаженнях вам може стати погано аж до непритомності. Тому якщо ви хочете схуднути, наїдатися перед пробіжкою точно не треба, але обов’язково потрібна рідина з невеликою кількістю харчового енергетика. Наприклад, це може бути велика чашка солодкого чаю. Завдяки цукру організм отримає швидку енергію, яка потрібна йому для інтенсивного тренування, а рідина буде сприяти разжижжению крові.
Кров вранці завжди досить в’язка, і якщо ви не використаєте рідину і відразу підете тренуватися, це буде величезне навантаження на серце перекачувати густу кров йому значно складніше, ніж рідкі. Це небезпечно. Тому напої з ранку є обов’язковими.
Правильне рішення у тому, чи треба снідати перед ранковою пробіжкою, таке: легкий сніданок все ж потрібен (він може включати в себе тільки напій), а вже після можна вирушати на пробіжку.
Якщо ви не використаєте хоча б невелику кількість вуглеводів, організм буде ослабленим. При навантаженні він стане перетворювати в енергію свою м’язову тканину, а це небезпечно для тих, хто хоче зберегти м’язи. Тому з тим, треба їсти перед ранковою пробіжкою, все зрозуміло. Німого палива все ж потрібно. І чим довше і активніше ваша тренування, тим більше потрібно «гарячого». Якщо ви легко бігаєте протягом 15 хвилин, буде достатньо трохи солодкого чаю або кави. Якщо пробіжки у вас більш інтенсивні і тривалі, потрібно більше енергії. Можна, наприклад, випити солодкий кава з додаванням і з’їсти пару злакових печива.
Якщо ж говорити про повноцінний сніданок, що включає білки, вуглеводи і вітаміни, то він повинен бути після пробіжки. Всі ці компоненти є будівельними матеріалами для нашого тіла.
А якщо худнути не треба?
І якщо питання про те, чи можна бігати вранці натщесерце, актуальний для бажаючих схуднути, то як бути з тими, хто не хоче втрачати вагу, а бігає для здоров’я і підтримки м’язів в тонусі? Здавалося б, можна спокійно наїдатися. Але не все так просто.
Якщо ви щільно поснідаєте, можливий і варіант того, що бігати вам вже, швидше за все, зовсім не захочеться. Крім того, організм буде зайнятий перетравлюванням їжі, і якщо в цей же час дати йому ще й фізичне навантаження, він може не впоратися. Ви можете відчути погане самопочуття, тяжкість, дискомфортні відчуття в животі та багато інших негативних наслідків. Тому якщо бігати на голодний шлунок ви не можете, можна розділити сніданок на дві частини: перед пробіжкою з’їсти щось легке, вуглеводне, а білки і щільні страви – після неї.
Підсумувавши, можна їсти перед бігом вранці, виділимо такі ключові моменти:
- Якщо ви бажаєте схуднути, повноцінно снідати не треба. Випийте якийсь напій, а основну їжу вживайте вже потім.
- Якщо тренування у вас дуже інтенсивні, дайте організму трохи заправитися, вживши перед заняттям невелику кількість вуглеводів.
- Якщо худнути ви не плануєте, то оптимальний варіант – розділити ситний сніданок на дві частини: одну з’їсти до заняття, другу – після.
Що є перед бігом вранці
Те, що є перед ранковою пробіжкою, буде залежати від часу, який у вас проходить між сніданком і пробіжкою. В принципі, якщо цей час може становити кілька годин, можна поснідати і щільно, а от якщо близько півгодини, нехай живлення буде досить легким. Основне джерело енергії перед заняттям – це вуглеводи. Швидкі дають енергію практично відразу, повільні ж насичують нею надовго.
Що їдять перед ранковою пробіжкою? Оптимальним варіантом сніданку можуть стати фрукти. Крім швидких вуглеводів вони містять вітаміни і мінерали, а це дуже важливо, оскільки в процесі бігу ми потіємо, і організм втрачає ці необхідні компоненти. Більш повільні вуглеводи на сніданок теж важливі. Їх прекрасні джерела – це каші (особливо вівсянка і гречка), а також многозерновые хлібці або тости. Можна додавати в ранкові страви мед – він містить корисні швидкі вуглеводи, безліч вітамінів і мінералів, амінокислоти.
З напоїв крім чаю і кави можна вибрати какао на знежиреному молоці, тонізуючу організм вранці або фруктовим смузі.
Пам’ятайте про рідини. Її в процесі пробіжки організм активно втрачає, і потрібно заповнювати запаси, щоб попередити обезводнення. Випийте пару стаканів води після пробудження, також пийте в процесі бігу невеликими ковтками і після нього.
Що з’їсти після ранкової пробіжки: варіанти
Перекусити можна вже через півгодини після тренування. Важливо дати організму ті речовини, яких він так потребує. Ось кілька вдалих прикладів сніданків після ранкової пробіжки:
- Куряча грудка. Вона низькокалорійна, і може готуватися абсолютно по-різному. Курка чудово насичує, дозволяє заповнити запаси білка в м’язах і надовго дає енергію.
- Банан. Банани можна вживати як до, так і після пробіжки. Вони дають швидку енергію і запобігають занепад сил. Можна готувати корисні коктейлі з банана, ягід і молока – інгредієнти просто збиваються в блендері протягом пари хвилин. Потрібно зауважити, що банани містять унікальну суміш вітамінів і мінералів, підвищує витривалість у спортсменів.
- Фруктовий салат. Оптимальний варіант наситити організм після тренування необхідними йому вітамінами, мінеральними речовинами і вуглеводами. Можна змішувати апельсин, яблуко, грейпфрут, ягоди та інші продукти на ваш розсуд. В якості заправки можна використовувати нежирний йогурт.
- Мигдаль. Містить безліч антиоксидантів і допомагає нормалізувати рівень холестерину в крові. Можна додавати його в свій сніданок після пробіжки, якщо це каша, фруктовий салат, коктейлі і так далі.
- Вівсянка. Вівсяна каша – один із самих корисних і популярних сніданків у світі. Вживши її після пробіжки, ви зможете відчувати себе бадьоро й енергійно протягом цілого дня. В ній багато клітковини, що сприяє очищенню організму. Вівсянку можна вживати з нежирним молоком, горіхами, ягодами і так далі.
- Йогурт. Як швидкий перекус після пробіжки можна використовувати грецький йогурт з шматочками фруктів і горіхів. У ньому багато білка, який сприяє побудові м’язів і підвищує обмінні процеси. Але вибирайте йогурт, що не містить штучних ароматизаторів і підсолоджувачів.
Тепер ви знаєте, що з’їсти перед ранковою пробіжкою, і що можна з’їсти після неї. Важливо прислухатися до свого організму і давати йому те, що йому потрібно. Також важливо правильно харчуватися протягом усього дня, адже від того, як і що ви їсте, залежить продуктивність ваших тренувань. Важливо не переїдати, але й не допускати виснаження організму, інакше наслідки можуть бути далеко не найкращими.
