Кожен з нас, напевно, хоча б раз чув про таке поняття, як дієта білково-вуглеводного чергування. В останні роки вона стрімко набирає популярність серед спортсменів, особливо бодібілдерів. І вже обійшла за популярністю інші.
І в цьому немає нічого дивного: і низьковуглеводній, і у низькокалорійної дієти є серйозні недоліки. Переборщивши з першою, можна “розгубити” в процесі сушіння м’язову масу. Крім того, зовнішній вигляд м’язів (навіть якщо ви примудрилися зберегти) буде залишати бажати кращого. І це не рахуючи пригніченого настрою – вічного супутника будь низкоуглеводки.
Що стосується низькокалорійної дієти – вона теж може обернутися серйозними проблемами зі здоров’ям. Сухість шкіри, погані волосся, ламкі нігті, уповільнення обміну речовин, проблеми з ерекцією у представників сильної статі – лише малий список “побічних ефектів”.
Саме тому більшість бодібілдерів останнім часом роблять вибір на користь іншої дієти — вуглеводного чергування. У цій статті ми розповімо вам все про дієти БУЧ, що знаємо самі. Влаштовуйтеся зручніше – буде багато цікавого!
БУЧ-дієта: докладний опис і відгуки
По-перше, давайте розберемося, чому вона так називається. Суть в тому, що провідну роль в дієті БУЧ грають хитрі маніпуляції з обсягом споживаних вами вуглеводів. Зараз пояснимо, що називається, “на пальцях”.
Наприклад, вам потрібно скинути вагу за шістдесят днів. Цей період потрібно розбити на цикли, кожен на чотири дні. Перший і другий день кожного циклу повинні бути низкоуглеводными: білка потрібно їсти приблизно 3-4 грама на кілограм вашої ваги, а вуглеводів при цьому – всього 1-1,5 грама. На третій день все змінюється: зростає кількість споживаних вуглеводів – вже 5-6 грамів на кілограм ваги, а білки, навпаки, скорочуються до 1-1,5 грамів. Четвертий день — золота середина: приблизно за 2-3 грама білків і вуглеводів на кілограм вашої ваги.
Що дає таке чергування білкових і вуглеводних днів? Протягом двох перших днів в організмі практично повністю закінчуються запаси глікогену. Паралельно з цим починає танути жир – оскільки глікогену ні, саме він є “паливом” для отримання енергії. До кінця другого дня використання жирів як доходить до піку. Але більше двох днів продовжувати вуглеводне чергування для схуднення не можна – інакше організм може перейти в “аварійний режим і почне, навпаки, накопичувати жири на всякий пожежний випадок, а для енерговитрат будуть використовуватися потрібні й улюблені нами м’язи.
Щоб цього не сталося, потрібен третій день – высокоуглеводный. Кількість вуглеводів у цей день різко підвищується, а колишня калорійність раціону при цьому зберігається. Організм починає “плутатися”, продовжуючи використовувати для енергії жири, запасаючи при цьому глікоген в печінці і м’язах. Щоб повністю заповнити запас глікогену, потрібен ще й четвертий день, в який вуглеводи теж споживаються, але в помірних кількостях. Потім цикл повторюється знову і знову.
Згідно відгуками тих, що вже спробував таку систему харчування, вага втрачається наступним чином. За перші два дні йде до 1 кілограма, до вечора четвертого дня майже весь цей вага повертається. Але стривайте панікувати – це вуглеводи, які ви з’їли, затримують в організмі додаткову воду. До другого дня нового циклу вага повернеться на круги своя. Тобто новий круг ви будете закінчувати вже з початку схилом.
Чим вигідно для схуднення чергування білкових і вуглеводних днів?
Перш, ніж перейти до меню дієти БУЧ на кожен день, скажімо буквально пару слів про плюси такої системи харчування:
- Така дієта в максимально стислі терміни “розкручує” ваш обмін речовин, не вимагаючи при цьому часу на адаптацію.
- На пристойному рівні підтримується фізичний тонус, “вуглеводні” дні (третій і четвертий) можна проводити високоінтенсивні тренування (на відміну від тієї ж низькокалорійної дієти).
- М’язи не використовуються в якості “палива” — безсумнівний плюс для спортсменів.
- Не так страждає настрій і загальний психічний тонус — 2-3 дні дієти пережити досить просто, а потім можна дозволити собі яку-небудь смачненьке — щоправда, в межах розумного.
І самий головний плюс цієї дієти — в тому, що вона дійсно працює! Причому підходить як новачкам у світі спорту, так і досвідченим культуристам. Можливо, після закінчення дієти цифри на вагах у тих і інших будуть відрізнятися, але в тому, що ефект буде, можна не сумніватися!
Дієта БУЧ: докладний опис меню
Отже, що і як їсти на дієті БУЧ? Запам’ятайте головне правило: чим контрастніше ваші вуглеводні і білкові дні — тим крутіше буде результат в кінці. У дні, коли “лідирують” білки, скорочуйте жири і вуглеводи до мінімуму: сирок — тільки знежирений (18 грам білка), тунець без олії (21 грам), можна морепродукти, курячу грудку (23 грама), від яєць — білки (2 грами). Крім того, дозволяється за день два жовтки і пару огірочків. Ті ж горіхи або сир — які, здавалося б, теж білкові продукти — є небажано, жир буде розщеплюватися гірше.
Важливо: білкові дні розраховувати кількість споживаних жирів і вуглеводів не потрібно, тим більше не варто намагатися “добрати” їх до потрібної позначки. Розраховуйте тільки білки. Це дуже легко — за кілька днів ви вдосконалите це уміння до автоматизму. У вуглеводні дні їжте виключно корисні вуглеводи: кашки, макарони, різноманітні овочі, пару фруктів до обіду, продукти тваринного походження – в обід. В змішаний день дотримуйтеся правильного харчування — вуглеводи з ранку, в обід і в якості перекусів — і те, і інше, білок — ввечері.
А тепер до конкретики. Отже, дієта БУЧ, меню на кожен день.
Перший і другий дні — шість прийомів їжі
Третій день — п’ять прийомів їжі
Четвертий день — п’ять прийомів їжі
Ми надали детальний опис дієти БУЧ, а відгуки з фото чекаємо від вас. Пробуйте і ділитися результатами в коментарях!
