Після пологів багатьом молодим мамам хочеться повернути себе у форму. Для цього потрібна фізична активність. І тут стає актуальним питання про те, чи можна займатися спортом при грудному вигодовуванні, не буде негативно впливати на лактацію і на саму дитину? Адже саме дитина для мами завжди буде в пріоритеті, а грудне молоко для нього – основне джерело всіх необхідних компонентів.
Потрібен спорт при грудному вигодовуванні?
Фітнес для годуючих мам – це зовсім не егоїзм. Фізична активність при грудному вигодовуванні може бути не тільки не шкідлива, але і корисної, причому не тільки стосовно фігури. Грудне молоко допомагає дитині підтримувати імунітет, забезпечує його фізичний розвиток, правильний ріст і психологічний комфорт. А щоб якість і кількість його було на рівні, мама повинна бути здоровою.
Якщо ж часто носити малюка на руках, при цьому, не висипатися і займатися домашніми справами, організм може постраждати і дати знати про це болями в хребті, шиї, руках. Нервова навантаження на молоду маму зазвичай теж покладається чимала. Все це разом може стати причиною післяпологової депресії. Що стосується фізичної активності, то вона може стати чудовим способом впоратися з усіма цими проблемами. Тому відповідь на питання про те, чи можна займатися спортом, якщо годуєш грудьми в більшості випадків позитивний.
Правильно підібраний спорт при грудному вигодовуванні може допомогти молодій мамі впорядкувати своє життя в цілому. По-перше, на нього потрібно буде знаходити час, відповідно, розпорядок дня доведеться планувати відповідально. Але це не основна перевага, яку може дати фізична активність. Також фітнес при грудному вигодовуванні допоможе впоратися з такими завданнями:
- Поверне м’язам тонус, зміцнює хребет, допоможе поліпшити функціонування легенів і серця. У підсумку годуюча мама буде втомлюватися менше, легше справляються з покладеними на неї навантаженнями. Також фізична активність благотворно впливає на всі біологічні процеси, що проходять в тканинах, і утворення молока це теж стосується.
- Нормалізує емоційний стан. Спорт допомагає заспокоїтися, піднімає настрій. А це благотворно вплине не тільки на саму маму, але і на малюка. Часто страхи, властиві молодій мамі, заважають спати обом, адже дитині передається нервозність. Спорт допомагає позбутися від цієї проблеми.
- Поверне зовнішню привабливість. Втрата фізичної форми – ще одна причина переживань і стресу у молодих мам. Спорт при гв допоможе повернути стрункість і тонус, що вплине і на фізичний, і на емоційний стан. Природно, самим позитивним чином.
Раніше вважалося, що спорт під час грудного вигодовування негативно впливає на смак молока, нібито провокуючи додавання в нього кислоту, через що воно починає гірчити. Зараз вже відомо, що це міф. Однак занадто інтенсивні заняття частіше, ніж раз на тиждень, дійсно можуть надати на смак молока впливу. Якщо займатися помірно, не виснажуючи себе, то заняття спортом при грудному вигодовуванні принесуть тільки користь по всіх фронтах.
Однак у ряді випадків відповідь на питання про те, чи можна займатися фітнесом при грудному вигодовуванні, негативний. Можливі протипоказання, які визначить лікар. Підставою можуть стати важкі пологи, а також складний процес відновлення після них. Також зі спортом доведеться почекати при наявності інфекційних захворювань і недуг іншого характеру.
Багато жінок дають негативну відповідь на питання, чи можна займатися спортом при годуванні груддю, оскільки вважають, що залишити дитину навіть на годину – це небезпечно для його психологічного стану. Насправді все не зовсім так. Дитина, якій виповнилося кілька місяців, цілком може якийсь час побути без мами, якщо вона попередньо нагодує його і сцедит 100 грам молока.
Фітнес для годуючої мами: основні правила
Відповідь на питання про те, чи можна займатися спортом при годуванні дитини, буде позитивним не тільки при відсутності протипоказань, але й дотримання всіх правил, які допоможуть забезпечити безпеку. Так, дотримуйтеся таких рекомендацій:
- Не використовуйте вправи для грудних м’язів. Щодо них відповідь на питання про те, чи можна годуючій мамі займатися фітнесом, буде негативним. Це може спровокувати порушення лактації, больові відчуття та інші незручності і навіть призвести до запалення тканин молочних залоз. Також уникайте вправ, при яких груди сильно коливається. Це в основному стосується бігу, стрибків та інших занять, пов’язаних з легкою атлетикою.
- Врахуйте, що фітнес для годуючих мам, щоб схуднути не повинен доводити вас до знемоги. Інакше молоко може і зовсім зникнути.
- Важливу роль відіграє правильне харчування. Бажаючи схуднути, ні в якому разі не голодуйте і не сидіть на жорстких дієтах. Це неминуче призведе до погіршення якості та кількості молока, а також спровокує погане самопочуття і проблеми з молочними залозами.
- Слідкуйте за гігієною. Займаючись фітнесом, пам’ятайте, що піт не може бути присутнім на шкірі занадто довго. Інакше він може призвести до запалення в районі молочних залоз. А через можливі проблеми з годуванням.
- Спорт варто для себе вибирати лише з тих занять, які передбачають розмірені руху. Це може бути ходьба, класичний фітнес при гв, йога, плавання. Вони допомагають, і поліпшити вироблення молока, і схуднути, і знайти пружність м’язів. Тяжкості піднімати не можна.
По можливості краще займатися під наглядом фахівця. Також правильно вибирайте час для занять. Краще займатися спортом відразу після годування або через 1,5-2 години до нього. Це допоможе попередити зміна смаку молока.
Коли можна починати займатися спортом годуючій мамі
Перед початком будь-яких занять варто проконсультуватися з лікарем. Якщо протипоказань немає, то починати прості вправи ви зможете вже відразу після повернення з пологового будинку. Якщо після пологів залишилися шви, то поки їх не знімуть, займатися не можна. Якщо було зроблено кесарів розтин, займатися можна буде не раніше, чим через 2-4 місяці в залежності від стану. Також важливо прислухатися до організму. Навіть якщо пологи пройшли природно і без розривів, але ви постійно відчуваєте втому і запаморочення, не варто поспішати. Дайте організму відновитися, і тільки потім починайте займатися.
Жінкам, які щойно повернулися з пологового будинку, можна звернути увагу на таке просте вправу, як діафрагмове дихання. Треба встати рівно, розслабити руки. Вдихнути на повні груди, щоб живіт надувся, потім спробувати повністю видихнути повітря, максимально втягнути живіт. Вправа не вимагає особливих зусиль, але при цьому вона чудово зміцнює м’язи живота, допомагає поліпшити кровообіг, заспокоїтися і розслабитися. Можна повторювати вправу кілька разів у день, роблячи по 10 глибоких вдихів і видихів.
Через пару місяців матка вже повертається в початковий стан, а м’язи живота стають на місце. Саме через цей час фахівці зазвичай рекомендують починати займатися. Можна виконувати гімнастику з розтяжкою, які допоможуть м’язам живота і стегон прийти в тонус. Ну а через півроку можна, наприклад, ходити в басейн, залишаючи малюка з татом або бабусею. Потім він трохи підросте, можна брати його в басейн з собою.
Оптимальні види спорту для годуючої мами
Ми вже знаємо, що відповідь на питання про те, чи можна годуючій мамі займатися спортом, залежить від бажаного виду активності зокрема. Ось найбільш підходящі варіанти для жінок в цей період:
- Ходьба. Перевага ходьби в тому, що вона не потребує ні фінансових, ні особливих тимчасових витрат. Можна просто прогулюватися з коляскою по вулиці, і одночасно приводити в тонус м’язи. Ходьба благотворно впливає на серцево-судинну систему, допомагає нормалізувати метаболізм, що також дає можливість худнути.
- Плавання. Дуже корисний вид спорту, який допомагає привести в роботу всі групи м’язів, але щадне діє на хребет і суглоби. Плавання допомагає привести в тонус шкіру і м’язи, сприяє розщепленню жирових клітин.
- Йога. Хороший спорт для годуючої мами, основна перевага якого в плавності та повільності. Йога допомагає тримати м’язи в тонусі, до того ж вона дає можливість знайти внутрішню гармонію і спокій.
- Аеробіка. Помірно активні танці під музику допоможуть мамі, що годує не тільки схуднути, але і підняти настрій.
Ви також можете розробляти для себе індивідуальні гімнастичні комплекси, використовуючи фітбол, обруч для талії.
Простий комплекс вправ для годуючої мами
Якщо ніяких причин негативно відповідати на питання про те, чи можна займатися спортом при гв, немає, можна звернути увагу на простий комплекс вправ, рекомендованих фахівцями годуючим мамам:
- Ляжте на килимок, зігнувши ноги в колінах. Підніміть верхню частину тіла, притисніться попереком до підлоги, руки заведіть за голову. Поступово опускайтеся.
- Ляжте на підлогу, ноги випрямити. Піднімайте їх під кутом 45 градусів, злегка затримуйте в повітрі, потім відпускайте, не відриваючи верхню частину тіла від поверхні
- Руками зіпріться об диван або лаву, розташуєтеся обличчям вниз, ноги стоять на підлозі. Робіть віджимання, намагаючись зберегти прямий хребет. Така вправа допоможе зміцнити м’язи рук, не навантажуючи груди.
- Встаньте на карачки. Тепер відводите кожну ногу по черзі вгору і назад. Рухи не повинні бути занадто різкими. Піднявши ногу, постарайтеся затримати її на кілька хвилин.
- Влаштуйтеся на підлозі в бічній позі і зіпріться на лікоть. Зведені докупи ноги спробуйте підняти вгору, потім «базікайте» ними в повітрі. Аналогічний рух повторіть, лежачи на іншому боці.
- Ляжте на спину, руки опустіть вздовж, ноги зігніть в колінах. Високо підніміть таз і постарайтеся затриматися в такій позиції на якийсь час, не піднімаючи плечі від підлоги.
Повторювати кожну вправу рекомендується 10 разів. З часом це кількість можна збільшувати. Допустима кількість підходів – три. Такий комплекс допоможе зміцнити м’язи живота, спини, рук, сідниць.
