Можна використовувати спортивне харчування для схуднення? Багатогранність даного поняття: огляд найбільш ефективних добавок і особлива дієта для інтенсивних тренувань.
Протеїнові і жиросжигающие біодобавки, прийняті в період інтенсивних тренувань, вже нікого не дивують. Їм приписують високу ефективність в нарощуванні м’язової маси і збільшення показників сили і витривалості. Разом з тим ведуться палкі суперечки про їх шкідливості та небезпечності для здоров’я (особливо для чоловіків) при неправильному або безконтрольному застосуванні. Зацікавилися ними і дієтологи, пропонуючи використовувати спортивне харчування для схуднення в рамках особливих дієт і тренувальних програм.
Що це таке
Спортивне харчування у першому значенні — особлива група біодобавок, випускаються для тих, хто веде активний спосіб життя, займається фітнесом, відвідує тренажерний зал. Може використовуватися в програмах для схуднення, що передбачають інтенсивні тренування.
Розробляється фізіологами і дієтологами на основі наукових досліджень. Являє собою концентровані суміші різних харчових елементів, оброблених для максимального засвоєння організмом. Склад підбирається дуже ретельно. Якщо звичайна їжа перетравлюється годинами, то добавки практично не вимагають витрат часу і зусиль на їх розщеплення і всмоктування. Володіють високою енергетичною цінністю.
При правильному застосуванні шкоди для здоров’я виключається. Спортивні препарати у вигляді Бадів є лише доповненням до основного раціону, а не заміною продуктів і прийомів їжі. З допінгом і ліками не мають нічого спільного.
Спортивне харчування в другому значенні — вживання продуктів і страв, утворене для рішення основних цілей різних видів спорту, білкова дієта, що визначається особливими принципами.
Спортивні добавки
Функціональність
Їх прийом спрямований на:
- поліпшення досягнень в спорті;
- збереження і нарощування м’язової маси при схудненні;
- підвищення витривалості, сили;
- зміцнення імунітету і здоров’я;
- досягнення бажаної маси тіла;
- нормалізацію обміну речовин;
- поліпшення якості і збільшення тривалості життя.
В окремих препаратах одні функції посилені, інші грають роль допоміжних.
Види
За формою випуску:
- екстракти трав, спецій;
- спортивні коктейлі: Syntha-6 від BSN, Nitro Core24 від Optimum Nutrition, Matrix від Syntrax, Elite Fusion 7 від Dymatize, Protein 80 Plus від Weider;
- порошки;
- спортивні батончики: Quest Protein Bar, OhYeah! від ISS Research, Promax Bars, Supreme Protein від Carb Conscious;
- капсули, таблетки, гранули.
За складом і призначенням:
- Високобілкові продукти
Важливі при схудненні, щоб організм в якості джерела енергії витрачав не м’язові волокна, а жирові запаси. Бувають сироватковими (найкращі), молочними, соєвими, яєчними і комплексними. Найбільш затребуваний протеїновий коктейль. З препаратів можна відзначити Iso Whey Zero від BioTech, ProStar Whey Protein від Ultimate Nutrition, ISO-100 від Dymatize, Casein Protein від Pureprotein. Рекомендовані для жінок і чоловіків.
Більш детально про протеїнах можна прочитати в нашій статті.
- Вуглеводно-білкові суміші
Називаються гейнерами. Їх основна функція — нарощування м’язової маси, допомагають формувати гарну фігуру, але частіше використовуються для набору ваги. Кращі бренди: Gainer від Power Pro, Mass Active від FitMax, Mega Mass від Weider, Gain Fast від Universal Nutrition, Mutant Mass від PVL.
- Амінокислоти
Підвищують ефективність занять, збільшують обсяг м’язової маси, нормалізують обмін речовин. Можна вибрати Amino Energy від Optimum Nutrition (порошок), Amino Liquid від Nutrition (напій), Anabolic Amino від Olimp (капсули).
- Донатори оксиду азоту
Їх ще називають NO-формулами. Розслаблюють гладку мускулатуру судинних стінок, підсилюють кровообіг, стимулюють нейронні передачі в мозку, підвищують скоротливу активність міокарда. В БАДах представлені як аргінін, цитрулін, нітрат натрію, епікатехін, екстракти буряків і амаранту.
- Жироспалювачі
Перешкоджають засвоєнню вуглеводів і всмоктуванню жирів, підвищують витривалість, пригнічують апетит, ефективні при «сушці» тіла, контролюють холестерин, при схудненні зберігають м’язову масу, що прискорюють метаболізм. Типовий представник — левокарнітин. Кращі препарати: Чорна вдова, Чорна мамба, Hellfire, SummerTime, Редуксин, Турбослім, L-Carnitine Power, Ксенікал, Глюкобай.
Детальніше про жиросжигателях, як про спортивному харчуванні, читайте в огляді раніше.
- Креатин
Джерело додаткової енергії, прискорює відновлення організму після тренувань, формує красиву м’язову масу. Засоби: L-карнітин, T-креатин, D-креатин.
- Антикатаболики
Представлені двома видами. Перші — BCAA, що застосовуються для підвищення витривалості. Бади так і називаються: ВСАА. Хороші препарати можна знайти у виробників спортивного харчування Optimum Nutrition, San, Magnum, Multipower, Dymatize, Anabolic Xtreme та ін. Другий антікатаболік — фосфатидилсерин, використовується для зниження стресу організму у відповідь на підвищені фізичні навантаження. Біодобавки так і називаються — Phosphatidyl Serine.
- Для підвищення рівня тестостерону
Відіграють важливу роль у зростанні м’язової тканини і втрати жиру, що дозволяє використовувати їх для схуднення. Призначені виключно для чоловіків, позитивно позначаються на їх сексуальне здоров’я. З препаратів можна порадити D-Аспарагінову кислоту, цинк, вітамін D, екстракти якорцев сланких, пажитника сінного та імбиру, дегідроепіандростерон (ДГЕА).
- Для зміцнення суглобів і зв’язок
Забезпечують оздоровлення та повне відновлення сполучних тканин після інтенсивних навантажень. В спортивному харчуванні представлені Chondroitin (хондроїтин сульфат) для зміцнення хрящів і глюкозамін сульфатом для збереження здоров’я кісток.
- Вітамінно-мінеральні комплекси
Спортивні вітаміни відрізняються від звичайних підвищеною концентрацією корисних речовин. Їх нестача загрожує «застоєм» посеред тренінгу і зупинкою ваги. Кращі на ринку: Opti-Men від Optimum Nutrition, Platinum Multivitamin від MuscleTech, Orange Traid від Controlled Labs.
- Енергетики
Додають енергії і сил, збільшуючи ефективність тренувань, дозволяють спалювати максимум калорій. Нормалізують водно-сольовий баланс, запобігають дегідратацію, зберігають білок в м’язах. Надають жиросжигающее дію. Типовий представник — кофеїн. Що вибрати: Креапур від Degauss AG, біодобавки серії Neovis від Searle, Реполар від Biomedica Foscama, Swole від Syntrax Innovation.
- Изотоники
Спортивні напої, що забезпечують відновлення організму після інтенсивних фізичних навантажень. Покращують результати схуднення. Рекомендовані бренди: Isotonic Energy Drink від Power System, IsoMax від Powerbar, Isotonic від High 5, Isolife від Isolife Export. Ізотонічні коктейлі можна легко приготувати в домашніх умовах з фруктових соків і глюкози.
- Набір
Являє собою комплекс спортивного харчування, який може містити і схуднення, вітаміни, амінокислоти, енергетики. Виконує одночасно декілька функцій. Кращі брендові набори: AbNORmaL з PCT V, Brutal 4ce з Chosen 1 і PCT V, Blackstone Labs, Welcome pack.
Протипоказання
До кожного препарату прописані особливі протипоказання, виходячи з їх складу і дії на організм. Небажано схуднення на їх основі при наявності таких захворювань і станів:
- індивідуальна непереносимість компонентів;
- підлітковий вік;
- вагітність;
- психічні розлади;
- онкологія;
- захворювання ШКТ (загострення виразки, гастриту, панкреатиту);
- діабет;
- порушення в роботі ендокринної системи;
- гіпертонія;
- проблеми з серцем.
В кожному окремому випадку рекомендується консультація фахівця. Наприклад, при кишкових розладах категорично протипоказано аминокислотное спортивне харчування, при цукровому діабеті — гейнери та вуглеводно-білкові суміші, при проблемах з ЦНС і серцем — енергетики.
Як вибрати
З-за різноманіття асортименту буває важко визначити, що з спортивного харчування краще брати саме для схуднення. Вибір залежить від поставлених цілей.
Спортивне харчування для новачків повинен підбирати тренер. Самостійно це робити не рекомендується, тому що великий ризик помилки, яка може зашкодити здоров’ю.
Для дівчат в період інтенсивних тренувань рекомендуються ізоляти сироваткових протеїнів, левокарнітин або вітаміни з позначкою For Women.
Універсальними добавками для зниження ваги є карнітин.
Якщо при схудненні потрібно зберегти м’язову масу, з цим завданням відмінно впораються гейнери, амінокислоти, протеїни або тестостеронові бустери.
Можна придбати набір, який вирішує відразу кілька завдань (спалює жир, зберігає м’язи, покращує обмін речовин, відновлює, живить енергією) і містить в складі різні комплекси елементів. З одного боку, оптимальний варіант для тих, хто не може визначитися з вибором. З іншого боку, треба розуміти, наскільки потужно він діє на організм.
Якщо вибирати з форм випуску, то кожна відрізняється своїми плюсами і мінусами:
- напої (протеїнові коктейлі, изотоники, енергетики) можна брати з собою на тренування, але концентрація корисних речовин у них не так велика;
- порошок містить максимальну кількість потрібних для схуднення елементів, але доводиться витрачати час на його розведення;
- капсули і таблетки відрізняються ефективністю, але мають велику кількість протипоказань;
- від батончиків не варто очікувати особливих результатів, але в якості корисного перекусу між тренуваннями вони ідеальні.
З питанням, як підібрати спортивне харчування для схуднення, краще звернутися до професіонала, щоб тренування були максимально ефективними, і результати наприкінці марафону задовольнили.
Правила застосування
Умови застосування прописані в інструкціях до препаратів. Загальних правил немає, тому що вони визначаються виробниками, виходячи зі складу і функцій БАДа.
Зазвичай перед тренуваннями (за півгодини-годину) приймають вуглеводно-білкові суміші і амінокислоти. Це можуть бути:
- амілопектин — вуглевод, який заповнює запаси глікогену в м’язових волокнах;
- ВССА — амінокислоти, відновлюють м’язову тканину і енергію;
- аргінін — амінокислота, що поліпшує кровообіг;
- ноотропи — речовини, що підвищують реакцію, витривалість, концентрацію уваги;
- антиоксиданти — речовини, що захищають клітинні мембрани від ушкоджень під час тренувань;
- креатин — м’язовий енергетик;
- ліпотропікі — карнітин.
Протягом години після тренування рекомендується приймати:
- комплекси амінокислот;
- BCAA;
- білково-вуглеводні або протеїнові коктейлі;
- L-глутамін.
Якщо виникли сумніви краще проконсультуватися з тренером.
Рейтинг кращих
У ТОП-10 зібрано найкраще спортивне харчування для схуднення у вигляді Бадів.
В даному рейтингу всі добавки — карнітин, так як саме вони дозволяють максимально ефективно боротися із зайвою вагою на тлі постійних інтенсивних тренувань.
Спортивна дієта
Особливості
Які завдання вирішує правильно організоване харчування при спортивних тренуваннях:
- відновлення організму в короткі терміни;
- оптимізація гідратації;
- досягнення ідеальної ваги і утримування цього показника в подальшому;
- зменшення ризику травмування і захворювань.
Основні принципи:
- дробове харчування;
- невеликі перерви між прийомами їжі;
- витрата енергії під час тренувань повинен заповнюватися максимально корисною їжею;
- основний раціон повинен підтримуватися біодобавками;
- добова норма чистої води — 2 л;
- парове приготування страв вітається.
В той же час спортивний їжа істотно відрізняється від принципів здорового харчування, характеризуючись наступними особливостями:
- увага до деталей;
- точний та індивідуальний розрахунок кількості поживних речовин;
- добова калорійність підвищена на 20% порівняно з тією, що рекомендована для звичайного схуднення;
- корисні жири становлять майже 50% від загальної калорійності;
- вуглеводи повинні бути обов’язково з низьким ГІ — це близько 30%;
- білки — приблизно 20%;
- спортивна програма з чітким графіком тренувань, розкладом прийомів їжі і меню хоча б на тиждень — обов’язкова умова для дотримання дієти, без неї все вище сказане буде неефективно.
Правильне спортивне харчування сприяє максимальній віддачі від тренувань. Вибір продуктів та режиму прийомів їжі залежить від індивідуальних фізичних показників, інтенсивності занять, вихідного і бажаного ваги.
Види
- Для нарощування м’язової маси при одночасному спалюванні жирів
Дієта, рекомендована бодибилдерам і культуриста, охочим схуднути і перетворити жир в м’язи. Основа — білкова і рослинна їжа, гейнери і протеїнові коктейлі. Ідеальне співвідношення БЖУ: 15/30/55. З жирів краще налягати на авокадо, лляне масло, оливки, горіхи і морську рибу. Рекомендований напій — зелений чай.
- Фітнес-дієта
Єдина завдання — схуднення. Основа — фрукти, овочі, молочні продукти з низьким вмістом жиру, куряче філе, морепродукти. Співвідношення БЖУ і добова калорійність визначається за індивідуальними параметрами (зріст, вага, інтенсивність тренувань).
Протипоказання
Спортивні дієти не рекомендовані при наявності деяких захворювань і станів:
- вагітність;
- лактація;
- цукровий діабет;
- вік до 18 років і після 55;
- захворювання ШЛУНКОВО-кишкового тракту, печінки, нирок, серця.
При переході на спортивне харчування про протипоказання слід проконсультуватися у тренера і дієтолога.
Списки продуктів
Дозволені:
- бобові;
- бурий рис, гречка, овес;
- зелений чай, кава без цукру;
- морепродукти;
- нежирні м’ясо та риба;
- знежирені або мінімальної жирності молочні продукти;
- овочі (виняток — картопля);
- рослинні масла для заправки салатів;
- житній або цільнозерновий хліб в мінімальних кількостях;
- свіжовичавлені фруктові та овочеві соки;
- фрукти (віддати перевагу яблукам і цитрусам);
- яйця.
Заборонені:
- тваринні жири;
- жирні сорти м’яса, риби;
- ковбасні вироби;
- консерви;
- копченості;
- напівфабрикати;
- солодощі;
- соуси (кетчупи, майонез та ін);
- сухофрукти;
- фаст-фуд;
- хлібобулочні вироби.
Читайте також: «Список кращих продуктів-жіросжігателей».
Зразкове меню
Приклад меню одного дня, який можна використовувати в якості відправної точки. Його калорійність — 2 300 ккал. Співвідношення БЖУ: 130 г / 60 г / 300 р.
Зразкове меню для схуднення на тиждень:
Спортивне харчування поняття багатогранне, включає в себе і біодобавки, і дієти. Але спільне в них одне — збільшити результативність схуднення на тлі інтенсивних тренувань.
